oefening van de week

Lunge variatie

Combineer de lunge als volgt;
stap voorwaarts, stap terug, stap achterwaarts en stap terug.
Doe 10 herhalingen naar voren en 10 herhalingen naar achteren!

blootvoets of met schoenen

De trend van rennen op blote voeten, five vingers (foto) of loopschoenen die blootvoets rennen nabootsen zet zich steeds nadrukkelijker voort. Je houding wordt er beter van en je traint bovendien je kleine spieren in je voeten.
Het vergt wel een bepaalde opbouw in je trainingsschema omdat het natuurlijk ontzettend wennen is voor je lichaam. De laatste keer dat je immers rende op blote voeten was toen je ..... KIND was!

bootcamp of the week

Doe onderstaande oefeningen achter elkaar (totaal 371 herhalingen) en ren aansluitend 10 minuten rustig uit.
1. 50x sit-ups
2. 25x dipping
3. 16x walking lunges
4. 20x jump squat (springen uit stand)
5. 15x opdrukken
6. 35x sit-ups
7. 10x opdrukken
8. 15x dipping
9. 10x voorwaartse sprongen
10.vanuit opdrukhouding knie naar elleboog, 20x elk been
11.25x sit-ups
12.combineer 1x jump squat met 1x opdrukken, totaal 10x
13.eindig met 35x kniebuigingen, 35x sit-ups en 20x opdrukken

Help, ik val niet af!

"Ik sport me een ongeluk en val niets af!"

Dit kan verschillende oorzaken hebben;
- je sport niet hard genoeg;
- er is geen focus;
- er is geen doelstelling en inspiratie;
- je spiermassa neemt toe;

Aan de eerste oorzaak kan je veel doen; gewoon harder je best doen!
Geen focus? Focus is belangrijk..
Er is onderzoek gedaan naar groepen die qua sportprestatie vooruit gaan door alleen maar visualisatie oefeningen. Het simpelweg je ogen dicht doen en je in gedachten een oefening zien doen zet dus al zoden aan de dijk..
Een doelstelling is belangrijk om ergens naartoe te werken en om je af en toe te belonen als je dit behaalt hebt. Het zorgt bovendien voor inspiratie voor je volgende doel!
En dan... Het laatste voorbeeld!
Door training (krachttraining, bootcamp) neemt je spiermassa toe. Spieren wegen zwaarder dan vet. Je neemt vaak af in vet% en toe in spiermassa waardoor je lichaamsgewicht relatief gelijk blijft!
Oplossing? Weeg je lichaamsgewicht en meet je vet%.

geen tijd...

Deze week kwam ik een oude schoolkameraad tegen. Ik moest eerst 2x goed kijken voordat ik hem herkende; hij was flink in gewicht toegenomen.
Na een 2-tal minuten sprak hij me aan op me figuur met de woorden "je bent nog altijd bezig met sport zie ik, ik heb hier jammer genoeg geen tijd voor".

Geen tijd? Tja lekker excuus!
Een volwassen persoon brengt gemiddeld 2 uur door achter zijn laptop, kijkt 1,5 uur tv 's avonds en .....
Hoezo geen tijd? Het is een kwestie van doelen en prioriteiten stellen.
Als ik thuiskom en ik weet dat ik over een uur ga eten dan trek ik heel even snel de sportschoenen aan en ga ik aan de slag. Drie kwartier erna zit ik gedouched en wel aan tafel.

Je hoeft geen uren in een sportschool te hangen. 3x per week een half uur intensief bewegen is al genoeg. Een half uur? Ja, een half uur je lichaam even flink afbeulen met rennen, kniebuigingen, push-ups, buikspieroefeningen, springen en weer rennen that's all it takes.
En.. Dan heb je de hele avond de tijd om nog achter je laptop te zitten en tv te kijken maar na een paar weken voel je jezelf fitter en energieker en zul je meer energie overhouden voor andere dingen... Nu je partner nog zover krijgen!

Inspire

workout of the week

3 rondes op tijd;
Ren 100 meter
20 Push-ups/ Opdrukken
Ren 100 meter
50 Sit-ups
Ren 100 meter
50 Squats/ kniebuigingen
Ren 100 meter
(5 kniebuigingen/ 5 Push-ups) X 5
rust 2 minuten en herhaal 3 rondes!

lopen op blote voeten?

