donderdag 30 december 2010

gezond eten?

Wil je letten op je voeding en gezond eten?

Probeer dan deze tip.
Eet 6 maaltijden per dag en eet kleinere porties dan normaal (als je 4x per dag een maaltijd nuttigt) en...
Begin bij de warme maaltijd altijd met groente. Groenten herbergen veel vitamines en bevatten vaak relatief weinig calorieen. Vul de maag eerst met groenen en stap dan pas over op je andere gerechten. Je krijgt een voller gevoel voordat je aan je vlees, aardappelen, pasta etc begint!

bootcamp of the week

De bootcamp of the week.

1. optrekken 12x
2. opdrukken 30-50x
3. sit-ups 75x
4. kniebuiging en sprong omhoog 15x
5. Burpees 15x (zie beschrijving v/d oefening verder in de blog)
6. sit-ups 50x
7. lunge linkerbeen 20x
8. lunge rechterbeen 20x
9. kniebuigingen 75x
10. opdrukken 15x
11. ren 1 km zo hard mogelijk.

Doe bovenstaand circuit achter elkaar, zonder rust!

dinsdag 28 december 2010

This is SPARTA!

Op dinsdag is het tijd voor diepere betekenis van BEWEGEN. Deze keer aandacht voor de Spartaanse opvoeding en de link naar BEWEGEN!
De Spartanen achten de opvoeding van de ziel bijna niets waard. Voor hen lijkt het immers niet nuttig andere vaardigheden aan te leren dan die voor de oorlog. Want voor de echte Spartanen is er (maar) één moeder, het vaderland, (maar) één vriend, de oorlog, (maar) één deugd, de dapperheid en (maar) één fout, de lafheid.

Aan de kinderen is het niet geoorloofd schoenen te dragen. De voeten van zij die geen schoenen dragen, worden harder en sterker. In plaats van zachte kleden, dragen ze één mantel gedurende het hele jaar.
Aan de kinderen wordt weinig voedsel gegeven. Want zij die veel eten, worden lui en traag, en het is nodig dat soldaten snel zijn en voor diegenen die honger hebben, is alle voedsel aangenaam.

Leg je nu de link naar de tegenwoordige tijd;
De spartaanse trainingsmethode is weer in opkomst (met een vertaalslag en knipoog naar de huidige generatie). Train en benut je lichaam waar het voor bedoeld, sport op een functionele manier. Hiernaast is er een groep die er de voorkeur aan geeft om blootvoets te rennen.
Ze waren hun tijd ver vooruit en gingen uit van simpele principes die je tegenwoordig nog kunt toepassen.
Beweeg functioneel en voldoende. Eet zoveel als dat je verbuikt en eet gezond en gevarieerd!

maandag 27 december 2010

mooie schoenen


Deze schoenen zijn de zogenaamde trail running shoes van Salomon.
De xt wings zien er mooi uit maar bieden op de onverharde paden de juiste steun en grip.
Trailrunning is in Frankrijk enorm populair. Lekker weg van de bewoonde wereld in het bos, de bergen of door de velden over de kleine, onverharde paden rennen.
Hier in de buurt zijn de Meinweg bij Roermond, de Brunssummerheide of rondom de Skiberg in Landgraaf enorm mooie plekken om trailrunning te beoefenen.
Geen idee welke route je moet lopen? Volg de mountainbike route in Landgraaf en Brunssum. Let wel op! Je kunt er fietsers tegenkomen..

vrijdag 24 december 2010

oefening van de week

Het is kerstavond. Tijd voor lekker eten, tijd voor familie en tijd om onderuit gezakt te genieten van een heerlijk glas wijn.
Geen tijd om te sporten dus...

Nee, sta na het kerstdiner op en rek jezelf even uit. Geniet van je rust...
Vandaag dus geen bootcamp. Wil je toch even wat doen?
Pak dan vandaag nog even je buikspieren en je onderrugspieren aan.
Doe gedurende 10 minuten 3x de plank gedurende 1 minuut en de rest doe je buikspieroefeningen...

