gezond eten?

Wil je letten op je voeding en gezond eten?

Probeer dan deze tip.
Eet 6 maaltijden per dag en eet kleinere porties dan normaal (als je 4x per dag een maaltijd nuttigt) en...
Begin bij de warme maaltijd altijd met groente. Groenten herbergen veel vitamines en bevatten vaak relatief weinig calorieen. Vul de maag eerst met groenen en stap dan pas over op je andere gerechten. Je krijgt een voller gevoel voordat je aan je vlees, aardappelen, pasta etc begint!

bootcamp of the week

De bootcamp of the week.

1. optrekken 12x
2. opdrukken 30-50x
3. sit-ups 75x
4. kniebuiging en sprong omhoog 15x
5. Burpees 15x (zie beschrijving v/d oefening verder in de blog)
6. sit-ups 50x
7. lunge linkerbeen 20x
8. lunge rechterbeen 20x
9. kniebuigingen 75x
10. opdrukken 15x
11. ren 1 km zo hard mogelijk.

Doe bovenstaand circuit achter elkaar, zonder rust!

This is SPARTA!

Op dinsdag is het tijd voor diepere betekenis van BEWEGEN. Deze keer aandacht voor de Spartaanse opvoeding en de link naar BEWEGEN!
De Spartanen achten de opvoeding van de ziel bijna niets waard. Voor hen lijkt het immers niet nuttig andere vaardigheden aan te leren dan die voor de oorlog. Want voor de echte Spartanen is er (maar) één moeder, het vaderland, (maar) één vriend, de oorlog, (maar) één deugd, de dapperheid en (maar) één fout, de lafheid.

Aan de kinderen is het niet geoorloofd schoenen te dragen. De voeten van zij die geen schoenen dragen, worden harder en sterker. In plaats van zachte kleden, dragen ze één mantel gedurende het hele jaar.
Aan de kinderen wordt weinig voedsel gegeven. Want zij die veel eten, worden lui en traag, en het is nodig dat soldaten snel zijn en voor diegenen die honger hebben, is alle voedsel aangenaam.

Leg je nu de link naar de tegenwoordige tijd;
De spartaanse trainingsmethode is weer in opkomst (met een vertaalslag en knipoog naar de huidige generatie). Train en benut je lichaam waar het voor bedoeld, sport op een functionele manier. Hiernaast is er een groep die er de voorkeur aan geeft om blootvoets te rennen.
Ze waren hun tijd ver vooruit en gingen uit van simpele principes die je tegenwoordig nog kunt toepassen.
Beweeg functioneel en voldoende. Eet zoveel als dat je verbuikt en eet gezond en gevarieerd!

mooie schoenen

Deze schoenen zijn de zogenaamde trail running shoes van Salomon.
De xt wings zien er mooi uit maar bieden op de onverharde paden de juiste steun en grip.
Trailrunning is in Frankrijk enorm populair. Lekker weg van de bewoonde wereld in het bos, de bergen of door de velden over de kleine, onverharde paden rennen.
Hier in de buurt zijn de Meinweg bij Roermond, de Brunssummerheide of rondom de Skiberg in Landgraaf enorm mooie plekken om trailrunning te beoefenen.
Geen idee welke route je moet lopen? Volg de mountainbike route in Landgraaf en Brunssum. Let wel op! Je kunt er fietsers tegenkomen..

oefening van de week

Het is kerstavond. Tijd voor lekker eten, tijd voor familie en tijd om onderuit gezakt te genieten van een heerlijk glas wijn.
Geen tijd om te sporten dus...

Nee, sta na het kerstdiner op en rek jezelf even uit. Geniet van je rust...
Vandaag dus geen bootcamp. Wil je toch even wat doen?
Pak dan vandaag nog even je buikspieren en je onderrugspieren aan.
Doe gedurende 10 minuten 3x de plank gedurende 1 minuut en de rest doe je buikspieroefeningen...

Ik wens je fijne feestdagen!

GEWICHT VERLIEZEN

Verlies jij graag?
Ik vind verliezen niet leuk, de meeste mensen vinden verlies niet leuk!
Is het misschien daarom dat de meeste afvalprogramma's niet werken.(afvallen ook al zo'n leuk woord..)
Met een dieetprogramma wordt je ruststofwisseling en je hele energieverbruik binnen een kort tijdsbestek helemaal door elkaar gegooid.
Ik geloof er niet en al helemaal niet om het volgende principe;
Na de afvalrace, als je flink wat gewicht bent verloren ga je weer over op je oude eetprincipes. Je bent flink wat kilo's kwijt, je ziet er goed uit maar je lichaam is wel gewend om met minder eten hetzelfde te doen.
Nu komt het JO JO principe om de hoek kijken. Je lichaam is gewend aan minder energie-inname maar je gaat weer als vanouds eten. Je lichaam slaat meer reserves op in het lichaam en je wordt weer zwaarder. Hiernaast is je doelsteling weg. Je hebt met het behalen van een bepaald lichaamsgewicht je doel behaald.
Na een jaar ben je je lichaam weer zat en is het tijd voor het volgende dieet.
STOP!We willen niet verliezen, we willen winnen!
Stel jezelf steeds nieuwe doelstellingen; fitter worden, sterker worden, sneller worden etc.
Al deze doelstellingen zijn meetbaar en dus voor jezelf in kaart te brengen.
Hiernaast hebben de omschreven doelstellingen allemaal gewichtsverlies als prettige bijkomstigheid.
Dus; Val niet af, verlies niet maar stel jezelf doelstellingen en WIN.
Als laatste (maar daarover de volgende week meer...) we eten vaak te weinig en teveel grote porties!
Succes met jouw wedstrijd...

bootcamp of the week

De BOOTCAMP of the week is deze week als volgt;

Start met een warming-up!
Neem 3 oefeningen.
Doe elke oefening gedurende 5 minuten.
Pauzeer tijdens de herhalingen daar waar nodig maar pauzeer niet te lang.

Combinatie
- Kniebuiging op 1 been. Wissel van been tijdens de 5 minuten.
- Opdrukken met variatie in houding; naarmate je moe wordt zet je je handen steeds hoger. Begin met je handen op de vloer en do zoveel moeglijk herhalingen. Pauzeer even en herhaal. Pauzeer weer even en zet je handen iets hoger op een bankje, op een stoel, tafel etc.
- Buikspieren naar keuze.

back2nature

Waar ik vorige week een link van movnat.com doorgaf is er deze week aandacht voor;

Waar ga jij voor in 2011?
Het voordeel van een nieuw jaar wat voor de deur staat is dat deze periode altijd nieuwe energie met zich meebrengt. Tijd voor nieuwe plannen op je werk, in je gezinsleven maar natuurlijk ook op het gebied van je gezondheid.

Je leest deze BLOG omdat je geinteresseerd bent in bewegen, in jouw eigen gezondheid. Stel doelen. Waar wil je naartoe? Doe iets, beweeg maar bovenal doe iets wat je leuk vind, iets wat je energie geeft.
Waar ga jij voor in 2011?

de week van...

Op zondag aandacht voor de week van i-TRAIL en wat verder opviel.

Als er 1 ding opviel deze week was het wel de BOOTCAMP OUTDOOR les van zaterdag j.l.
Het decor was prachtig rondom de Hompesche molen. Er lag al een flink wit tapijt en tijdens de les begon het weer te sneeuwen.
Flink wat beenoefeningen, opdrukken (totaal aantal 75) en een middenblok van 10 minuten rennen in een hoog tempo vormde de basis van de les. Voeg hier een touw en flink wat samenwerken aan toe en je hebt een pittige BOOTCAMP.

Aansluitend aan de les stond een personal training op het programma. Tijdens deze sessie trok de hemel open en kwam de zon voorzichtig door de wolken.
Wat wil je nog meer? i-TRAIL heeft als doel om mensen te inspireren om op een gezonde en no-nonsense manier te bewegen. Gisteren was daar een percfect voorbeeld van.
Laat je ook inspireren en trek erop uit vandaag.

sportplek van de week

Deze week reizen we af naar Landgraaf.
Hier ligt op de skiberg de langste trap van Nederland met maar liefst 250 treden.

Een prachtig gebied om te sporten.
Ga de uitdaging aan met jezelf, je (sport) vrienden of neem je kinderen mee...
Have fun!

oefening van de week

Op vrijdag altijd aandacht voor de oefening van de week.

Deze week aandacht voor het opdrukken. (uitleg oefening in deze BLOG, periode april)
Tijdens de bootcamp van de afgelopen weken kom je hem geregeld tegen. Onbewust doe je zo'n 100-120 herhalingen per les, pfffff.
Hier is mijn tip voor wat betreft de push-ups;
- Herhaal deze oefening minimaal 2x per week. Je merkt dat het dan steeds makkelijker gaat.
- Varieer in handpositie en in stand van de voeten.
Je voeten smal is zwaarder dan je voeten breed.
Je voeten op de grond is lichter tov je voeten op een verhoging (= meer nadruk op je schouders en bovenkant borstspieren)

Kleine workout;
- Doe neutrale push-ups (handpositie op schouderbreedte); 1 set zoveel mogelijk herhalingen. Pauzeer 1 minuut
- Handpositie naar zo breed mogelijk. Doe weer het maximaal aantal push-ups, 1 minuut pauze.
- Handpositie helemaal smal (duimen tegen elkaar). Weer maximaal!

Succes!

Air Jordan Become Legendary: Maybe Sneakerfiles.com

Prachtige film van Michael Jordan waarin wordt weergegeven wat hij allemaal heeft moeten doen om zijn doelen te bereiken. Maak geen excuses!

Ben voorbereid!

Mooie video?
Nike heeft de slogan 'JUST DO IT'.
Hier zit eigenlijk alles in. Het gaat nl. op het 'doen' in het leven. Een hele hoop kennis kan je ver brengen in het leven maar het gaat uiteindelijk om het toepassen van de kennis. Hiernaast is een belangrijk aspect van iets willen bereiken het WILLEN in het bereiken. Hoezeer wil je jouw doelstelling halen?

Welke doelstelling heb jij? Ik bedoel dan ook heb JIJ? Niet omdat je van de doktor moet afvallen. Nee, dit gaat over JEZELF. Het blijkt als je zelf een doel omschrijft dat je hiervoor veel meer doet.
Wil je afvallen? Zie je dan zelf voor je hoe je bent afgevallen. Neem een te behalen doelstelling en DEEL die doelstelling met iemand. Vertel wat je wilt bereiken en wanneer. Dit motiveert je in je training.
Elke keer als je weer gaat trainen denk dan aan deze doelstelling en...
Laat ook af en toe de touwtjes vieren en geniet van je behaalde doelen. Beloon jezelf!
Welke doelstelling heb jij?
Ik help je graag!