Er is een trend (of ontwikkeling) in de loopsport gaande..
Waar je de laatste 10 jaar steeds meer demping in je schoenen wilde gaan we langzaam weer terug naar het lopen op blote voeten, althans wat daar het meeste op lijkt.

NIKE komt met een loopschoen met hierbij een trainingsopbouw om je lichaam langzaam te laten wennen aan de relatief flexibele zool. Hierdoor heb je meer loopbeweging en meer reactievermogen. Je stimuleert de 53 spieren in je voeten veel meer tijdens de loopbeweging. Het is zelfs voor een professionele loper moelijk om te wennen aan deze schoen maar...

Het schijnt zo te zijn dat de schoenen echt als pantoffels zitten en dat je niet anders meer wilt!

de week van...

Afgelopen week in deze BLOG de volgende onderwerpen;
- optimale training door gebruik te maken van de 5 motorische eigenschappen
- hoe train je optimaal?
- de bootcamp of the week
- bereik je doelen en hoe doe je dat?
- inspirerende teksten

Bootcamp werkt!

Fit worden?
Ga naar www.i-trail.nl en meld je aan voor een proefles Bootcamp in Roermond of Stevenweert. i-TRAIL, Bootcamp groepslessen in Limburg!

Optimale training

De motorische grondeigenschappen noemen ze het. Zorg ervoor dat je in je training niet alleen een beroep doet op kracht of uithoudingsvermogen!
Dit zijn de 5 eigenschappen: kracht - uithoudingsvermogen - snelheid - lenigheid - coordinatie.

Fitheid gaat dus niet alleen over zo hard mogelijk een rondje kunnen fietsen of lopen!
Bij zowel de BOOTCAMP groepslessen als de PERSONAL TRAINING sessies ga ik elke keer uit van deze principes om je zo fit en beweeglijk mogelijk te maken.

bootcamp of the week

Dat je niet altijd een super intensieve workout hoeft te doen om je doelen te bereiken weet niet altijd iedereen.

Je kunt beter 4x per week een workout doen die een half uur duurt dan 1x-2x per week een workout die een uur duurt. Hier zijn een aantal simpele richtlijnen:

1. Werk maximaal 1 uur intensief, langer is onnodig!
2. Train bij voorkeur 4x per week iets korter dan een uur, bijvoorbeeld 30-45 min
3. Doe 2x per week een intensieve workout
4. Doe 2x per week een minder intensieve workout
5. Let op je voeding! Dat gebeurt vaak vanzelf als je vooruitgang ziet, je gaat vanzelf gezonder eten!

Hier is een voorbeeld van een minder intensieve workout;
a. Neem een WANDELtraject van 20 minuten (stevig wandeltempo). Je kunt dit ook heel rustig rennend uitvoeren;
b. Wandelen/ rennen is steeds op een tempo waarbij je herstelt van onderstaande oefeningen;
c. Voer onderstaande oefeningen steeds 2 minuten uit en loop/ ren 5 minuten.
d. Je begint de workout als volgt: Begin met 2 minuten kniebuigingen en loop hierna 5minuten stevig door. Stop en doe 2 minuten achtereenvolgens 30seconden knieheffen en 30sec rustig dribbelen, loop hierna weer 5 minuten door etc..
e. De 6 oefeningen die je 2 minuten uitvoert zijn: 1. kniebuigingen 2. 30 sec knieheffen/ 30 sec dribbelen 3. plank 30 sec/ lunge linkerbeen 30 sec/ plank 30 sec/ lunge rechterbeen 4. herhaal steeds 25x kniebuigingen en 10x opdrukken in 2 minuten 5. zwaai je lichaam los 6. plank 30 sec en 30 rust
Na 32 minuten ben je klaar!

een nieuwe prikkel aub?

Waarom bereik je JOUW doel niet met 1x per week sporten?

