Travel light!

Een must have reistas.
Deze North Face base camp duffel.
De tas is zeer slijtvast, oersterk en nagenoeg waterdicht.

de week van..

Op de BLOG van i-TRAIL deze week aandacht voor de volgende onderwerpen;

Het product van de week was het 'the ab wheel'. Een makkelijk te vervoeren, op te bergen item om je CORE sectie te trainen.
Natuurlijk een bootcamp of the week voor een snelle, effectieve workout.
Het belangrijkste artikel van de week lees je op donderdag. Hoe houd je je gewicht op orde? Door MEER en in KLEINERE porties te eten! Meer eten? Ja, da's fijn toch?

De oefening van de week is een gecombineerde oefening die perfect is voor deze sombere zondagochtend! En natuurlijk een kleine tip om erop uit te trekken voor een BOOTCAMP workout!

Ik wens je nog een fijne zondag.

Spot of the week

BOOTCAMP WAS HERE!
(Rode beek, Brunssum)

oefening van de week

Kniebuiging - opdrukhouding - plank 10 seconden - 1x opdrukken - ga weer staan - kniebuiging etc.

Ga staan en doe een kniebuiging. Zak door je knieen en plaats je handen op de grond en neem de opdrukhouding aan. Plaats je ellebogen op de vloer en houd de PLANK 10 seconden vast. Druk je vervolgens 1x op en ga weer staan.
Doe zoveel herhalingen als dat mogelijk zijn, pauzeer 1 minuut en doe 3 series!

Eet meer en val af!

Meer eten en toch afvallen?
Deze week hoorde ik het volgende verhaal;

Iemand die overgewicht had knabbelde 's middags op een stukje knackebrod. Zijn collega sprak hem aan en vroeg hem of hij op dieet was. De man vertelde het volgende verhaal;

'Ik probeer een paar kilo kwijt te raken door minder calorieen binnen te krijgen'. Toe hem gevraagd werd wat hij at, viel zijn collega bijna van verbazing van zijn stoel af. Wat bleek?
Hij sloeg zijn ontbijt over, nam 's middags een paar stukjes knackebrod. Hierna at hij een kleine maaltijd tijdens het diner (hij was alleenstaand en kookte bijna nooit uitgebreid). 's Avonds kreeg hij honger en dan ging het fout.
'Ik grijp dan naar van alles wat ik kan vinden in huis'.

Kort samengevat eet deze persoon te WEINIG in porties maar ook in calorieen. Zijn lichaam houdt alles vast wat het binnenkrijgt om maar reserves op te bouwen.
Dit komt bij veel mensen voor.
Het advies?

Start met een goed ontbijt!
Er zijn veel kinderen die tegenwoordig zonder ontbijt naar school gaan en pas 's middags gaan eten.
Probeer dus goed te ontbijten...
Neem 6 kleine maaltijden verdeeld over de dag. Neem bijvoorbeeld 3x een maaltijd (ontbijt, lunch en diner) en 3x een tussendoor zoals fruit, ontbijtkoek of yoghurt.
'Maar dan ga ik meer eten en komen de kilo's er juist weer aan!'
Nee, het lichaam gaat eindelijk wennen aan een eetpatroon en krijgt voldoende calorieen binnen om de dag door te komen!
Het geheim hiervan zit in de laatste 2 uur van de dag en de tussendoortjes..

Het gevolg;
1. Op deze manier grijp je niet zo snel meer naar een snack 's avonds omdat je simpelweg geen honger hebt;
2. Een tussendoortje wordt een gezond tussendoortje omdat je met 3 fatsoenlijke maaltijden binnenkrijgt en dus simpelweg geen honger hebt (voel je hem?);
3. Je gaat allerlei kwalen tegen waaronder de meeste belangrijke; Suikerziekte!
De grootste bedreiging voor de volksgezondheid te komende jaren. Vroeger heette dit 'ouderdoms suiker'. Deze term gaat echter niet meer op gezien de leeftijd dat suiker tegenwoordig voorkomt!

Succes!

bootcamp of the week

De bootcamp of the week...
Wat is het idee hier achter?
In een kort tijdsbestek combineer je zowel krachtoefeiningen met evt. cardio-training.
Dit laatste kun je achterwege laten mocht je weinig tijd hebben om bijvoorbeeld een 30-45min bezig te zijn. Het idee erachter is dat je je energieverbranding stimuleert, je hartslag omhoog jaagt en in een kort tijdsbestek je lichaam uitput dmv krachtoefeningen...