Samenwerken

Deze week in aandacht voor the bootcamp of the week.
(nodig; een touw van 10 mtr en een lint)

Voor deze workout moet je met z'n 2-en zijn. Het voordeel van het sporten met zijn 2-en is dat je elkaar kunt motiveren, hierdoor til je elkaar naar een hoger nivo.

Start met een warm-up van 10 minuten waarbij je rustig loopt, rent en lichte kniebuigingen doet. Na 10 minuten ga je tegenover elkaar staan en geef je elkaar de rechterhand. De een doet een lintje in zijn broek (op de rug) en de ander probeert (terwijl je de handen vasthoudt) het lintje te pakken te krijgen. Wissel elkaar af gedurende 2 minuten. Doe 10 push-ups, 50 kniebuigingen, 10 push-ups en aansluitend 10kniebuigingen met een sprong omhoog. Neem 1 minuut rust en herhaal bovenstaand verhaal.
Hierna neem je allebei het uiteinde van het touw in de handen en doet dit om je middel. Loop beiden naar achteren zodat het touw strak staat. Persoon 1 trekt de andere persoon mee door naar achteren te lopen. (dit doe je 30sec) Aansluitend trekt persoon 1 persoon 2 naar zich toe (30 sec) Wissel nu van positie. Doe 3 rondes.
Aan het einde loop je 10 minuten een maximaal tempo.
Succes!

back to your nature

Terug naar je natuur?
Ja, laat je navigatie eens uit in de auto of zelfs de fiets en vertrouw op je richtingsgevoel en ontdek nieuwe wegen voor jezelf. Neem eens dat andere pad, een andere route.

Sommigen noemen de wereld waarin we leven ook wel de 'stadsjungle'.
We zijn doordat we ons lichaam niet meer hoeven in te zetten waarvoor het gebouwd is onze natuur kwijtgeraakt. Deze link heeft iedere week mijn interesse;
www.movnat.com

sportartikel van de week

Deze week aandacht voor een nieuwe short van NIKE.
Deze short helpt je om comfortabel en beter beschermd te sporten. Hiernaast heeft het een 'compressie effect'. De doorbloeding wordt gestimuleerd en door de beschermkappen heb je bij een contact sport als basketbal iets meer bescherming.

de week van...

Wat me deze week in de bootcampgroepslessen en bootcamp personal training opviel?

Zaterdag tijdens de BOOTCAMP hebben we gebruik gemaakt van een simpel touw als trainingsmiddel. Het effect was ... pffff.
Meer weten? Woensdag a.s. krijg je tijdens de workout of the week een aantal leuke oefeningen om met z'n 2-en een prima workout te krijgen.

sportplek van de week

Op zaterdag krijg je van i-TRAIL een advies voor je BOOTCAMP workout.
Deze week gaan we naar Roermond, bij Kasteel Hattem.

Hier parkeer je de auto/ fiets en loop je het park in. Het voordeel van deze plek is dat je zowel op de verharde paden kunt rennen. Hiernaast kun je de oefeningen doen op de diverse grasvelden.
In het park staan prachtige oude bomen en het monument zorgen voor een aparte sfeer.

Hoe kom je er?
Vanaf Maasbracht (A73) Rijksweg richting Roermond. Volg deze weg totdat je je bijna Roermond in rijd. 500 mtr voor het Shell tankstation ga je rechtsaf naar kasteel Hattem.
Have a good workout!

oefening van de week

Na de kniebuigingen, opdrukken en optrekken deze week aandacht voor een gecombineerde oefening; the burpees.

Ga staan op beide voeten in een brede stand. Buig je knieën en ga met je handen naar de grond. Je staat nu met je handen en voeten op de grond (met gebogen knieën).
Spring nu met beide voeten naar achteren zover als dat jezelf comfortabel vindt. De beperkende factor hierin is met name je onderrug, span je buikspieren dan ook bewust aan!
Spring hierna weer naar voren met je voeten en kom weer omhoog.
(je kunt de oefening extra zwaar maken door een sprong omhoog te maken op het einde van de beweging)

Succes!

Bootcamp!

Vroege vogels

Vorige week heb ik beloofd om dieper in te gaan op het principe ruststofwisseling en het sporten (in de ochtend).

Door de toename van je spiermassa verhoog je de ruststofwisseling. Maar, hoe zit dat nou? Spiercellen verbruiken veel meer energie dan vetcellen.
Dat is alles? Ja, moeilijker moet je het niet gaan maken.
Je lichaam verbrandt Energie om te zorgen dat deze energie klaar voor je staat als het nodig is.
Probeer daarom gevarieerd en voldoende te eten. Eet liever 5 kleine maaltijden per dag dan 3 grote porties en start ALTIJD met een ontbijt.
Probeer voor jezelf eens na te gaan hoe je calorie inname is tov je verbranding. Maw eet je voldoende of teveel om je dagelijkse activiteiten te kunnen doen?

Een tip? Zet je wekker een half uurtje eerder!
Probeer 1-2x per week 's ochtends te sporten.
Na het sporten heb je profijt van de zogenaamde afterburn.
Je lichaam is na de inspanning nog 'na aan het branden'. Hiernaast blijkt uit onderzoek dat als je het 's avonds intensief hebt gesport je makkelijker naar een snack grijpt dan na je workout in de ochtend. De meeste mensen ervaren juist een fris gevoel na het sporten en eten liever fruit of een extra boterham.

bootcamp of the week

Een hele simpele en effectieve workout.

Zorg voor een goeie warming-up voordat je begint;
Neem een traject van 400 mtr.
- leg dit traject zo snel mogelijk af
- aan het einde van het traject 30sec rust
- Optrekken 15x
- Plank 1 minuut
- 50 kniebuigingen
- Optrekken 15x
Doe 3 rondes!
Variant voor optrekken;
Neem 2 stevige stoelen, leg een dikke bezemsteel over de rugleuning. Ga op de grond onder de bezemsteel zitten. Maak je lichaam lang en strek je voeten uit, ga hangen aan de bezemsteel en trek jezelf omhoog zodat je met je kin naar de bezemsteel gaat.
Houd je lichaam strak en gespannen!
(kijk voor uitvoering van de oefeningen in eerder geplaatste berichten)

Trends in fitness

Op dinsdag besteed ik in deze BLOG aandacht aan het Back to nature principe, laat alle technologie eens een keer voor wat het is en ga terug naar je natuur.
(zie ook vorige berichten op dinsdagen)

We staan bijna aan het begin van een nieuw jaar, tijd voor goede voornemens.
Wat zijn de verwachtingen voor 2011 op fitnessgebied?
- Bootcamp. Groepslessen bij voorkeur in de natuur waarbij cardio-oefeningen en kracht-oefeningen in een snel tempo worden afgewisseld.
- CORE training. Veel aandacht voor de rompstabiliteit als onderdeel van training.
- Functionele training. Training die je dagelijkse - of sportspecifieke bewegingen makkelijker maken.
- Circuittrainingen.
- Gebruik maken van materialen zoals zandzakken, kettlebel en je eigen lichaamsgewicht. (Snelle, intensieve en korte workouts)
- Spinning blijft populair.
- Betaal voor wat je gebruikt. Geen dure All-In abonnementen waarbij je gebruik kunt maken van drank, sauna etc.

Je ziet langzaam een verschuiving (voor een gedeelte) van de fitnessmarkt die zich wil afzetten tegen de traditionele fitnesscentra. Geen dure loopbanden en andere toestellen maar simpele materialen gebruiken tijdens de training.
Als het kan lekker buiten trainen in de natuur.
'Waarom zet je een loopband voor het raam om tijdens het lopen naar buiten te kijken?'
Trek je loopschoenen aan en GA naar buiten! Ervaar de natuur, schakel af en geniet!
Have Fun!

sportartikel van de week

Vorige week heb ik het 'meerlagen principe' uitgelegd om optimaal voorbereid te zijn op de kou.

Deze week aandacht voor de Compressiekousen.
Ze worden door veel atleten gedragen tijdens sportwedstrijden. Wat doet een compressiekous?
(In verband met de zorgvuldige aanmeting van de kousen adviseren we deze in een winkel te laten aanmeten)

Compressiekousen zonder voet

Voordelen:

- Worden vooral gebruikt tijdens de inspanning, dus tijdens trainingen en wedstrijden
- Gedoseerde compressie
- Afnemend drukverloop van enkel tot knie
- Effectief bij kuitklachten, shinsplints en achillespees problemen
- Omdat er echter geen compressiewerking is op de voet, dit in tegenstelling tot de kousen met voet, moeten ze na de cooling down worden uitgetrokken.

de week van...

Reacties na afloop van de bootcamp van dinsdag j.l.; 'hoevaak hebben we vandaag opgedrukt?' Ik denk dat dat afgelopen week bij de BOOTCAMP EXTREME ongeveer 100 herhalingen waren.
Steeds weer 10x opdrukken en 10x sit-ups na afloop van diverse oefeningen. Het ervoor hebben we veel aandacht besteed aan de CORE oefeningen voor de middensectie.
De basis van je lichaam noem ik het altijd zelf. Sterk deze middensectie aan en voorkom rugklachten en ervoor het verschil in kracht en stabiliteit tijdens het uitvoeren van je sport.

Op zaterdag was het koud, bitterkoud tijdens de OUTDOOR BOOTCAMP. Tijd voor een circuit-achtige les met veel oefeningen in de luwte van de Hompesche molen.

sportplek van de week

Op zaterdag aandacht voor een mooie outdoor locatie.
Vanochtend toen ik opstond om me klaar te maken voor de BOOTCAMP outdoorles keek ik naar buiten; stralend blauwe hemel, een waterig zonnetje en een mooi winters decor.
Buiten aangekomen werd ik onaangenaam verrast; de temperatuur was -2 graden maar door de koude wind was de gevoelstemperatuur -10 graden.

Het advies voor deze week derhalve is; zoek een lekker beschutte plek en werk de bootcamp van woensdag j.l. af. Een andere optie om lekker even gas terug te nemen en dit weekend erop uit te trekken voor een winterse wandeling of helemaal NIETS te doen.
Gewoon lekker voor de open haard met een warme chocomel!
Fijn weekend!

oefening van de week

Net voor het weekend de oefening van de week.
Na het optrekken, opdrukken is nu de andere basisoefeing aan de beurt.