Ik wens je fijne feestdagen!

donderdag 23 december 2010

GEWICHT VERLIEZEN


Verlies jij graag?
Ik vind verliezen niet leuk, de meeste mensen vinden verlies niet leuk!
Is het misschien daarom dat de meeste afvalprogramma's niet werken.(afvallen ook al zo'n leuk woord..)
Met een dieetprogramma wordt je ruststofwisseling en je hele energieverbruik binnen een kort tijdsbestek helemaal door elkaar gegooid.
Ik geloof er niet en al helemaal niet om het volgende principe;
Na de afvalrace, als je flink wat gewicht bent verloren ga je weer over op je oude eetprincipes. Je bent flink wat kilo's kwijt, je ziet er goed uit maar je lichaam is wel gewend om met minder eten hetzelfde te doen.
Nu komt het JO JO principe om de hoek kijken. Je lichaam is gewend aan minder energie-inname maar je gaat weer als vanouds eten. Je lichaam slaat meer reserves op in het lichaam en je wordt weer zwaarder. Hiernaast is je doelsteling weg. Je hebt met het behalen van een bepaald lichaamsgewicht je doel behaald.
Na een jaar ben je je lichaam weer zat en is het tijd voor het volgende dieet.
STOP!We willen niet verliezen, we willen winnen!
Stel jezelf steeds nieuwe doelstellingen; fitter worden, sterker worden, sneller worden etc.
Al deze doelstellingen zijn meetbaar en dus voor jezelf in kaart te brengen.
Hiernaast hebben de omschreven doelstellingen allemaal gewichtsverlies als prettige bijkomstigheid.
Dus; Val niet af, verlies niet maar stel jezelf doelstellingen en WIN.
Als laatste (maar daarover de volgende week meer...) we eten vaak te weinig en teveel grote porties!
Succes met jouw wedstrijd...

woensdag 22 december 2010

bootcamp of the week

De BOOTCAMP of the week is deze week als volgt;

Start met een warming-up!
Neem 3 oefeningen.
Doe elke oefening gedurende 5 minuten.
Pauzeer tijdens de herhalingen daar waar nodig maar pauzeer niet te lang.

Combinatie
- Kniebuiging op 1 been. Wissel van been tijdens de 5 minuten.
- Opdrukken met variatie in houding; naarmate je moe wordt zet je je handen steeds hoger. Begin met je handen op de vloer en do zoveel moeglijk herhalingen. Pauzeer even en herhaal. Pauzeer weer even en zet je handen iets hoger op een bankje, op een stoel, tafel etc.
- Buikspieren naar keuze.

back2nature

Waar ik vorige week een link van movnat.com doorgaf is er deze week aandacht voor;

Waar ga jij voor in 2011?
Het voordeel van een nieuw jaar wat voor de deur staat is dat deze periode altijd nieuwe energie met zich meebrengt. Tijd voor nieuwe plannen op je werk, in je gezinsleven maar natuurlijk ook op het gebied van je gezondheid.

Je leest deze BLOG omdat je geinteresseerd bent in bewegen, in jouw eigen gezondheid. Stel doelen. Waar wil je naartoe? Doe iets, beweeg maar bovenal doe iets wat je leuk vind, iets wat je energie geeft.
Waar ga jij voor in 2011?

zondag 19 december 2010

de week van...

Op zondag aandacht voor de week van i-TRAIL en wat verder opviel.

Als er 1 ding opviel deze week was het wel de BOOTCAMP OUTDOOR les van zaterdag j.l.
Het decor was prachtig rondom de Hompesche molen. Er lag al een flink wit tapijt en tijdens de les begon het weer te sneeuwen.
Flink wat beenoefeningen, opdrukken (totaal aantal 75) en een middenblok van 10 minuten rennen in een hoog tempo vormde de basis van de les. Voeg hier een touw en flink wat samenwerken aan toe en je hebt een pittige BOOTCAMP.

Aansluitend aan de les stond een personal training op het programma. Tijdens deze sessie trok de hemel open en kwam de zon voorzichtig door de wolken.
Wat wil je nog meer? i-TRAIL heeft als doel om mensen te inspireren om op een gezonde en no-nonsense manier te bewegen. Gisteren was daar een percfect voorbeeld van.
Laat je ook inspireren en trek erop uit vandaag.

zaterdag 18 december 2010

sportplek van de week


Deze week reizen we af naar Landgraaf.
Hier ligt op de skiberg de langste trap van Nederland met maar liefst 250 treden.

Een prachtig gebied om te sporten.
Ga de uitdaging aan met jezelf, je (sport) vrienden of neem je kinderen mee...
Have fun!

vrijdag 17 december 2010

oefening van de week


Op vrijdag altijd aandacht voor de oefening van de week.