Doe onderstaande oefeningen achter elkaar zonder rust ertussen. Neem aan het einde 1 minuut rust.
- opdrukken x20
- kniebuigingen x50
- sit-ups x75
- steun op handen en tenen, opdrukhouding. Beweeg je knieen naar de schouders x 25 elke been
- opdrukken x15
- sit-ups x25
- ga staan, spring omhoog, kom neer, buig door je knieen etc, spring omhoog x20
- plank 30sec

AB WHEEL

Ik had er vroeger ook 1. The Ab Wheel is weer helemaal in opkomst. Mede door het inzien dat functionele training belangrijker is dan grote spieren.
Met dit wiel versterk je je CORE sectie en leg je mn nadruk op de onderste buikspieren en lage rugspieren.

de week van .....

In de BLOG van i-trail deze week;
Ga vooruit met samengestelde oefeningen. Samengestelde oefeningen zorgen ervoor dat je in korte tijd meerdere spiergroepen aanpakt.
Wil je meer vetverbranden? Wil je een strakker lichaam? Kijk dan op de donderdag! 6 tips om strakker door het leven te gaan!
De bootcamp van de week duurt deze week 12-16 minuten en kan heel goed thuis worden uitgevoerd, gewoon even een half uur tijd maken.
Verder een Retro sportshort en als laatste;
Zorg voor afwisseling in je training!

Oude fabriek

Laatst heb ik rondom dit prachtige oude gebouw (oude ECI fabriek in Roermond) een workout gedaan. Mooie inspirerende plek!

oefening van de week

Het gaat zoals ik gisteren omschreef niet om 1 oefening maar om meerdere oefeningen gecombineerd tot uiteindelijk 1 oefening of om veel oefeningen achter elkaar zonder rust ertussen!

Probeer deze oefening eens;
STAAN - ZITTEN - ROLLEN - STAAN - OPDRUKKEN - STAAN etc...
a. Ga rechtop staan met beide voeten op schouderbreedte en de voeten iets naar buiten gekanteld. Beide knieen zijn licht gebogen. Schouders zijn recht!
b. Buig door je knieen en laat je langzaam zakken, ga soepel liggen op je rug (breng eerst je billen naar de grond en rol over een bolle rug naar je schouders).
c. Trek vervolgens je knieen naar je schouders en maak een vlugge beweging met je knieen naar de vloer, zet je voeten op de grond (liefst zonder je handen te gebruiken) en ga weer staan.
d. Plaats nu je handen voor je op de grond, doe 1x opdrukken en ga weer staan. Herhaal nu weer a. etc
(doe deze oefening bijvoorbeeld 1,5 minuut en rust hierna 1,5 minuut/doe 3-5rondes!

VET VERBRANDEN?

Wil je vetverbranden en er echt strak uitzien?
Dit moet je dan NIET doen...
1. Doe isolatieoefeningen. Bij isolatieoefeningen train je 1 spiergroep. Een voorbeeld hiervan is de BICEPS curl voor de bovenarmen. Train daarom veel spieren in 1 oefening en stimuleer je energieverbranding!
2. Doe oefeningen met machines. Oefeningen met machines stellen je lichaam niet in staat om vrij te bewegen. De beweging staat min of meer vast. Dit gaat ten koste van je coordinatie. Train dus met losse gewichten!
3. Doe lange cardio-oefeningen. Dit is al lang achterhaald! Combineer krachtoefeningen zoals opdrukken en kniebuigingen met rennen op hoge intensiteit. Let op! Bouw het wel geleidelijk op!
4. Doe buikspieroefeningen. Je hebt buikspieren! Ze zitten verborgen onder het lichaamsvet! Maak ze zichtbaar dmv bovenstaande punten en train in gecombineerde oefeningen. Zo train je vanzelf je buikspieren!
5. Doe steeds dezelfde workout! Het lichaam went aan de workout! Zorg voor nieuwe prikkels tijdens de training!
6. Doe lange workouts! NIET dus...
Train maximaal 45min tot een uur en train intensief. Het voordeel van een intensieve workout is de NA VERBRANDING die wel 48 uur kan duren! Het lichaam moet blijven werken om te herstellen; dat kost zuurstof en dus energie...