Zoals ik vorige week omschreef zijn er een aantal oefeningen die eigenlijk elke training dienen terug te komen!De kniebuiging (de squat) is een oefening voor de bovenbenen maar ook voor de onderrug. Super belangrijk is de uitvoering van de oefening. Neem de volgende positie in;
Plaats beide voeten op een neutrale stand (voeten iets naar buiten gedraaid). De stand van de voeten is iets breder dan schouderbreedte. Je armen zijn langs je lichaam. Plaats een stoel zo'n 50cm achter je. Buig langzaam je knieën waarbij je steunt op het achterste gedeelte van de voet. Je moet tijdens de oefening de tenen kunnen blijven bewegen. Maak een kniebuiging waarbij je op de stoel gaat zitten en je armen voor het evenwicht langzaam gestrekt naar voren brengt tot schouderhoogte. Blijf zitten, laat je voeten staan en controleer de hoek in je kniegewricht.
Uitgangspunt is dat je 'knielijn' nooit over de denkbeeldige lijn van de dikke teen komt. en.... MAAK NOOIT EEN BOLLE RUG! Houd je natuurlijke kromming in de wervelkolom vast tijdens de beweging en richt je ogen op een denkbeeldig punt voor je..

Doe eens 15 herhalingen en let goed op bovenstaande beschrijving.
1. Blijf steunen op het achterste gedeelte van je voeten en vooral niet op je tenen
2. Ga tijdens de herhalingen net niet op de stoel zitten en kom weer omhoog
3. Let op de armbeweging (dit soort voor evenwicht)
4. Oefening moeilijker maken? Armen achter je nek of gestrekt omhoog houden.
3. Armen voor je uit houden

verhoog je ruststofwisseling

Je ruststofwisseling verhogen? Waarom dan...

Waar je een aantal jaren geleden 'cardio-training op 60-70% intensiteit' als advies kreeg om af te vallen heeft onderzoek aangetoond dat krachttraining enorm belangrijk is in de strijd tegen de kilo's.

Wil je een gezonder, slanker en sterker lichaam?
Verhoog dan je verhouding krachttraining in je trainingsprogramma! Door krachttraining wordt je spiermassa groter waardoor je ruststofwisseling toeneemt. Dat betekent concreet dat je in rust meer energie verbrandt dan iemand met minder spiermassa. Let op! Meer spiermassa betekent niet dat je als een bodybuilder door het leven moet gaan maar simpelweg je lichaamssamenstelling anders maakt door oefeningen als optrekken, opdrukken etc.
Volgende week ga ik op donderdag dieper in op het principe ruststofwisseling en staat het onderwerp 'sporten in de ochtend' centraal!

bootcamp of the week

Woensdag, tijd voor een bootcamp.
Bootcamp in de sneeuw wel te verstaan!

Na een warming-up van 5-10 minuten waarbij je rustig je intensiteit verhoogt start je met de workout. (nodig; een trap, een steen)
- draai los in je schouders voorwaarts, achterwaarts, zwaai je armen (doe dit 2 minuten)
- maak 3x20 niet al te diepe kniebuigingen en ren hierna 50mtr op 70%
- maak 3x15 iets diepere kniebuigingen en ren hierna 100mtr op 80%
- maak 3x12 diepe kniebuigingen en ren hierna 200 mtr op 85%
- 10 push-ups gevolgd door 30 seconden opdrukhouding
- 3x10 kniebuigingen op elk been gevolgd door 3x 10 lichte sprongen in de lucht
- doe de volgende oefeningen achter elkaar gedurende 30sec, rust 1 minuut en herhaal een 2e en 3e keer.
(opdrukhouding, op en af de traptrede stappen, kniebuigen, opdrukken, sprongen omhoog vanuit lichte spreidstand)
Neem hierna een zwarte steen in de handen en gooi hem voor je uit, loop erachter aan en werp opnieuw. Totaal 10x.
- doe de volgende oefeningen 8-12x. Rust aan het einde 1 minuut en doe 2 rondes.
(knieheffen op de plaats, opdrukken, hakken billen op de plaats, kniebuiging en opdrukken, sprongen op de plaats waarbij je je knieen hoog optrekt, opdrukken)
Stretchen en klaar!

Gebruik je lichaam waar het voor bedoeld is

Vorige week sprak ik over het optimaal gebruiken van je lichaam tijdens sport/ beweging. Kijk eens met 'vanuit het kind' naar jezelf en laat je schaamte af en toe een beetje los als je tijdens het wandelen van een berg af wil rennen. Ontdek je eigen natuur! Van de andere kant kijkend naar het kind...

Op 21 jarige leeftijd heeft je kind straks achter de rug;
- 25.000 uur aan mail, sms'en
- 3.500 uur online
- 5.000 uur aan games
- 10.000 uur mobiel bellen

Stimuleer je kind zoals ik iedereen wil stimuleren om vooral te bewegen. Ben een voorbeeld voor je kind! Heb je geen kinderen? Kijk dan in je familie of om je heen en draag je steentje bij.
Begin echter vooral bij jezelf en denk aan je eigen motor. Je brengt momenteel je auto naar de garage voor een setje winterbanden, maakt een afspraak voor een beurt of apk keuring.....
Zet echter je eigen motor niet op de laatste plaats....

artikel van de week

Op maandag een sportartikel van de week. Dat kan van alles zijn; schoenen, sportkleding of...
Deze week aandacht voor het WARM houden van je lichaam tijdens het sporten.

Met de winter in aantocht is het belangrijk dat je tijdens het sporten je lichaam droog en warm houdt. Goed ademende kleding is belangrijk, evenals het meerlagen principe. (het dragen van meerdere lagen kleding over elkaar).
De eerste laag bestaat uit technische onderkleding van polyester of merinowol. Deze laag is het belangrijkste! Het zorgt ervoor dat je transpiratievocht wordt opgenomen en snel wordt verspreid over een zo groot mogelijk lichaamsoppervlak en hierdoor sneller verdampt. Het shirt moet goed aansluiten op het lichaam. De tussenlaag (bij heel koud weer) bestaat uit een fleecetrui. De buitenste laag is water- en winddicht maar heeft een hoog ademend vermogen. Hierdoor blijven regen en sneeuw buiten de deur maar wordt je transpiratievocht wel afgevoerd.

De grootste fout die wordt gemaakt? Een goed ademend jack met hieronder een katoenen shirt. Je lichaam blijft nat en koelt hierdoor sneller af.
Investeer dus in goede onderkleding. Een functioneel sportshirt gaat jaren mee en is zijn geld dubbel en dwars waard.

de week van....

Dinsdag was the KICK OFF van de Bring a friend actie van i-TRAIL.
Maak iemand lid van i-TRAIL bootcamp en ontvang een sportshirt en maak zelfs kans op 8 weken gratis sporten. Meer info? Stuur een mail naar info@i-trail.nl

Zaterdag j.l. was het STEVOL gebied in Stevensweert decor voor een prachtig, koude BOOTCAMP OUTDOOR. Lekker even een uur werken in de buitenlucht.
Cardio oefeningen en kracht-oefeningen wisselen elkaar in een snel tempo af...
Die verdomde push-ups... maar wat is het een verdomd goeie oefening!
Ik kijk uit naar de volgende week waarin je weer wordt uitgedaagd om het beste in jezelf naar boven te halen!

Spot of the week

Op zaterdag is het tijd voor een mooie plek om te sporten...

Deze week neem ik jullie graag mee naar het gebied Rozendaal in Montfort.
(zie kaart)
Centraal op de kaart zie je de zandberg van landgoed Rozendaal.
De zandberg leent zich bij uitstek voor een interval workout of zelfs een mooie wandeling. Hiernaast kun je uitstekend je auto kwijt...


Grotere kaart weergeven

oefening van de week

Deze week aandacht voor het optrekken. Optrekken beschouw ik samen met kniebuigingen en opdrukken tot de basis van krachttraining. Er zijn nl. oefeningen die een grote spiergroep of meerdere spiergroepen aanpakken. Hiernaast zijn er oefeningen die kleinere spiergroepen trainen. (hierover volgende week meer...)

Optrekken is m.n. voor de rug en biceps. Je zult deze oefening echter in je hele lichaam voelen. Iedere spiergroep in je bovenlichaam werkt mee.
Het makkelijkste om te beginnen is de greep waarbij je in je handen kijkt. Pak de stang of boomstam vast. Hang gestrekt en trek je op totdat je kin boven de stang is.

Opbouw? Misschien lukt je dit in het begin maar 1 of 2x niet getreurd.
Trek je zo vaak op als je kunt. Is dit bijvoorbeeld 8x? Dan maak je 3 series van 4-6 herhalingen. Bouw dit 3-4 weken op en werk dan de pyramide af.
5x, 4x, 3x, 2x, 1x, 2x, 3x, 4x, 5x. (tussen iedere set van herhalingen neem je 30 sec rust)
Good luck!

HELP, IK VAL NIET AF!

Op donderdag een tip over sport, voeding en afvallen.
Deze week staan we stil bij; sport en afvallen.

Stel je hebt als doelstelling dat je wilt afvallen.
Je gaat minimaal 2x per week aan sport doen en toch val je niet af (in lichaamsgewicht!) Allereerst heeft je lichaam een 2-tal maanden nodig om te wennen aan de nieuwe week-indeling. Je lichaam is aan het zoeken. Bovendien zie je dat mensen die gaan sporten ook gezonder/ minder gaan eten omdat ze gestimuleerd worden door het fijne- en energieke gevoel dat ze krijgen na het sporten!

Na een 2-tal maanden; Je merkt het wel al in je kleding dat deze een stukje losser gaat zitten maar op de weegschaal zie je geen verschil. Hoe kan dat?
Doordat je gaat sporten wordt je spiermassa groter en je vet% lager.
Spieren wegen zwaarder dan vet. Vandaar dat je lichaamsgewicht hetzelfde blijft.
Het is een fabeltje dat vetmassa wordt omgezet in spiermassa, dat kan niet! Je spieren worden gewoon groter en je vet% neemt geleidelijk af.

De oplossing is om de weegschaal weg te gooien en je vet% te meten.
of...
Ga voor de spiegel staan en bekijk jezelf. Niet tevreden? Gewoon nog meer je best doen!

Bootcamp of the week

Op woensdag 'the bootcamp of the week'.
Deze week een snelle workout voor als je weinig tijd hebt.
Duur training 20 minuten.