Deze week aandacht voor het opdrukken. (uitleg oefening in deze BLOG, periode april)
Tijdens de bootcamp van de afgelopen weken kom je hem geregeld tegen. Onbewust doe je zo'n 100-120 herhalingen per les, pfffff.
Hier is mijn tip voor wat betreft de push-ups;
- Herhaal deze oefening minimaal 2x per week. Je merkt dat het dan steeds makkelijker gaat.
- Varieer in handpositie en in stand van de voeten.
Je voeten smal is zwaarder dan je voeten breed.
Je voeten op de grond is lichter tov je voeten op een verhoging (= meer nadruk op je schouders en bovenkant borstspieren)

Kleine workout;
- Doe neutrale push-ups (handpositie op schouderbreedte); 1 set zoveel mogelijk herhalingen. Pauzeer 1 minuut
- Handpositie naar zo breed mogelijk. Doe weer het maximaal aantal push-ups, 1 minuut pauze.
- Handpositie helemaal smal (duimen tegen elkaar). Weer maximaal!

Succes!

donderdag 16 december 2010

Air Jordan Become Legendary: Maybe Sneakerfiles.com

Prachtige film van Michael Jordan waarin wordt weergegeven wat hij allemaal heeft moeten doen om zijn doelen te bereiken. Maak geen excuses!

Ben voorbereid!

Mooie video?
Nike heeft de slogan 'JUST DO IT'.
Hier zit eigenlijk alles in. Het gaat nl. op het 'doen' in het leven. Een hele hoop kennis kan je ver brengen in het leven maar het gaat uiteindelijk om het toepassen van de kennis. Hiernaast is een belangrijk aspect van iets willen bereiken het WILLEN in het bereiken. Hoezeer wil je jouw doelstelling halen?

Welke doelstelling heb jij? Ik bedoel dan ook heb JIJ? Niet omdat je van de doktor moet afvallen. Nee, dit gaat over JEZELF. Het blijkt als je zelf een doel omschrijft dat je hiervoor veel meer doet.
Wil je afvallen? Zie je dan zelf voor je hoe je bent afgevallen. Neem een te behalen doelstelling en DEEL die doelstelling met iemand. Vertel wat je wilt bereiken en wanneer. Dit motiveert je in je training.
Elke keer als je weer gaat trainen denk dan aan deze doelstelling en...
Laat ook af en toe de touwtjes vieren en geniet van je behaalde doelen. Beloon jezelf!
Welke doelstelling heb jij?
Ik help je graag!

woensdag 15 december 2010

Samenwerken

Deze week in aandacht voor the bootcamp of the week.
(nodig; een touw van 10 mtr en een lint)

Voor deze workout moet je met z'n 2-en zijn. Het voordeel van het sporten met zijn 2-en is dat je elkaar kunt motiveren, hierdoor til je elkaar naar een hoger nivo.

Start met een warm-up van 10 minuten waarbij je rustig loopt, rent en lichte kniebuigingen doet. Na 10 minuten ga je tegenover elkaar staan en geef je elkaar de rechterhand. De een doet een lintje in zijn broek (op de rug) en de ander probeert (terwijl je de handen vasthoudt) het lintje te pakken te krijgen. Wissel elkaar af gedurende 2 minuten. Doe 10 push-ups, 50 kniebuigingen, 10 push-ups en aansluitend 10kniebuigingen met een sprong omhoog. Neem 1 minuut rust en herhaal bovenstaand verhaal.
Hierna neem je allebei het uiteinde van het touw in de handen en doet dit om je middel. Loop beiden naar achteren zodat het touw strak staat. Persoon 1 trekt de andere persoon mee door naar achteren te lopen. (dit doe je 30sec) Aansluitend trekt persoon 1 persoon 2 naar zich toe (30 sec) Wissel nu van positie. Doe 3 rondes.
Aan het einde loop je 10 minuten een maximaal tempo.
Succes!

dinsdag 14 december 2010

back to your nature

Terug naar je natuur?
Ja, laat je navigatie eens uit in de auto of zelfs de fiets en vertrouw op je richtingsgevoel en ontdek nieuwe wegen voor jezelf. Neem eens dat andere pad, een andere route.