bootcamp of the week

Ik deed maandag j.l. de volgende Bootcamp workout;
(na een warming-up uiteraard)
- kniebuigingen 35x
- lunges 15x (zowel links als rechts)
- opdrukken 25x
- sit-ups 50x
- opdrukken 10x
- sit-ups op fitnessbal 25x(optioneel, kan ook op de grond)
- plank op de fitnessbal 30 seconden (optioneel, kan ook op de grond)
- hakken op fitnessbal* 30 seconden

*ga liggen op je rug, plaats de hakken op de fitnessbal. Trek je tenen naar je toe. Til je lichaam van de vloer waardoor je alleen nog maar steunt op je hakken en je schouders/ellebogen. Duw je buik omhoog en houd vast!

Doe bovenstaande oefeningen achter elkaar zonder rust. Pauzeer 1 minuut en herhaal in totaal 3 rondes. Doe dit 2x per week met minmaal 1-2 dagen rust ertussen!
Totale tijd workout; 12-16 minuten (zonder warming-up)

Afwisseling

Uit onderzoek blijkt dat bij Triatlon minder blessures voorkomen dan bij een marathonloper. Dus iemand die, in 1 wedstrijd bijna 4km zwemt, 180km fietst en 42km loopt heeft minder kans op blessures dan iemand die 42km loopt????

Het verschil tussen beide atleten is dat een marathonloper veel eenzijdiger traint. Een triatleet heeft natuurlijk als voordeel dat hij zwemmen in zijn trainingen in kan toepassen. Ten eerste is zwemmen natuurlijk niet zo belastend voor je lichaam als rennen en ten tweede is zwemmen een totale lichaamstraining. Een andere oorzaak zou kunnen zijn dat bij het lopen constant een kracht van 2-3x het lichaamsgewicht op je pezen en gewrichten terecht komt. Bij fietsen heb je hier natuurlijk minder last van.

Een fietser blijkt in de praktijk veel minder sterk dan bijvoorbeeld een loper. Een fietser is sterk op de fiets maar laat een fietser niet lopen of iets anders doen. Vorig jaar plaatste ik op deze BLOG al een artikel over de sterkte van de wervelkolom van de fietser. Die blijkt veel minder sterk dan andere sporters. Hoezo is CORE training en afwisseling van training belangrijk?

Kort samengevat; doe net als bij VOEDING...
Train voldoende en train gevarieerd!

Back to the 80ties?

De (zomers) sportkleding ziet er flitsend uit!
Lekker felle kleurtjes met een knipoog naar de 80ties!
Dames, met deze sportbroek ben je helemaal in stijl dit jaar!

de week van...

Zoals gisteren gezegd; bij i-TRAIL motiveren we mensen om op een gezonde, no-nonsense manier te bewegen. Of moet ik zeggen INSPIREREN...
De enige die je kan motiveren dat ben JEZELF. Welke weg kies jij, wat wil JIJ?

Als oefening van de week combineerden we deze week de Push-up en de PLANK. Een combineerde oefening heeft als voordeel dat je in een kort tijdsbestek meerdere spiergroepen aanspreekt.
In the BOOTCAMP of the week stond de TRAP centraal. Zowel in de BLOG van i-TRAIL als tijdens de OUTDOORBOOTCAMP van zaterdag j.l.
Hoe een simpele traptrede je conditie naar een hoger niveau kan tillen!

Wil je weten hoe je een trainingsschema opbouwt en hoe je, door goed te luisteren naar je lichaam, vorderingen maakt? Kijk dan verder op de BLOG bij dinsdag.
We begonnen de week met het product van de week.
Deze keer een trailrunning shoe van Salomon.

welke weg kies jij?

Het maakt niet waar je beweegt.
Bij i-Trail inspireren we mensen om op een no-nonsense manier te bewegen. Geen ingewikkelde pasjes, geen bewegingen op muziek maar BASIS oefeningen als opdrukken, optrekken en kniebuigingen.

Hiernaast is BEWEGEN fijn om je hoofd leeg te maken en eens rustig een onderwerp te overdenken. Vaak is de oplossing dichtbij!

oefening van de week

Vorige week kreeg je een gecombineerde oefening als oefening van de week.
Zo ook deze week...