Warming-up dmv touwtje springen 1,5 minuut. Hierna losdraaien met bovenlichaam en 15x lichte kniebuigingen (niet te diepe buigingen).
Wederom touwtje springen of rennen op de plaats. Hierna 25 iets diepere kniebuigingen gevolgd door 10 push-ups.
Doe de volgende oefeningen 12x zonder rust ertussen. Aan het einde neem je 1 minuut rust en herhaal je het circuit. Dit doe je in totaal 3x.
Opdrukken - kniebuigingen - kniebuiging en sprong recht omhoog - opdrukken, gevolgd door een kniebuiging - ga liggen en sta op - knieheffen op de plaats - 12 sprongen voorwaarts met 2 benen tegelijk.

Na 3 rondes ga je liggen op de rug en doe je 1,5 minuut buikspieroefeningen naar keuze. Na 1,5 minuur draai je op de buik en doe je de plank 30 seconden.
Herhaal 2x.
Stretchen en klaar!

Have a good workout!

Beweeg op jouw manier

Deze Blog heeft als doel om mensen te inspireren om op een gezonde- en no-nonsense manier te bewegen.
Een gezonde manier van bewegen is voor iedereen natuurlijk verschillend. Dit hangt bijvoorbeeld af van je beginsituatie, je frequentie van training en je doelstelling. Hoe weet je nu of je goed bezig bent? Simpel, LUISTER NAAR JE LICHAAM en speel met je trainingsschema en doelstelling! Hiernaast kun je natuurlijk tijdens de training een hartslagmeter dragen om te bepalen in welke zone je zit maar vergeet nooit dat je lichaam zelf signalen afgeeft en combineer deze gegevens om vooruit te kunnen gaan. Pijn is bijvoorbeeld een signaal van een tegenstribbelend lichaam. Luister naar wat er aan de hand is en anticipeer hierop.
Een no-nonsense manier van bewegen? Dit betekent je lichaam gebruiken waarvoor je lichaam bedoeld is. In de oertijd liepen we achter wilde dieren aan en in onze kindertijd klommen we in bomen en leerden we een koprol te maken. Op welke manier benut jij je capaciteiten van je lichaam. Stimuleer jezelf, doe je sportschoenen aan en ga naar buiten. Wissel je trainingsvormen af.
Veel plezier!

Mooie schoen

Naast dat hij natuurlijk ontzettend mooi is heeft deze nieuwe hardloopschoen van K-swiss de award 'best new shoe fall 2010' gewonnen.

Mooi uitzien is natuurlijk niet genoeg. Doet ie ook wat ie moet doen?
Blade-Light RUN Technology, is een ultralichte dempingtechnologie die schokken absorbeert door middel van een serie "blades". Na de impact nemen de blades hun oorspronkelijke vorm weer aan en zorgen voor een elastisch en veerkrachtig gevoel waardoor je sneller verder kunt en seconden van je tijd kunt halen. De blades zorgen daarnaast ook voor een hoge mate van tractie als gevolg van de natuurlijke flexie van de voet.

Blade-Light Run

Met zijn 264 gram is de Blade-Light Run één van de lichtste neutrale trainingschoenen op de markt. De schoen is ontwikkeld voor redelijk tot veel trainingskilometers en efficiënt trainen.

Klinkt veelbelovend maar mooi ziet ie in elk geval wel uit!

Artikel van de week

Op maandag is er tijd voor een interessant sportartikel van de week.
Deze week wil ik inzoomen op het principe hersteltraining.

Natuurlijk is het goed om tijdens de trainingen het uiterste te vragen van jezelf maar er zijn wel eens periodes dat je te moe bent om intensief te sporten.
Besluit op dit soort momenten om een rustige hersteltraining te doen. Het doel van deze training is om je herstel te bevorderen. De intensiteit is laag en de vorm van training moet voor jouw een 'natuurlijke' beweging zijn. Ga dus geen nieuwe trainingsvormen doen op dit soort trainingsdagen maar ga bij voorkeur zwemmen, rennen of fietsen. Dit doe je op maximaal 60% van je maximum, heel rustig dus.
Hersteltraining bevordert het herstel doordat je bloedsomloop wordt gestimuleerd. Hierdoor worden afvalstoffen afgevoerd.
Heb je dus spierpijn? Ga niet op de bank liggen maar plan een hersteltraining en drink voldoende water tijdens en na de inspanning...

FOCUS

Het doet me enorm goed om te zien hoe gedreven de leden van i-TRAIL de bootcamp lessen oppikken. Het belangrijkste echter is dat je alles op je eigen nivo en tempo doet. Laat je inspireren door andere mensen om je heen maar ga niets forceren. Luister naar je lichaam en neem je training serieus. FOCUS is hierbij ontzettend belangrijk.
Focus helpt je verder in je training maar ook in je hele leven. Stel jezelf doelen en werk ergens naartoe.
Wat is jouw trainingsdoel?
Start je training relaxed en ontspannen maar vraag van jezelf om een uur de knop om te draaien en je aandacht te vestigen op je lichaam. Just do it en FOCUS!

Wil je meer weten over de BOOTCAMP trainingen van i-TRAIL? Ga dan naar www.i-trail.nl

Spo(r)t of the week

Iedere zaterdag krijg je een tip over een mooie sportlocatie bij jouw in de buurt.
Deze keer is de foto genomen in het STEVOL gebied tussen Stevensweert en Ohe en Laak
(Parkeer je auto, fiets bij de Hompesche molen en loop naar de overzijde van de weg)
Een prachtige locatie voor een workout of wandeling.

Have fun!

bootcampoefening van de week

De oefening van de week is de PLANK. Waarom? Deze oefening traint de middensectie als geen ander. De middensectie is de basis vanuit waar je bewegingen plaatsvinden.
Het trainen van dit gedeelte dmv stabilisatieoefeningen is pas iets van de laatste 2 jaren.
Is je middensectie sterk dan heb je hier profijt van bij je dagelijkse handelingen en natuurlijk je sport. Bovendien voorkomt het een hele hoop rugklachten.

De Plank
Ga op je beide knieen zitten en plaats je onderarmen voor je op de grond. Ga nu op je tenen staan en houd je bovenlichaam (indien mogelijk) evenwijdig aan de vloer.
Maak dus geen 'Heuvel' van je lichaam maar maak er een PLANK van!
Span je buikspieren aan en trek je navel in, ontspan je schouder- en nekspieren!
Werk ernaar toe dat je deze oefening makkelijk 30-45 seconden kunt vasthouden. Herhaal 3x.

Zuiver je longen

Heb je je wel eens afgevraagd waar het 'frisse en energieke' gevoel vandaan komt wat je na het sporten ervaart?
De praktijk; Je hebt het ontzettend druk gehad op het werk. Je komt thuis, je eet en je zakt op de bank onderuit. Je voelt je moe en futloos. STOP!
De andere optie; Je hebt het ontzettend druk gehad op het werk. Je komt thuis, je eet een lichte maaltijd en na 30 minuten doe je je sportkleding aan en ren je relaxed een rondje van 5km. Hierna voel je je als herboren. Je douched en hebt hierna nog energie over! Herkenbaar?
Tijdens je normale ademhaling blijft er ongeveer 30% restvolume over in de longen. Deze hoeveelheid wordt, tijdens normale dagelijkse handelingen, niet gezuiverd. Door de diepe ademhaling (tijdens sport) zuiver je de longinhoud en krijg je een fris, energiek gevoel.
Geen tijd om te sporten? Maak een wandeling en haal een paar keer diep adem!
Ook aan te raden tijdens de lunch!

bootcamp of the week

Hier is jouw uitdaging voor deze week. Het kost je 45 minuten of investeer je 45 minuten? Succes!
Deel I. Begin met een warming-up van 5 minuten waarbij je rustig heen en weer rent en af en toe loopt. Na 5 minuten doe je als volgt; doe 2 minuten buikspieroefeningen naar keuze en doe hierna 15 lichte kniebuigingen, 30 sec hakken/ billen op de plaats. Rust 1minuut en herhaal.
Deel II. Werk aan je CORE!(middensectie) 1,5 minuut buikspieren naar keuze gevolgd door 1 minuut de push-up houding aanhouden (geen push-ups maken). Ren hierna over een traject van 50 mtr heen en weer. Pauzeer 1 minuut en herhaal 3x.
Deel III. Doe de volgende oefeningen 30 seconden achter elkaar en rust hierna 1,5 minuut. Maak 10 minuten vol. Oefeningen; opdrukken, knieheffen op de plaats, sit-ups, kniebuigingen, plank, spring vanuit stand met 2 benen omhoog.
Deel IV. Als laatste neem je een traject van 300 mtr waarbij je iedere 50 mtr een oefening doet. Laat je fantasie de vrije loop. Belangrijk is dat je de oefeningen en looptempo in HOOG tempo doet. Na 1 ronde pauzeer je 1,5 minuut. Doe 3 rondes.
Stretchen en klaar!

Vertrouw je instinct!

Lopend door het bos voor mijn workout trof ik een oudere man. De man liep, al kijkend op zijn mobiele telefoon door het bos. Ik sprak hem aan en vroeg wat hij aan het doen was.
Hij vertelde me dat hij bezig was met een GPS tocht. Om de route te vinden moest hij van punt naar punt lopen. Hij liet me zien dat onder een kleine holle boomstronk een nieuwe opdracht verstopt zat. Zo liep hij door het bos.
Ik wenste hem succes en vervolgde mijn trainingsroute. Tijdens het uitvoeren van mijn oefeningen vroeg ik me af of deze man iets van de omgeving meekreeg. Ik keek omhoog en genoot van de prachtige herfstkleuren!

Natuurlijk mooi dat een toch iets oudere man een reden heeft om een wandeling te maken door het bos en hierdoor in beweging komt.
Alleen, moet dat met GPS? In de auto zetten we onze navigatie aan om de weg te vinden en zelfs op de fiets zie je steeds meer mensen met een GPS apparaat. Ik wil je uitnodigen om eens het bos in te lopen en een wandeling te starten en je weg te vinden door middel van het zoeken naar herkenningspunten.
Vertrouw je instinct en ga op pad, vind je route...