Sommigen noemen de wereld waarin we leven ook wel de 'stadsjungle'.
We zijn doordat we ons lichaam niet meer hoeven in te zetten waarvoor het gebouwd is onze natuur kwijtgeraakt. Deze link heeft iedere week mijn interesse;
www.movnat.com

maandag 13 december 2010

sportartikel van de week


Deze week aandacht voor een nieuwe short van NIKE.
Deze short helpt je om comfortabel en beter beschermd te sporten. Hiernaast heeft het een 'compressie effect'. De doorbloeding wordt gestimuleerd en door de beschermkappen heb je bij een contact sport als basketbal iets meer bescherming.

de week van...

Wat me deze week in de bootcampgroepslessen en bootcamp personal training opviel?

Zaterdag tijdens de BOOTCAMP hebben we gebruik gemaakt van een simpel touw als trainingsmiddel. Het effect was ... pffff.
Meer weten? Woensdag a.s. krijg je tijdens de workout of the week een aantal leuke oefeningen om met z'n 2-en een prima workout te krijgen.

zaterdag 11 december 2010

sportplek van de week


Op zaterdag krijg je van i-TRAIL een advies voor je BOOTCAMP workout.
Deze week gaan we naar Roermond, bij Kasteel Hattem.

Hier parkeer je de auto/ fiets en loop je het park in. Het voordeel van deze plek is dat je zowel op de verharde paden kunt rennen. Hiernaast kun je de oefeningen doen op de diverse grasvelden.
In het park staan prachtige oude bomen en het monument zorgen voor een aparte sfeer.

Hoe kom je er?
Vanaf Maasbracht (A73) Rijksweg richting Roermond. Volg deze weg totdat je je bijna Roermond in rijd. 500 mtr voor het Shell tankstation ga je rechtsaf naar kasteel Hattem.
Have a good workout!

vrijdag 10 december 2010

oefening van de week


Na de kniebuigingen, opdrukken en optrekken deze week aandacht voor een gecombineerde oefening; the burpees.

Ga staan op beide voeten in een brede stand. Buig je knieën en ga met je handen naar de grond. Je staat nu met je handen en voeten op de grond (met gebogen knieën).
Spring nu met beide voeten naar achteren zover als dat jezelf comfortabel vindt. De beperkende factor hierin is met name je onderrug, span je buikspieren dan ook bewust aan!
Spring hierna weer naar voren met je voeten en kom weer omhoog.
(je kunt de oefening extra zwaar maken door een sprong omhoog te maken op het einde van de beweging)

Succes!

donderdag 9 december 2010

Bootcamp!

Vroege vogels


Vorige week heb ik beloofd om dieper in te gaan op het principe ruststofwisseling en het sporten (in de ochtend).

Door de toename van je spiermassa verhoog je de ruststofwisseling. Maar, hoe zit dat nou? Spiercellen verbruiken veel meer energie dan vetcellen.
Dat is alles? Ja, moeilijker moet je het niet gaan maken.
Je lichaam verbrandt Energie om te zorgen dat deze energie klaar voor je staat als het nodig is.
Probeer daarom gevarieerd en voldoende te eten. Eet liever 5 kleine maaltijden per dag dan 3 grote porties en start ALTIJD met een ontbijt.
Probeer voor jezelf eens na te gaan hoe je calorie inname is tov je verbranding. Maw eet je voldoende of teveel om je dagelijkse activiteiten te kunnen doen?

Een tip? Zet je wekker een half uurtje eerder!
Probeer 1-2x per week 's ochtends te sporten.
Na het sporten heb je profijt van de zogenaamde afterburn.
Je lichaam is na de inspanning nog 'na aan het branden'. Hiernaast blijkt uit onderzoek dat als je het 's avonds intensief hebt gesport je makkelijker naar een snack grijpt dan na je workout in de ochtend. De meeste mensen ervaren juist een fris gevoel na het sporten en eten liever fruit of een extra boterham.

woensdag 8 december 2010

bootcamp of the week

Een hele simpele en effectieve workout.