Het voordeel van een gecombineerde oefening is inderdaad; TIJDSBEPARING en EFFECTIVITEIT!

Deze week combineren we de push-up (opdrukken) en plank.
Neem de opdrukhouding aan en doe 1x opdrukken. Terug in de uitgangshouding plaats je de onderarmen op de vloer en houd je de PLANK 5 seconden vast.
Ga weer terug naar de opdrukhouding en doe 1x opdrukken etc...
Doe zoveel herhalingen als je kunt doen, pauzeer 1 minuut en herhaal.
Doe 3 rondes.

Geen tijd om te sporten?

Wil je een simpele tip?
Je hebt niet meer tijd nodig! Maak keuzes...
Wat vind JIJ belangrijk?

bootcamp of the week

Je hebt nodig; een trap en een stukje gras.
De trap is steeds de basis in je bootcamp.
1. Doe een warm-up van 10-15 minuten waarbij je steeds 3 minuten rent en hierna draai je licht los. Doe 25 kniebuigingen, 5x opdrukken en ren weer 3 minuten verder door.
2. Ren de trap 3x op flink tempo op en af.
3. Spring met 2 benen tegelijk de trap omhoog.
4. rust 30 seconden.
5. Klaar? Here we go!
6. Spring met 2 benen de trap omhoog, boven doe je 50 kniebuigingen, 10x opdrukken en 10 lunges op elk been. Herhaal dit 3x zonder rust.
7. Pauzeer 1 minuut.
8. Doe beneden aan de trap 50 sit-ups. Ren de trap op en doe 15-20 x opdrukken, herhaal 3x zonder rust.
9. Pauzeer 1 minuut.
10. 15 kniebuiging en sprong, ren de trap opmhoog, 15 lunges elke zijde. Herhaal 3x.

Succes!

de volgende stap..

Vorige week vertelde ik je op dinsdag over de opbouw van een trainingsprogramma voor bijvoorbeeld lopen. Je kunt dit echter op verschillende manieren toepassen.

Houd je echter niet te strak aan schema (belangrijk bij mn beginners). Gun je lichaam de tijd om te wennen aan de activiteit en loop niet te hard van stapel.
Ben je te moe? Doe dan iets rustiger.
Probeer het schema aan te houden maar doe pas de volgende stap als je ook ECHT voelt dat je toe bent aan deze stap! Doe je dat niet dan maak je kans om overtraind te raken met blessures, geen motivatie en geen vooruitgang als gevolg!

LET OP!
Het is geen oproep om lekker rustig aan te doen. Als je ervoor kunt gaan en niets staat je in de weg om je doelstellingen te halen dan GA ERVOOR!

wow!

Mooie TRAIL running shoe van Salomon!
Een trail running shoe is gemaakt om te lopen op onverhard terrein. De zool is iets grover waardoor je meer grip hebt!
(een trailrunner verkiest de wandel- en bospaden om te rennen)

de week van...

In de BLOG van i-TRAIL deze week;
Grondoefeningen op een buikspiermatje. Hoe bouw je een trainingsprogramma op? Het nut van een goede warming-up, wanneer ben je toe aan de volgende stap en waarom kom je pas na 20 minuten in een bepaald ritme?
Vooruitgang boeken in je programma? Bouw het geleidelijk aan op en zorg voor afwisseling in je programma. Hiernaast was er aandacht voor inspiratie en je eigen plek. Beweeg daar waar je inspiratie het grootste is.
Als laatste was er de oefening van de week; een totale workout voor je lichaam in een paar minuten.
en.... Neem eens wat vaker de trap.

Ik wens je veel leesplezier en snel tot ziens bij 1 van de BOOTCAMP lessen van i-TRAIL.

spot of the week...

Take the stairs..

Verbrand calorieen en neem af en toe een trap.
Ik bedoel niet 1 keer de trap op thuis maar meerdere keren in je workout!

Vooruit met die Handen!