VOORKOM RUGKLACHTEN

Rugklachten? Voorkom ze met training.
Allereerst zijn oefeningen/ bewegingen waarbij je je onderrug losmaakt goed.
Ga goed rechtop staan met licht gebogen benen. Plaats je handen in de zij en trek je rug hol en bol. Doe dit 10-15x. Strek vervolgens uit en maak je lang, zo lang mogelijk. Doe vervolgens weer oefening 1. Dit kun je gewoon op je werk een paar keer per dag doen!
Workout. Ga op je rug liggen en train je middensectie 5-10 minuten dmv buikspieroefeningen gedurende 1,5 minuut om vervolgens 1,5 minuut de rug te trainen. (Buikspieroefeningen in een snel tempo afwerken. Draai hierna op je buik en til rustig afwisselend je linkerarm en rechterarm op. Houd gedurende de oefening je hoofd van de vloer. Na 3 minuten pauzeer je 1,5 minuut. Maak 3 rondes)

OUTDOOR BOOTCAMP LESSEN

De outdoor bootcamp lessen is een trend die is overgewaaid uit Amerika. In het noorden van ons land begint bootcamp steeds grotere vormen aan te nemen.
Amerika loopt meestal 3-5 jaar voorop met fitness trends.
Bootcamp is echter een totaal andere hype. Bootcamp zet zich af tegen de traditionele fitnessmarkt. Geen ingewikkelde pasjes, geen mooie designer kleding maar lekker back2basic sport. Krachtoefeningen (opdrukken, kniebuigingen en sit-ups) worden in een snel tempo afgewisseld met cardio-oefeningen. Zo ontstaat een effectieve workout die bovendien BUITEN wordt toegepast. Lekker in de buitenlucht maar let op! Bootcamp is geen wandeling in het park, je kunt er zelfs een beetje vies van worden.
Doe je sportkleding aan en ga naar buiten!
i-TRAIL gaat BOOTCAMP ook aanbieden in de groepslessen. Houd ons in de gaten!

Wat past bij jou?

Je gaat harder je best doen voor iets wat je leuk vindt.
Bij welke manier van bewegen ligt jouw hart?
Stel jezelf eens deze vraag. Ga niet doelloos met een trainingsschema aan de slag als je niet volledig JA hebt gezegd tegen jezelf en je nieuwe uitdaging.

i-TRAIL biedt groepslessen voor iedereen. Al vragen we wel om het beste uit jezelf te halen tijdens de les. Even lekker de knop om en flink sporten.
Welke route kies jij?

Vooruitgang

'Doe iedere dag iets waarvoor je bang bent'

Nike heeft de slogan 'just do it'. In deze simpele slogan zit eigenlijk alles.
Zie JIJ ook wel eens tegen iets op? Schuif het niet voor je uit maar voer het uit, gewoon doen! Vaak zijn dit dingen die ons 'bang' of onzeker maken. Logisch want je stelt je kwetsbaar op.
Zo is het in de sport niet anders. Vaak weten we drommels goed hoe we ons lichaam moeten onderhouden maar het DOEN ontbreekt.
KOM VAN DIE BANK AF EN GA LEKKER BEWEGEN! Heb je bewogen ga dan lekker op de bank zitten en geniet van de rust en je zojuist behaalde resultaat.

Doelstelling

Wat is jouw doelstelling?
Wil je slanker worden? Wil je fitter worden? Wil je je kracht vergroten?
Wat ook je doelstelling is, je zult pas succes hebben als je FOCUS hebt.
Fixeer je op je doelstelling en werk er naartoe in een stappenplan.
1. Bepaal je doelstelling
2. Bepaal wat je ervoor wilt doen (en laten)
STOP!
3. Kijk nog eens naar punt 2; Is dit te behalen mbt tijd, energie etc.
Hier zit namelijk je winst/ verlies...
9 van de 10 mensen is hier veel te optimistisch. Dit kan tegen je gaan werken.
Bepaal daarom vooraf goed hoeveel tijd je beschikbaar hebt en ruim tijd in voor je sport. Heb je een druk gezinsleven? Overleg dan thuis hoe je je tijd wilt indelen.
Allemaal gedaan?
Houd je doelstelling vast en laat deze niet meer los...
Heb je ooit al eens iemand wereldkampioen zien worden zonder vastomlijnd doel?
SUCCES MET HET BEHALEN VAN JE DOELSTELLING!

DE SANDBELL

De Sandbell is een neopreen zandzak.
Wat kun je ermee? Waar is het goed voor?
De Sandbell is als trainingsmiddel enorm in opkomst. Hij is makkelijk verplaatbaar, neemt niet veel plaats in beslag en is oersterk. Je kunt er ontzettend veel oefeingen mee uitvoeren.
Een voorbeeld? Voer je traditionele buikspieroefeingen eens uit met een Sandbell in je handen. Je verzwaart op deze manier de beweging!

GET ALIVE!

Dit weekend ben ik naar de European Outdoor Film geweest.
Echt een aanrader! In de onderstaande link tref je een trailer aan van de film.

www.eoft.eu

TRAIN MET ZAND!

Trainen met zand?
De komende tijd besteed ik, tijdens de groepslessen en personal training sessies, aandacht aan het trainen met zand. De zogenaamde SANDBELL komt op als trainingsmiddel. Wat kun je ermee? Waarom is het goed?

Momentje voor jezelf.

Begin je dag goed. Sta vroeg op en beweeg.
(deze foto is genomen vanochtend om 07.45 uur in Ohe en Laak)

Stretchen of niet?

Is stretchen nou zinvol of niet?
Uit een onderzoek van de university van Tampa blijkt dat het prestatievermogen van lopers juist afnam nadat ze gestretched hadden. Hiernaast bleken ze ook nog meer energie te verbruiken. Stretchen tijdens de lessen van i-TRAIL?
Bovenstaand onderzoek sluit aan bij de visie die ik heb op stretchen.
Stretchen na afloop is perfect. De spieren worden soepel en op lengte gebracht. Voorafgaand aan de inspanning is dit niet nodig omdat de spieren door inspanning juist verkorten. De juiste spierspanning oproepen is veel belangrijker.
(andere onderzoeken tonen weer iets anders aan maar het positieve effect van stretchen voorafgaande aan de inspanning is nooit bewezen)

A NEW START!

De herfst staat voor de deur. Tijd voor het seizoen waarin de natuur zich van zijn mooiste kan laat zien. Inspiratie vind je om je heen.

De fitness- en bewegingstrends voor de komende tijd op een rijtje;
Korte workouts zijn populair.
Dit is natuurlijk erg logisch als je kijkt naar de tijd waarin we leven. Alles wordt sneller en hoe past sport dan in je leven? Gek toch dat we vaak ons BELANGRIJKSTE instrument op de laatste plaats zetten?
Trendwatchers voorspellen kleine fitnesscentra op vliegvelden, in winkelcentra en op andere plaatsen waar veel mensen komen. Even tussen het shoppen een workout van een half uur.
Functionele training.
Waarom zou je niet bewegen op een manier waarvoor je lichaam gebouwd is? We zijn in principe (met alle respect) veredelde apen, toch? Gebruik dan in een training je totale lichaam en maak je lichaam sterker en fitter. Dat betekent dat je meer moet doen dan bijvoorbeeld alleen op een spinningbike zitten. Combineer meerdere trainingen in 1 workout of verschillende trainingen per week...
Het nut van CORE training.
Het trainen van de middensectie is belangrijk. Om een aantal simpele redenen;
Je buik- en onderrugspieren voorkomen dat je wervelkolom in elkaar zakt. Je houding verbetert dmv CORE training. Het voorkomt rugklachten en levert hiernaast een bijdrage aan je hele bewegingsapparaat. Dus wielrenners, tennissers, lopers etc. TRAIN JE MIDDENSECTIE...

Het principe 300

Het principe 300 is gebaseerd op de gelijknamige film over SPARTA.
In voorbereiding op deze film trainden de acteurs serieus voor hun rol.
Ze maakten hierbij gebruik van oefeningen die een totale lichaamstraining nabootsen.
Bijvoorbeeld op een rekstok opdrukken, optrekken, push-ups, sprints etc.

Wat kun jij hieruit halen?
Vertaal het principe 300 eens naar jezelf.
1. Neem bijvoorbeeld 5 oefeningen in gedachten (sit-up, push-up, optrekken aan een bezemsteel die je over 2 stevige stoelen legt, kniebuiging, recht omhoog springen met 2 benen tegelijk)
2. Doe 300 herhalingen
3. Succes

Klinkt simpel toch? De 300 herhalingen wissel je steeds als volgt af.
Begin met 25 sit-ups, doe 10 pusp-ups, trek je 5x op, maak 20 kniebuigingen en spring 10x omhoog = 60 herhalingen. Ga door totdat je 300 herhalingen hebt gedaan.

Nieuwe nike campagne

Vijf jaar geleden lanceerde Nike de campagne 'de Big Butt, Thunder Thighs en Tomboy Knees'. Deze kenmerken van lichaamsdelen die voor atleten realistischer zijn dan de gewenste spillebeentjes of platte billen van de mode-industrie.

De tekst spreekt voor zich.

Ga buiten spelen....

De laatste trend in fitnessland?
Doe je sportschoenen aan en ga naar buiten!
Klinkt simpel toch?
Onderzoek wijst uit dat sporten in de buitenlucht leuker, zwaarder en effectiever is.
Ten eerste vergt het lopen op een oneffen, afwisselende ondergrond veel meer van je lichaam. Hiernaast prikkel je je hersenen veel meer door de hoeveelheid zuurstof in de buitenlucht tov binnen trainen. Als laatste; maak gebruik van je omgeving en ontdek het kind in jezelf! Kijk eens om je heen en gebruik de natuur als fitnesszaal. Veel plezier!

www.i-trail.nl
'Doe je sportschoenen aan en beweeg'

Korte en langzame workout

Geen tijd om lang te trainen?
Deze workout neemt 10 minuten van je tijd in beslag, Go for it!

1. Doe alle oefeningen muv de buikspieren super langzaam. Beweeg 4 seconden omhoog en 4 seconden omlaag.
2. Je warming-up is als volgt; bedenk een aantal buikspieroefeningen, ga op de rug liggen en sluit je ogen en neem 1 minuut rust. Bereid je voor op je buikspiersessie. Doe na 1 minuut je ogen open en begin met het 300 principe.
Je doet in je eigen tempo (redelijk vlug tempo) 300 herhalingen van buikspieroefeningen naar keuze achter elkaar. Als je buik in brand staat rust je even uit en ga je weer door.
3. Draai hierna op je buik en doe 3x30 seconden de PLANK.
4. Neem de push-up houding aan en blijf 30 seconden staan in deze houding. Zak nu HEEEEL Langzaam door je armen zover als je kunt en kom langzaam terug in de uitgangshouding. (4 seconden op en 4 seconden neer). Doe dit totdat je niet meer kunt.
5. Sta nu op en doe HEEEEL Langzaam 10 kniebuigingen op 2 benen, 10 op je linkerbeen en 10 op je rechterbeen.
6. Ga weer op je buik liggen en doe weer variant nr. 4
7. Herhaal nr. 5
Klaar is kees.