Zorg voor een goeie warming-up voordat je begint;
Neem een traject van 400 mtr.
- leg dit traject zo snel mogelijk af
- aan het einde van het traject 30sec rust
- Optrekken 15x
- Plank 1 minuut
- 50 kniebuigingen
- Optrekken 15x
Doe 3 rondes!
Variant voor optrekken;
Neem 2 stevige stoelen, leg een dikke bezemsteel over de rugleuning. Ga op de grond onder de bezemsteel zitten. Maak je lichaam lang en strek je voeten uit, ga hangen aan de bezemsteel en trek jezelf omhoog zodat je met je kin naar de bezemsteel gaat.
Houd je lichaam strak en gespannen!
(kijk voor uitvoering van de oefeningen in eerder geplaatste berichten)

dinsdag 7 december 2010

Trends in fitness

Op dinsdag besteed ik in deze BLOG aandacht aan het Back to nature principe, laat alle technologie eens een keer voor wat het is en ga terug naar je natuur.
(zie ook vorige berichten op dinsdagen)

We staan bijna aan het begin van een nieuw jaar, tijd voor goede voornemens.
Wat zijn de verwachtingen voor 2011 op fitnessgebied?
- Bootcamp. Groepslessen bij voorkeur in de natuur waarbij cardio-oefeningen en kracht-oefeningen in een snel tempo worden afgewisseld.
- CORE training. Veel aandacht voor de rompstabiliteit als onderdeel van training.
- Functionele training. Training die je dagelijkse - of sportspecifieke bewegingen makkelijker maken.
- Circuittrainingen.
- Gebruik maken van materialen zoals zandzakken, kettlebel en je eigen lichaamsgewicht. (Snelle, intensieve en korte workouts)
- Spinning blijft populair.
- Betaal voor wat je gebruikt. Geen dure All-In abonnementen waarbij je gebruik kunt maken van drank, sauna etc.

Je ziet langzaam een verschuiving (voor een gedeelte) van de fitnessmarkt die zich wil afzetten tegen de traditionele fitnesscentra. Geen dure loopbanden en andere toestellen maar simpele materialen gebruiken tijdens de training.
Als het kan lekker buiten trainen in de natuur.
'Waarom zet je een loopband voor het raam om tijdens het lopen naar buiten te kijken?'
Trek je loopschoenen aan en GA naar buiten! Ervaar de natuur, schakel af en geniet!
Have Fun!

maandag 6 december 2010

sportartikel van de week


Vorige week heb ik het 'meerlagen principe' uitgelegd om optimaal voorbereid te zijn op de kou.

Deze week aandacht voor de Compressiekousen.
Ze worden door veel atleten gedragen tijdens sportwedstrijden. Wat doet een compressiekous?
(In verband met de zorgvuldige aanmeting van de kousen adviseren we deze in een winkel te laten aanmeten)

Compressiekousen zonder voet

Voordelen:

- Worden vooral gebruikt tijdens de inspanning, dus tijdens trainingen en wedstrijden
- Gedoseerde compressie
- Afnemend drukverloop van enkel tot knie
- Effectief bij kuitklachten, shinsplints en achillespees problemen
- Omdat er echter geen compressiewerking is op de voet, dit in tegenstelling tot de kousen met voet, moeten ze na de cooling down worden uitgetrokken.

de week van...

Reacties na afloop van de bootcamp van dinsdag j.l.; 'hoevaak hebben we vandaag opgedrukt?' Ik denk dat dat afgelopen week bij de BOOTCAMP EXTREME ongeveer 100 herhalingen waren.
Steeds weer 10x opdrukken en 10x sit-ups na afloop van diverse oefeningen. Het ervoor hebben we veel aandacht besteed aan de CORE oefeningen voor de middensectie.
De basis van je lichaam noem ik het altijd zelf. Sterk deze middensectie aan en voorkom rugklachten en ervoor het verschil in kracht en stabiliteit tijdens het uitvoeren van je sport.

Op zaterdag was het koud, bitterkoud tijdens de OUTDOOR BOOTCAMP. Tijd voor een circuit-achtige les met veel oefeningen in de luwte van de Hompesche molen.

zaterdag 4 december 2010

sportplek van de week

Op zaterdag aandacht voor een mooie outdoor locatie.
Vanochtend toen ik opstond om me klaar te maken voor de BOOTCAMP outdoorles keek ik naar buiten; stralend blauwe hemel, een waterig zonnetje en een mooi winters decor.
Buiten aangekomen werd ik onaangenaam verrast; de temperatuur was -2 graden maar door de koude wind was de gevoelstemperatuur -10 graden.

Het advies voor deze week derhalve is; zoek een lekker beschutte plek en werk de bootcamp van woensdag j.l. af. Een andere optie om lekker even gas terug te nemen en dit weekend erop uit te trekken voor een winterse wandeling of helemaal NIETS te doen.
Gewoon lekker voor de open haard met een warme chocomel!
Fijn weekend!

vrijdag 3 december 2010

oefening van de week

Net voor het weekend de oefening van de week.
Na het optrekken, opdrukken is nu de andere basisoefeing aan de beurt.