De oefening van de week. (doe 3x 10-12 herhalingen)
Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte. Zak door je knieen en breng je handen naar de grond. Loop op je handen naar voren totdat je de uitgangshouding hebt van de push-ups. Houd vast, span je buikspieren aan en houd je rug RECHT. (ga niet doorhangen in je rug). Plaats je handen weer rustig naar je voeten. Ga rechtop staan op de volgende manier; (LET OP JE RUG!)
- buig eerst door je knieen (belangrijkste van de hele oefening)
- kom langzaam omhoog
- ga rechtop staan

Wat is jouw plek?

Welke plek inspireert jou om het beste uit jezelf te halen?
Waarom raken mensen verliefd als ze door Parijs lopen en hebben ze dit niet als ze in de trein zitten? Ik denk dat er iets in de lucht hangt daar.
Hetzelfde geldt voor een inspirerende plek om samen met een groep managers nieuwe doelstellingen te bepalen. Die inspiratie haal je niet uit je dagelijkse omgeving waar je de kwartaalcijfers bespreekt. Vandaar dat de meeste bedrijven dit soort meetings plannen buiten de deur, in een inpirerende conference hotel.

Zo is het ook met sport.
Zoek naar jouw inpirerende plek in huis, buiten in de natuur of waar dan ook om voor je doelstellingen te gaan! Vind je inspiratie in mooie afbeeldingen, behang van plafond tot muur of simpel in de natuur.

Succes!

wissel het af!

Naarmate we ouder worden verandert je lichaam en wordt je minder beweeglijk en neemt de sterkte van je botten af.
Sterke botten? Uiteraard calcium, zonlicht en ... krachttraining.
Door krachttraining zijn je botten gewend aan een bepaalde druk tijdens de training.
Hoe ouder je wordt hoe belangrijker krachttraining wordt.
Hiernaast is het belangrijk om afwisselend te trainen. Door afwisselend te trainen voorkom je dat je lichaam gewend raakt aan training.
Nu hoef je niet elke training te varieren maar train bijvoorbeeld eens in een blok van 3 weken, neem wat gas terug en doe dan 3 weken een iets andere training.
Dat kan al heel simpel door bijvoorbeeld de volgorde van de oefeningen te veranderen.
Succes!

bootcamp of the week

(na een grondige warming-up)
Ren je niet graag? Doe dan onderstaande workout met bijvoorbeeld een roeitrainer of fietstrainer.
A. Loop een traject van 500mtr (250mtr heen en terug)/ Fiets 10 minuten op een flink tempo/ Roei 5 minuten
B. 10 push-ups, 50 sit-ups, 50 kniebuigingen, 10 burpees
Doe eerst A en hierna B. Doe 3 rondes en bouw dit uit totdat je 5-6 rondes kunt doen.

BOUW HET OP!

Hoe ouder je wordt hoe moeilijker het is om te gaan rennen.
Je lichaam is veranderd en beweegt niet meer zo soepel als vroeger toen je kind was.
Bouw het daarom langzaam op en ga pas de volgende stap als je voelt dat je lichaam hieraan toe is. Dat is voor iedereen verschillend en luister daarom naar je lichaam!

Een goede opbouw van een loopprogramma?
Weet allereerst dat je pas na 20 minuten in een bepaald ritme komt (steady state). Na 20 minuten is je zuurstofverbruik hetzelfde als je zuurstofverbruik. Na dit punt ga je eigenlijk pas lekker rennen.
Doe dus A. een goede warming-up van minimaal 10 minuten en B. ga niet meteen 10-15 rennen maar bouw je rentijden langzaam op!
Hiernaast heb je profijt van je vetverbranding als je 30 minuten bezig bent ipv 15 minuten!
SCHEMA 3x per week
WEEK 1 2minuten lopen - 3minrennen - 2mL - 3mR etc (25min)
WEEK 2 3mL - 4mR - 3mL etc (25min)
WEEK 3 2mL - 5mR - 2mL etc (25 min)
WEEK 4 2mL - 8mR - 2mL - 10mR - 2mL - 8mR - 2mL (32 min)
WEEK 5 2mL - 12mR - 2mL - 12mR - 2mL - 8mR - 2mL (40 min)
WEEK 6 2mL - 15mR - 2mL - 15R - 2mL - 6mR - 2mL (44 min)
WEEK 7 2mL - 20mR - 2mL - 10mR - 2mL
WEEK 8 30 minuten loop met 2 wandelpauzes van 1 minuut
WEEK 9 5 km loop