Doe deze workout 2x per week en bij voorkeur BUITEN! (zie bovenstaand bericht)
Succes!

summertime

De groepslessen van i-TRAIL staan vanaf maandag 26 juli op een laag pitje.
Vanaf 14 september gaan de lessen weer van start...

Maar hoe zorg je ervoor dat je wat je hebt opgebouwd niet kwijtraakt?
1. Lees deze BLOG eens aandachtig door en wissel in de zomervakantie de oefeningen af. Zorg ervoor dat je tussen de diverse trainingsdagen (krachttraining) tenminste 1 dag rust neemt.
2. Doe een periode van 3-6 weken een andere sport dan dat je lichaam gewend is. Een voetballer neemt toch ook een zomerstop? Stap lekker op de fiets, ga een stukje skaten of ga 2x per week zwemmen.
3. Onderhoud je buik- en onderrugoefeningen gedurende de zomervakantie voor minimaal 2x per week.
4. Sluit aan bij ons vrijblijvend zomerprogramma. Interesse?
Stuur een e-mail naar info@i-trail.nl

Geen zin in een Dip?

Bij het opdrukken ligt je focus voornamelijk op de borst, schouder en triceps (achterkant van de bovenarmen). Wist jij echter dat je met push-ups eigenlijk je hele lichaam traint? Je lichaam moet zich namelijk stabiel houden en dat doen de buik- en onderrug. Je beenspieren kunnen ook niet verslappen natuurlijk.

Naast het geregeld doen van push-ups is afwisseling van andere oefeingen goed voor je motivatie en de vooruitgang. Hier is mijn voorstel;
Voeg naast je reguliere push-up workout minimaal 1x per week een triceps workout toe.
De oefening (Dipping) is makkelijk uit te voeren;
1. Ga op een stevige stoel zitten en plaats je handen naast je op het zitgedeelte
2. Strek je benen naar voren en plaats je hakken op de grond
3. Druk jezelf omhoog en kom met je lichaam los van de stoel
4. Zak nu door je armen en ga met je rug langs de stoel zodat je bijna op de grond zit
5. Hef je nu weer omhoog en herhaal.
Probeer eerst maximaal een aantal herhealingen uit en pak ongeveer 75% van je maximaal aantal herhalingen. Doe dan vervolgens 3 sets.
vb. Je kunt maximaal 20 dips doen. 75% hiervan is ca. 15 herhalingen. Doe nu 3x 15 herhalingen.
Veel succes en resultaat!

De juiste houding...

PUSH-UPS DEEL 3

Zo, nu je weet hoe je jezelf moet motiveren en hoe je de oefening correct uitvoert is het tijd om aan de slag te gaan.
De opdracht is simpel;
- Voer een aantal herhalingen uit tot je niet meer kunt. Houd nu je handen en voeten op dezelfde plaats en kom omhoog zodat je je bovenlichaam iets ontlast. Neem na 10 seconden de uitgangshouding aan en doe weer een aantal herhalingen. Neem nu weer je rust op de beschreven manier en doe als laatste weer een aantal herhalingen. STOP, KLAAR!

Doe de push-ups op de bovengeschreven manier voor een 3-tal weken. Gedurende die 3 weken doe je op maandag en donderdag de work-out. Je zult gaan merken dat je vooruit zult gaan met de herhalingen. In de 4e week heb je min of meer een rustweek, deze pak je als volgt aan; Doe zoveel mogelijk herhalingen op maandag, woensdag en vrijdag. Gewoon 1 serie meer niet. In deze week gun je je lichaam iets rust voordat je de volgende cyclus ingaat.

TIP! Maak een kleine tabel en schrijf iedere dag je herhalingen op.
(sessie 1 12x, sessie 2 8x, sessie 3 6x)

De volgende keer vertel ik je over het nut van aanvullende oefeningen voor het verbeteren van je push-up en je FIGUUR!>>>>>>>>

PUSH-UPS DEEL 2

Doe je sportkleding aan en begin met een lichte warming-up. Zwaai je armen rond, doe een aantal push-ups staand tegen de deurposten. Doe hierna een aantal buikspieroefeningen en je bent klaar voor je workout.

Let op! Opdrukken is leuk, niet zwaar en bijzonder effectief.
Als je met deze instelling te werk gaat dan sta je al met 1-0 voor!
GA liggen op je buik en plaats je handen op schouderbreedte ter hoogte van je schouders. Verplaats nu je lichaamsgewicht op je bal van je voet/ tenen en je 2 handen. Houd spanning op de buikspieren en ga niet doorhangen in je onderrug! Vind je de oefening te zwaar om uit te voeren dan plaats je je handen, voeten en knieën op de vloer in plaats van alleen je voeten en handen. Op deze manier heb je nl. 3 steunpunten en maak je het jezelf makkelijker.

Dit laatste is erg belangrijk. Opdrukken is nl. geen oefeningen om rugklachten te gaan krijgen. Maak nu 1 volledige beweging waarbij je borstkas bijna de grond raakt en je vervolgens de armen weer strekt. STOP!
Hoe voelt dit aan? Is je houding goed en prettig? Hang je door in je onderrug?
Voel je het niet aan doe dan de oefening voor een spiegel waarbij je jezelf van de zijkant kunt controleren. Net als bij elke nieuwe oefening start je hier ook met je techniek. Dit klinkt simpel maar dit is erg belangrijk....
wordt vervolgd>>>>

PUSH-UPS DEEL 1

Een van de beste oefeningen die ooit door Dhr Push-up zijn bedacht zijn de push-ups, oftewel 'opdrukken'. Wie kent de beweging niet?
Het is een zeer effectieve manier om je bovenlichaam te trainen maar de meeste mensen zien er als een berg tegenop.

Voordat je gaat beginnen zijn er eerst een aantal wetenswaardigheden;
- push ups zijn voor je borst-, schouder-, arm- en buikspieren.
- zet je je handen smal, naast elkaar dan train je vooral je achterkant van je armen.
- zet je je handen op schouderbreedte dan train je vooral je borstspieren.
- als je je handen op schouderbreedte plaatst dan is de oefening het 'makkelijkste' uit te voeren.

In het vervolg leg ik stap voor stap uit hoe je het beste de oefeningen uit kunt voeren, hoe je vooruit gaat en hoe je heel snel sterker kunt worden en je vetverbranding stimuleert......

korte workout

Gisteren tijdens de Indoorles van i-TRAIL heb ik gedurende 12 minuten een aantal oefeningen gecombineerd met rennen. Een perfecte workout voor even snel tussendoor met als resultaat; verbetering uithoudingsvermogen, toename kracht en een betere houding & strakker lichaam... Voer deze workout 2-3x per week uit en je zult resultaat zien.

Start met een warming-up van 3 minuten waarbij je rustig rent, wat kniebuigingen doet en om de minuut een aantal keren hakken billen en knieheffen afwisselt.
Neem nu een vlakke ondergrond en een matje. Ren als basis steeds 20 mtr heen en weer.
1. Ren 1 minuut heen en weer
2. Doe gedurende 1,5 minuut steeds ca. 15 seconden afwisselend hakken billen, knieheffen, walking lunge*
3. Ren 1 minuut heen en weer
4. Ga naar de mat en neem de opdrukhouding aan. Houd vast voor 15 seconden. Neem vervolgens de PLANK*1 houding aan. Ga weer naar de opdrukhouding en beweeg rustig je linkerknie naar linker elleboog, hierna rechterbeen. Doe 5 push-ups. Houd de opdrukhouding nog even aan en sta op.
5. Ren 1 minuut heen en weer
6. Loop het traject nu zijwaarts waarbij je op het einde steeds met de handen naar de grond gaat en de grond aantik.
7. Walking lunges voor 30 seconden
Ga weer naar het begin en herhaal totdat je 12 minuten verder bent.
Klasse! Je hebt in 15 minuten je totale lichaam getraind...

*WALKING lunge. Ga staan met 2 benen naast elkaar, handen in de zij. Stapnaar voren (grote pas) met je linkerbeen. Zorg dat je linkerknie boven je enkel blijft. Stap nu naar voren met je andere been en ga door!
*1PLANK. Steun op de grond met je onderarmen en steun op je tenen. De rest van je lichaam is omhoog. Houd je lichaam recht en span je buikspieren aan. Zak nooit door in je onderrug! (ZIE AFBEELDING)

Outdoor training

De eerste outdoortrainingen van i-TRAIL zitten erop!
De outdoortrainingen van i-TRAIl zijn basic. Rondom het gebied van de Hompesche Molen te Stevensweert trainen we gedurende 1 uur je kracht, uithoudingsvermogen en coordinatie. In een uur worden cardio-oefeningen zoals rennen, lopen, knieheffen etc afgewisseld met kracht-oefeningen zoals opdrukken, kniebuigingen en diverse oefeningen voor de buik en onderrug.

In Amerika en UK is er momenteel een hele trend gaande mbt outdoortraining. Het is een welkome afwisseling van training. Het is leuk, afwisselend, gezond en bijzonder effectief. Interesse?
Kijk snel op www.i-trail.nl

gecombineerde oefeningen

Gebruik als je traint je hele lichaam!
Maak gebruik van je totale lichaam als je traint. Combineer en wissel oefeningen in een snel tempo af.
Doe bijvoorbeeld een aantal push-ups (opdrukken), draai hierna op de buik voor een aantal sit-ups. Ga staan en doe een aantal kniebuigingen.

Werken in een hoog tempo met afwisselende oefeningen zorgt ervoor;
- Dat je hartslag hoog blijft tijdens de workout. Zo spreek je je uithoudingsvermogen aan.
- Dat je lichaam zich steeds moet aanpassen aan de wisselende bewegingen. Een lichaam dat steeds opnieuw wordt geprikkeld wordt verrast en zal vooruit gaan.
- Dat je in een kort tijdsbestek een totale workout krijgt.

Een ander voorbeeld is een gecombineerde oefening.
Doe bijvoorbeeld een kniebuiging, plaats je handen op de grond en doe een push-up. Kom weer omhoog en ga vervolgens weer staan. Op deze manier combineer je je boven- en onderlichaam in 1 oefening. Ideaal voor een snelle vakantie workout als je je voorneemt om lekker te sporten maar toch liever ontspant.

Weinig tijd en toch fitter, gespierder en slanker

Je hebt weinig tijd en toch wil je voor de zomer in vorm komen. Hoe ga je dat aanpakken?
Allereerst is het volgende belangrijk; WEG MET DE WEEGSCHAAL!
Door intensiever te sporten ga je een hele andere lichaamssamenstelling krijgen. Je vet% neemt af en je spiermassa neemt toe. Vet weegt minder dan spiermassa vandaar dat je vaak voor de spiegel en in je taille resultaat merkt maar op de weegschaal blijft alles hetzelfde.