Je lichaam schreeuwt 1-2 dagen na een workout om een nieuwe prikkel. Stel je deze prikkel weer 6-7 dagen uit dan zal je lichaam minder hard schreeuwen. Je lichaam wil namelijk vooruit, net als jij.
Tijdens de inspanning gaat je niveau (omdat de inspanning zwaar is) omlaag en zal naar mate de inspanning erg intensief is verder dalen. Na de inspanning gaat je lichaam herstellen en gaat de curve langzaam omhoog. Je doet er dus goed aan om je herstel te bevorderen (rust, voeding en evt. hersteltraining). De curve gaat, naar mate je lichaam hersteld steeds meer omhoog totdat je lichaam een hogere startniveau heeft; je gaat vooruit...
Op DIT moment moet je opnieuw een trainingsprikkel toedienen! Je krijgt dan een curve die steeds verder omhoog gaat. Dit heet SUPERCOMPENSATIE!

Wacht je een week met je 2e prikkel dan zakt de curve weer tot je uitgangsniveau. Je bent dus niet vooruit maar ook niet achteruit gegaan. Je onderhoudt je lichaam maar meer ook niet!
Wat kies jij?

Doe elke iets waar je 'bang' voor bent?

Neem het niet SUPER letterlijk maar om vooruitgang te boeken, in wat dan ook, dien je af en toe je grenzen te verleggen.
Zie je tegen een presentatie op? Doe het gewoon!
Heb je hoogtevrees? Zoek dan juist eens hoogte op!
Wil je vooruitgang boeken in je sport? Doe dan iets wat de ander ook doet maar doe het beter; werk niet hard maar KEIHARD!

Meer wijze levenslessen?
Luister eens naar naar bovenstaande link!

de week van...

Deze week in de BLOG van BOOTCAMP. Over doelen bereiken en excuses hebben. Herstellen na de inspanning. Een bootcamp waar je maximaal gaat. Hoe krijg je een wasbord? Een nieuwe vorm van opdrukken en een prachtige foto over slackline!

laat je angsten los.

Doe iedere dag iets waar je bang voor bent...

opdrukken in V vorm

De komende weken staat er een nieuwe oefening op het programma tijdens de bootcamp lessen van i-TRAIL.
Ik zal de oefening dit weekend met foto's visueel ondersteunen! Het is een superoefening die je het beste tijdens de reguliere sessie opdrukken kunt invoegen. Hierdoor verleng je de sessie opdrukken en maak je de oefening zwaarder!

Begin dus met je reguliere sessie opdrukken en doe je herhalingen. Hierna blijf je in dezelfde houding staan. Hef nu je billen omhoog en breng je lichaam in een V-vorm.
Loop met je voeten naar je handen (met je benen en armen gestrekt)en houd deze houding vast. Laat je gezicht nu naar de vloer zakken en en kom weer omhoog. Houd je benen gestrekt! Voer een aantal herhalingen uit, rust uit en herhaal!

Meer info volgt...

wasbord

Geregeld krijg ik de vraag "hoe krijg ik dat onderbuikje weg".

Allereerst is het onmogelijk om lokaal vet te verbranden. Je kunt 1000 herhalingen per dag voor je buikspieren op het programma zetten maar dat zet geen zoden aan de dijk!

Geloof me, je buikspieren zitten er alleen zijn ze niet zichtbaar!
Wat is nu de beste aanpak?
Zoals ik een tijd geleden in deze BLOG al vertelde dien je een aantal dingen te doen om af te vallen en gelijk strakker te worden! Ik noem er een aantal:
1. BEWEEG EN BEWEEG INTENSIEF!
2. LET OP JE VOEDING!
3. DOE AAN KRACHTTRAINING!
4. STEL DOELEN, MOTIVEER JEZELF OM ZE TE BEHALEN EN DEEL ZE MET ANDEREN!

Zorg dus voor beweging maar niet een rustige wandeling in het park. Nee, zet jezelf aan het werk en beweeg een uur intensief waarbij je krachtoefeningen en cardio-training afwisselt. Stimuleer je vetverbranding!
Eet voldoende. Start altijd met een goed ontbijt, snack GEZOND tussendoor en eet 5 maaltijden per dag ipv 3 maaltijden.
Door middel van krachttraining verhoog je de ruststofwisseling. Hoe werkt dat?
Je spiermassa wordt groter en spieren verbranden in rust meer dan vetmassa. Waar zit je grootste spiermassa? Onder je navel! Je benen... Vergeet dus nooit je benen in je krachttraining.
Stel je jezelf doelen die meetbaar en haalbaar zijn. Vertel ze aan je vrienden en bekenden zodat je eigenlijk niet terug kunt!