Zoals ik vorige week omschreef zijn er een aantal oefeningen die eigenlijk elke training dienen terug te komen!De kniebuiging (de squat) is een oefening voor de bovenbenen maar ook voor de onderrug. Super belangrijk is de uitvoering van de oefening. Neem de volgende positie in;
Plaats beide voeten op een neutrale stand (voeten iets naar buiten gedraaid). De stand van de voeten is iets breder dan schouderbreedte. Je armen zijn langs je lichaam. Plaats een stoel zo'n 50cm achter je. Buig langzaam je knieën waarbij je steunt op het achterste gedeelte van de voet. Je moet tijdens de oefening de tenen kunnen blijven bewegen. Maak een kniebuiging waarbij je op de stoel gaat zitten en je armen voor het evenwicht langzaam gestrekt naar voren brengt tot schouderhoogte. Blijf zitten, laat je voeten staan en controleer de hoek in je kniegewricht.
Uitgangspunt is dat je 'knielijn' nooit over de denkbeeldige lijn van de dikke teen komt. en.... MAAK NOOIT EEN BOLLE RUG! Houd je natuurlijke kromming in de wervelkolom vast tijdens de beweging en richt je ogen op een denkbeeldig punt voor je..

Doe eens 15 herhalingen en let goed op bovenstaande beschrijving.
1. Blijf steunen op het achterste gedeelte van je voeten en vooral niet op je tenen
2. Ga tijdens de herhalingen net niet op de stoel zitten en kom weer omhoog
3. Let op de armbeweging (dit soort voor evenwicht)
4. Oefening moeilijker maken? Armen achter je nek of gestrekt omhoog houden.
3. Armen voor je uit houden

donderdag 2 december 2010

verhoog je ruststofwisseling

Je ruststofwisseling verhogen? Waarom dan...

Waar je een aantal jaren geleden 'cardio-training op 60-70% intensiteit' als advies kreeg om af te vallen heeft onderzoek aangetoond dat krachttraining enorm belangrijk is in de strijd tegen de kilo's.

Wil je een gezonder, slanker en sterker lichaam?
Verhoog dan je verhouding krachttraining in je trainingsprogramma! Door krachttraining wordt je spiermassa groter waardoor je ruststofwisseling toeneemt. Dat betekent concreet dat je in rust meer energie verbrandt dan iemand met minder spiermassa. Let op! Meer spiermassa betekent niet dat je als een bodybuilder door het leven moet gaan maar simpelweg je lichaamssamenstelling anders maakt door oefeningen als optrekken, opdrukken etc.
Volgende week ga ik op donderdag dieper in op het principe ruststofwisseling en staat het onderwerp 'sporten in de ochtend' centraal!

woensdag 1 december 2010

bootcamp of the week

Woensdag, tijd voor een bootcamp.
Bootcamp in de sneeuw wel te verstaan!

Na een warming-up van 5-10 minuten waarbij je rustig je intensiteit verhoogt start je met de workout. (nodig; een trap, een steen)
- draai los in je schouders voorwaarts, achterwaarts, zwaai je armen (doe dit 2 minuten)
- maak 3x20 niet al te diepe kniebuigingen en ren hierna 50mtr op 70%
- maak 3x15 iets diepere kniebuigingen en ren hierna 100mtr op 80%
- maak 3x12 diepe kniebuigingen en ren hierna 200 mtr op 85%
- 10 push-ups gevolgd door 30 seconden opdrukhouding
- 3x10 kniebuigingen op elk been gevolgd door 3x 10 lichte sprongen in de lucht
- doe de volgende oefeningen achter elkaar gedurende 30sec, rust 1 minuut en herhaal een 2e en 3e keer.
(opdrukhouding, op en af de traptrede stappen, kniebuigen, opdrukken, sprongen omhoog vanuit lichte spreidstand)
Neem hierna een zwarte steen in de handen en gooi hem voor je uit, loop erachter aan en werp opnieuw. Totaal 10x.
- doe de volgende oefeningen 8-12x. Rust aan het einde 1 minuut en doe 2 rondes.
(knieheffen op de plaats, opdrukken, hakken billen op de plaats, kniebuiging en opdrukken, sprongen op de plaats waarbij je je knieen hoog optrekt, opdrukken)
Stretchen en klaar!