Hiernaast is het fijn om te weten dat 1 kg vetmassa 17% meer plaats in beslag neemt dan 1 kg spiermassa. Dit geeft een hoop helderheid als je kijkt naar bovenstaand citaat!

Om terug te komen op de eerste zin.
Okay, je hebt weinig tijd maar stel allereerst je prioriteiten. We onderhouden vaak onze sociale contacten, onze auto maar het allerbelangrijkste vergeten we vaak; ons eigen lichaam!
Een snelle en effectieve workout?
1. Doe je sportkleding aan
2. Doe een lichte warming-up (lopen op de plaats, lichte kniebuigingen, sit-ups, knieheffen op de plaats)
3. Zet je stopwatch op 15 minuten
4. Zet 5 oefeningen op papier
(vb. opdrukken, kniebuigingen, sit-ups, optrekken en de plank)
5. Voer elke oefening gedurende 45 seconden uit, ga door naar de volgende oefening totdat je elke oefening hebt gehad. Neem een pauze van 1 minuut en herhaal vervolgens het hele circuit nog 2-3 keer)
6. Doe aan het einde van je workout nog bijvoorbeeld 50-75 herhalingen buikspieren en klaar ben je.
Doe dit programma 2x per week met minimaal 2 dagen rust ertussen en varieer je oefeningen. Afwisseling zorgt er namelijk voor dat je lichaam iedere keer verrast wordt en dus vooruit gaat!

Doe hetzelfde.....

Doe vandaag hetzelfde als je gisteren deed en je krijgt hetzelfde resultaat!
Met andere woorden prikkel jezelf en doe iedere dag iets meer of iets anders.

Dit is met trainen net zo.
(zie ook mijn eerdere artikel over de opbouw van training)
Je dient iedere keer een andere prikkel op je lichaam los te laten, net iets meer te doen en op het juiste moment te trainen om vooruit te gaan. Hiernaast moet je dan ook nog voldoende rust nemen en voldoende eten en drinken!

Laat ik inzoomen op het trainen op het juiste moment. Het lichaam vraagt, om vooruit te gaan, om een nieuwe trainingsprikkel. Als je goed luistert dan hoor je dit ook...
Dat klinkt misschien raar maar je lichaam gaat zich aanpassen en zal 'onrustig' worden als je een tijd niet frequent traint. Als we het hebben over de oefeningen voor je CORE stability (stabiliteit buik en onderrug) dan dien je deze minimaal 2x per week te trainen. Doe doe je bijvoorbeeld op dinsdag tijdens de i-TRAIL les. Neem dan op vrijdag een aantal oefeningen voor de buik en onderrug en train deze gedurende 10 minuten. Op deze manier heeft je lichaam een nieuwe prikkel en wordt je rug en de buikspieren sterker. Doe je dit niet dat onderhoud je je lichaam en zal je weinig vooruitgang merken.

Train voldoende en op het juiste moment is het motto!
Succes...

Effectieve buikspieroefeningen

Wat is nou de meeste effectieve buikspieroefening?
Verschillende onderzoeken wijzen verschillende uitkomsten uit. Wat moet je nou geloven?
Allereerst dien je goed naar je eigen lichaam te luisteren. Ieder lichaam reageert weer anders op een oefening. het kan dus best zijn dat een oefening voor de een super is en voor de ander totaal niet effectief.
De buikspieren mag je in principe elke dag trainen in tegenstelling tot andere vormen van krachttraining voor bijvoorbeeld de borst, rug, benen, schouders en armen. Hierbij kun je het beste minimaal 2 dagen rust inplannen voordat je dezelfde spiergroep weer aanpakt.
Een voorbeeld.
Op maandag heb je krachttraining. Op dinsdag plan je een duurtraining om op woensdag vervolgens weer een intervaltraining in te lassen. Op donderdag train je rustig op duurtempo en op vrijdag plan je weer een sessie krachttraining.
Je ziet dat je op deze manier elke dag traint maar elke dag op een andere manier traint waardoor je lichaam toch goed uitgerust blijft.
Nu terug naar de buikspieren.
Zorg allereerst dat je je buikspieren niet alleen traint! Train altijd je hele stabilisatiekolom (buik, onderrug).

Als ik dan 1 oefening kan benoemen die echt effectief (en zwaar is);
Ga op de rug liggen en til je voeten van de grond totdat je knieeën een hoek van 90 graden maken. Ondersteun je hoofd met je handen. Breng nu afwisselend je rechterelleboog naar je linkerknie en daarna je linkerelleboog naar je linkerknie.
Herhaal deze oefeningen in totaal bijvoorbeeld 30x en pauzeer. Let op dat je je rug op de grond houdt en je schouders van de vloer houdt. Zo houd je nl. spanning op de buikspieren.Herhaal nogmaals 2x.
Combineer deze oefening met de Plank die verderop in deze BLOG staat afgebeeld en doe een 3-tal sessies knieheffen van ongeveer 30 seconden.

Beweeg, maar dan anders...

De afgelopen jaren is in Amerika en Engeland een trend ontstaan in de fitness. (Amerika en Engeland lopen meestal in fitnesstrends iets vooruit ten opzichte van Nederland)
Bewegingsvormen waarbij men naar buiten gaat voor een intensieve, snelle workout of binnen blijft maar dan ECHT beweegt winnen steeds meer terrein.

Men waardeert het om in groepsverband een trainingsvorm uit te voeren die het lichaam uitdaagt en laat kennismaken met alle aspecten van trainingen. Dit zijn; kracht, snelheid, uithoudingsvermogen, lenigheid en coördinatie.
Hiernaast worden de oefeningen back2basic en wordt er veel meer gekeken naar het nut van de zogenaamde samengestelde oefeningen waarbij je in 1 oefeingen/ bewegingsvorm meerdere spiergroepen tegelijk aanspreekt.

Een voorbeeld hiervan is bijvoorbeeld het volgende circuit. Werk de oefeningen achter elkaar af zonder rust en houd je aan de herhalingen/ te volgen tijd. Te makkelijk? Doe de ronde nogmaals. Herhaal dit circuit 2x per week.
- Ga op de buik liggen. Hef je lichaam op waarbij je alleen steunt op onderarmen en tenen. Houd hierbij je lichaam evenwijdig aan de vloer (houd 15-30 sec vast)
- Doe 10-30 push-up
- Doe 20 kniebuigingen (het lichaamsgewicht bij de kniebuiging is altijd op je hakken. Probeer tijdens de kniebuiging je tenen te bewegen. Op deze manier is je houding goed)
- Ren gedurende 30 seconden heen en weer over 10-15 mtr waarbij je je knieën heft.
- Doe 25 sit-ups voor de buikspieren
- Ga staan en zak door de knieën. Breng de handen naar de vloer en loop op je handen naar voren en terug. Ga weer staan. Houd je lichaam stabiel door je buikspieren aan te spannen tijdens het lopen op je handen. (herhaal 15x)
- Doe gedurende 45 seconden schaduwboksen
- Eindig met 10-30 push-ups

In dit circuit is eigenlijk maar 1 traditionele oefening voor de buikspieren opgenomen maar doordat je bij de andere oefeningen alle spiergroepen in je lichaam aanspreekt zullen je buikspieren helpen om je lichaamshouding stabiel te houden.

Veel sportplezier...

Afvallen door sport en voeding

Afvallen door sport en gezonde voeding
• Afvallen deel I

Afvallen is "meer vet verbranden, dan dat je lichaam weer aanmaakt".
Sporten is hiervoor bij uitstek geschikt. Je gebruikt immers meer energie en dit in combinatie met een andere eetgewoonte is dat dé manier om op gezonde en natuurlijke wijze te vermageren.

Tot 50 % van het activiteiten nivo, dat is het punt waarop je bij het sporten buiten adem raakt, gebruikt men vooral vet als brandstof. Vanaf die 50 % van het activiteiten nivo tot aan het omslagpunt verbrandt men koolhydraten (suikers) en minder vetten. Dat punt van buiten adem raken, de overgang van aeroob naar anaerobe verbranding, noemen we ook wel het omslagpunt.

Het zo kort in de vet verbrandingszone zijn is je probleem, maar is ook je oplossing.

Het probleem is dat als je met sporten begint om af te vallen, je vaak te veel in een te korte tijd wilt doen. Je belandt daardoor gemakkelijk in de koolhydraat verbrandingsfase (van 50 tot 100 % van je aerobe activiteiten).. Je valkuil is dus om in te korte tijd te heftig te willen sporten.

De oplossing is om op een lager niveau te sporten om zo in de vet verbrandingszone te blijven. Omdat je op dit nivo langer kunt presteren zal het vet verbrandingseffect zeer effectief zijn. De sporten die hieraan voldoen zijn de zgn. "duursporten". Voorbeelden zijn wandelen, hardlopen, fietsen en zwemmen.

Dus de oplossing is om gedurende langere tijd op een lager inspanningsniveau te sporten !!

Dit zal ongeveer op een nivo zijn van 50%-70% van je maximale hartslag.

Wanneer gaande weg je conditie toeneemt, zal ook het niveau van vet verbranding omhoog gaan. Van 50% naar 80%. Hoe meer je conditie toeneemt, hoe meer vet je verbrandt en des te meer je zult afvallen.

Wil je meer lezen over afvallen en voeding stuur dan een mail naar info@i-trail.nl
Je krijgt dan het volledige artikel gratis toegestuurd.

Het belang van CORE training

Core Training is het effectief trainen van de middensectie.

De middensectie zijn de buikspieren en de onderrugspieren. Maar hoe train je die effectief en waarom is dit zo belangrijk?
Laat ik je allereerst van de illusie afhelpen dat je een sterke en goed zichtbare 'middensectie' krijgt door alleen je buikspieren te trainen. Over het algemeen traint men de buikspieren niet voldoende.

Een buikspieroefening als de sit-up is een goede oefening maar deze alleen is niet voldoende. Je dient te buikspieren veel meer te isoleren en uit te putten om ze echt sterker te maken. Door een spier te isoleren pak je niet alleen de oppervlakkige spieren aan maar train je ook de dieperliggende spieren. Dat is waarom de 'plank' (zie afbeelding) zo'n goede oefening is om je buikspieren sterker en beter zichtbaar te maken. Train dus naast je traditionele buikspieroefeningen ook je diepergelegen spieren.
Probeer deze positie 30 seconden vast te houden, neem 30 seconden rust en herhaal 3x.
Train je middensectie minimaal 2x per week voor optimaal resultaat.

