korte workout

Gisteren tijdens de Indoorles van i-TRAIL heb ik gedurende 12 minuten een aantal oefeningen gecombineerd met rennen. Een perfecte workout voor even snel tussendoor met als resultaat; verbetering uithoudingsvermogen, toename kracht en een betere houding & strakker lichaam... Voer deze workout 2-3x per week uit en je zult resultaat zien.

Start met een warming-up van 3 minuten waarbij je rustig rent, wat kniebuigingen doet en om de minuut een aantal keren hakken billen en knieheffen afwisselt.
Neem nu een vlakke ondergrond en een matje. Ren als basis steeds 20 mtr heen en weer.
1. Ren 1 minuut heen en weer
2. Doe gedurende 1,5 minuut steeds ca. 15 seconden afwisselend hakken billen, knieheffen, walking lunge*
3. Ren 1 minuut heen en weer
4. Ga naar de mat en neem de opdrukhouding aan. Houd vast voor 15 seconden. Neem vervolgens de PLANK*1 houding aan. Ga weer naar de opdrukhouding en beweeg rustig je linkerknie naar linker elleboog, hierna rechterbeen. Doe 5 push-ups. Houd de opdrukhouding nog even aan en sta op.
5. Ren 1 minuut heen en weer
6. Loop het traject nu zijwaarts waarbij je op het einde steeds met de handen naar de grond gaat en de grond aantik.
7. Walking lunges voor 30 seconden
Ga weer naar het begin en herhaal totdat je 12 minuten verder bent.
Klasse! Je hebt in 15 minuten je totale lichaam getraind...

*WALKING lunge. Ga staan met 2 benen naast elkaar, handen in de zij. Stapnaar voren (grote pas) met je linkerbeen. Zorg dat je linkerknie boven je enkel blijft. Stap nu naar voren met je andere been en ga door!
*1PLANK. Steun op de grond met je onderarmen en steun op je tenen. De rest van je lichaam is omhoog. Houd je lichaam recht en span je buikspieren aan. Zak nooit door in je onderrug! (ZIE AFBEELDING)