Is het zo simpel?
Ja, ik ben van mening dat iedereen wel weet wat wel/ niet goed is voor zijn lichaam alleen het uitvoeren ervan, de discipline opbrengen om het vol te houden en het belang ervan inzien zijn belangrijk! Daarom werkt een dieet prima voor de korte termijn maar wat gebeurt er als je het dieet of programma zat bent?
Het is een proces wat altijd doorgaat. Zoek dus een bewegingsvorm wat bij je past en een eetpatroon wat je kunt volhouden..
Ik help je graag op weg!

take it to the max

Vandaag in de BOOTCAMP of the week...

Ga er maximaal voor!
1. opdrukken zo vaak mogelijk
2. sit-ups x 100
3. opdrukken zo vaak mogelijk
3. sit-ups x 100
4. opdrukken zo vaak mogelijk
5. sit-ups x 100

rust 2 minuten..

1. kniebuigingen x 50
2. plank 45 seconden
2. kniebuigingen x 50
4. plank 30 seconden
5. kniebuigingen x 50
6. plank 45 seconden

Loop 8-10 minuten uit en klaar!

voeding/ drinken na de inspanning

Dit is een belangrijk onderwerp, vooral als je intensief hebt gesport.
Na je inspanning is het zaak om je herstel te bevorderen. Dat doe je enerzijds door te rusten en anderzijds door voldoende en juiste voeding!

Je lichaam staat 30-45 minuten na de inspanning open voor voedingsstoffen. Hierna is dit ook het geval maar worden voedingsstoffen veel minder snel opgenomen!

Zorg dat je allereerst voldoende vocht binnenkrijgt. Drink water en evt. een sportdrank die snel wordt opgenomen door je lichaam.
Hiernaast dien je te zorgen voor bouwstoffen (eiwitten) om te herstellen. Eiwitten worden het beste door je lichaam opgenomen met een beetje koolhydraten. Een voorbeeld?
Een bakje yoghurt met banaan of een boterham met kipfilet.

GO!

Ready?
Wat wil je, welk doel heb je?
Wat moet je ervoor doen/ laten?
Wanneer wil je dit bereiken?
Hoe ga je het doen en is het meetbaar?
Wat of wie heb je nodig?
Ga ervoor en DOE het!

Als me 1 ding opvalt aan mensen die ik begeleid tijdens BOOTCAMP en personal training is het wel het volgende; TIJD IS GEEN EXCUUS!
De meeste mensen die iets WILLEN bereiken hebben het druk. Druk met hun werk, druk met hun prive leven, druk met sport...
Hoe kan het dan dat er zoveel mensen te zwaar zijn en NIET te inspireren zijn om te bewegen. Er is een groep die je niet hoeft te inspireren, er is een groep die dat wel nodig hebben en er is een groep die niet te inspireren zijn!
Die laatste groep wil niets doen al zeggen ze het tegenovergestelde. Dit zijn mensen die met rugklachten in een stoel blijven zitten. Mensen die blijven roken ondanks longproblemen. Mensen die altijd wel een excuus hebben.
Gelukkig ben JIJ dat NIET!
Ik ben blij dat JE beweegt, dat je graag fit wilt worden en blijven!
Dat je het belang van bewegen ervaart.
See you at bootcamp!

de week van ...

In deze BLOG deze week aandacht voor de PLANK als oefening van de week en natuurlijk de BOOTCAMP van de week. Verder een test om je sterkte van je buik- en onderrugspieren te testen. Het product van deze week is een simpel maar fijn hoofddeksel als bescherming tegen de hitte!
Veel leesplezier!

de plank

Deze week aandacht voor de plank als oefening van de week.
Deze oefening komt vaak aan bod tijdens de BOOTCAMP en is al eens aan bod gekomen op deze BLOG. Het is en blijft een super oefening voor sterke middensectie spieren.

Ga liggen op je buik en plaats je onderarmen en tenen op de vloer. Hef jezelf omhoog zodat je alleen op de onderarmen en tenen steunt. Je lichaam is evenwijdig aan de vloer. Trek je navel in (adem rustig door) en span je buikspieren bewust aan.
Ga niet doorhangen in je onderrug!
Doe de oefening 15-30 seconden. Herhaal 3x.