En...
Om de spieren beter zichtbaar te maken dien je je uithoudingsvermogen aan te spreken anders worden je mooie spieren natuurlijk nooit zichtbaar. Hiernaast zul je het belang gaan ervaren in al je bewegingen in het dagelijks leven. Je houdig wordt beter, je beweegt makkelijker en je stofwisseling wordt sneller. Lees meer in het volgende bericht....

Inspireer jezelf

Het is januari, 26 januari 2010. Herinner jij je goede voornemens voor 2010 nog?

Statistisch gezien haakt 95% al af op 15 januari om goede voornemens om te zetten in daden. Wat was jouw doelstelling voor 2010?
'Ik wil afvallen' 'Ik wil stoppen met roken' 'Ik wil een andere baan' zijn zomaar 3 goede voornemens. Wil je iets veranderen? Doe het dan!

Iets veranderen gaat automatisch, probeer het maar!
1. Wat is je doelstelling
2. Laat die doelstelling je enthousiast maken
3. Creeer een inspirerende omgeving om dit te doen
4. Zie de doelstelling voor je!
5. Maak de doelstelling haalbaar en beloon jezelf! Zorg voor VOORUITGANG!
6. STOP MET UITVLUCHTEN! (geen tijd, ik begin na de carnaval, ik moet eerst dit afmaken)
7. GELOOF in jezelf.

Ik wens je veel succes met jouw doelstelling(en) voor dit jaar en voor volgend jaar en de tijd erna. Of het nu in je priveleven is, je werk of in sport.
JUST DO IT en BELIEVE IT!

prikkel jezelf

De juiste prikkel op het juiste moment dus...
Dat klinkt makkelijk maar dat is het niet! Wat voor iemand anders goed werkt hoeft voor jou niet te betekenen dat het ook gaat werken.

Wat heb jij als doelstelling? Train je voor een zware wedstrijd of wil je gewoon fitter worden? Als je je doelstelling hebt geformuleerd ga dan na wat je ervoor moet doen en laten.
Dat klinkt simpel toch? Wat je in de praktijk echter ziet is dat men geen juiste keuzes maakt in trainingsopbouw.
vb. schema fietser
maandag interval training, dinsdag klim training, woensdag herstel, donderdag tijdrit training, vrijdag krachttraining en zaterdag en zondag een lange duurrit.
Bovenstaand schema komt in de praktijk vaker voor. Er zit voldoende variatie in maar dat is het 'm juist. Er zit te weinig nadruk in het schema, maw train waar je beter in wilt worden en doe dit veel en vooral specifiek. Lance Armstrong ging niet beter klimmen door veel tijdrittrainingen.

Werk in blokken van bijvoorbeeld 3-4 weken en stel ieder blok een specifiek thema centraal. Na een trainingblok kies je weer een ander onderdeel van je training. Op deze manier verras je jezelf en je lichaam doordat je niet weken achter elkaar hetzelfde doet. Het lichaam gaat zich nl. aanpassen aan je training. Als laatste werkt het voor je motivatie prettig als je na 3-4 weken weer iets anders kunt gaan trainen.

De juiste prikkel op het juiste moment dus.

Juiste trainingsopbouw

Er wordt veel gezegd en geschreven over trainingsprogramma's.
Er is 1 belangrijk punt waar je rekening mee dient te houden.

Je dient om vooruitgang te boeken de JUISTE trainingsprikkel toe te dienen.
Laat ik dit meer inzichtelijk maken met een voorbeeld.
In de grafiek zie je dat je training start op de 0-lijn. Vervolgens krijg je de trainingsarbeid en de herstelfase. En nu komt het moeilijkste. Wanneer moet je de volgende training inplannen?
Deze dien je in te plannen in de 'supercompensatiefase'. Doe je dat niet en zit er teveel tijd tussen de 1e en 2e training dan is je uitgangsnivo wederom op de nullijn en boek je geen vooruitgang.

Plan je je 2e training echter in de 'supercompensatie' fase dan is je uitgangsnivo iets hoger dan de 0-lijn. De lijn zal een opgaande lijn volgen en je zult vooruitgang boeken.

Wat belangrijk is om te weten dat er geen BLAUWDRUK bestaat voor het juiste tijdstip van trainen. Dat is voor iedereen verschillend. Ga voor jezelf maar eens na of je in het verleden al een training toepaste wanneer je eigenlijk nog te moe was. Wat deed je toen? Stopte je, ging je op een lager tempo trainen of ging je gewoon door met de geplande training met als gevolg overtraining?
Als standaard richtlijn kun je hanteren;
- herstel duurtraining D1 en D2 is 1 dag
- herstel duurtraining D3 en intervaltraining 2 dagen
- herstel krachttraining 2 dagen (uitzondering buikspieren, herstel is 1 dag)
Om je herstel te bevorderen kun je de dag na je activiteit rustig fietsen, lopen etc. in een heel rustig tempo. Fietsen en zwemmen worden als beste hersteltraining erkend omdat ze het minst belastend zijn voor je lichaam.
Lees meer over trainingsopbouw in het volgend artikel...

Het belang van krachttraining (bij vrouwen)

Gewichtstraining expert en onderzoeker Wayne Westcott, PhD, van het South Shore YMCA in Quincy, Massachusetts,geeft 10 belangrijke redenen waarom vrouwen krachttraining serieus moeten nemen:


1. Je zal meer vet verliezen dan dat je in spieren zal winnen. Westcott en zijn collega's hebben verscheidene studies gedaan m.b.t. gewichtstraining in samenwerking met duizenden vrouwen en zij hebben nooit klachten gehad van vrouwen die te "breed" werden. Om precies te zijn, Westcott's onderzoek laat zien dat de gemiddelde vrouw die 2 tot 3 maal per week aan krachttraining doet na 8 weken 1.75 pond droge spiermassa kan winnen en daarbij 3.5 pond vet verliest. Anders dan mannen, hebben vrouwen 10 tot 30 keer minder hormonen die zorgen voor de "mannelijke spiermassa", legt Kraemer uit.

2. Je nieuwe spieren zullen je helpen in het gevecht tegen overgewicht. Wanneer je "nieuwe" spieren krijgt door de krachtttraining, zal je rust metabolisme (BMR) omhoog gaan, dus je verbrandt meer calorieën de hele dag lang, vermeld Westcott. Voor elke pond spiermassa die je wint, verbrand je 30 tot 50 méér calorieën per dag. Dus, als voorbeeld, als je 3 pond spiermassa wint en daarbij 40 kcal meer verbrand per pond, dan zal je 120 calorieën méér verbranden per dag. Of ongeveer 3.600 calorieën per maand. Dat staat gelijk aan een verlies van 10 tot 12 pond vet in 1 jaar tijd!

3. Je zal een sterkere vrouw worden. Westcott's onderzoeken wijzen uit dat matige gewichtstraining de kracht van eenvrouw zal doen toenemen met 30 tot 50 percent. Extra kracht zal het gemakkelijker maken om enkele dagelijkse activiteiten te doen. Zoals het heffen van kinderen of boodschappen. Kraemer vermeld dat het grootste verschil in kracht tussen mannen en vrouwen voortkomt uit het verschil in lichaamsgrootte en vetmassa; pond voor pond, kunnen vrouwen hun kracht in dezelfde ratio ontwikkelen als mannen.

4. Je botten zullen er voordeel uit halen. Nadat je de hoge school verlaat, heb je alle minerale bot densiteit bereikt die je ooit zal hebben - tenzij je gaat krachttrainen, zegt Wescott. Onderzoek heeft ontdekt dat gewichtstraining de minerale bot densiteit van de wervelkolom kan verbeteren met 13 percent in 6 maanden. Dus krachttraining is een krachtig hulpmiddel tegen osteoporose.

5. Je verlaagt het risico op diabetes. Diabetes die begint bij volwassenen is een groeiend probleem voor vrouwen en mannen. Onderzoek wijst uit dat gewichtstraining het glucose gebruik in het lichaam kan verbeteren met 23 percent in vier maanden.

6. Je zal hartziekten tegengaan. Krachttraining zal het cholesterol profiel en de bloeddruk verbeteren, volgens recent onderzoek. Natuurlijk, je programma zal ook cardiovaculaire en flexibiliteitstraining inhouden.

7. Je zal rugklachten vermijden en artritis tegengaan. Een recente 12 jaar durende studie liet zien dat het versterken van de lage rugspieren een 80 percent succesvolle ratio had in het vermijden van lage rugpijn. Andere studies wezen uit dat gewichtstraining artritis-pijn kan verminderen en gewrichten versterkt.

8. Je zal een betere atleet zijn. Wescott heeft ontdekt dat krachttraining het atletisch vermogen verbeterd. Golfers, als voorbeeld, kunnen hun "driving power" aanzienlijk verhogen. Welke ook je sport is, krachttraining zal niet alleen je vermogen verhogen maar ook het risico op blessures doen dalen.

9. Het zal werken ongeacht je leeftijd. Wescott heeft succesvol verschillende vrouwen in hun 70 en 80 getraind, en studies laten zien dat krachttoename mogelijk is op elke leeftijd. Let echter wel, dat krachttraining altijd onder toezicht zou moeten bij ouderen.

10. Je zal je mentale kracht versterken. Een Harvard studie ontdekte dat 10 weken aan krachttraining doen, clinische symptomen van depressie BETER kan verminderen dan een standaard bezoek aan de psych. , zo zegt Wescott. Vrouwen die aan krachttraining doen rapporteren dikwijls dat ze zich meer zelfzeker en bekwamer voelen als resultaat van hun trainingsprogramma.

fietsen veiliger dan lopen?

Fieten lijkt veiliger dan lopen. Je belast het lichaam immers minder. Toch blijkt uit onderzoek dat fietsers ten opzichte van lopers een lagere botdichtheid hebben. Met name in de ruggegraat en de heupen. De meting van de dichtheid van de botstructuur geeft de volgende cijfers; 63% van de fietsers scoort laag op de meetlat ten opzichte van de groep lopers met 19%.
Een oorzaak?
Kijkend naar beide activiteiten valt het volgende op;
Bij lopen komt het lichaam (afhankelijk van het tempo) met een kracht van 2-3x het lichaamsgewicht op de grond neer. Een loper gebruikt daarnaast meer spieren in het lichaam.
Het advies? Doe geregeld stabiliteitstraining voor buik en onderrug en onderneem met name in de 'niet wedstrijd periode' (aansluitend aan het seizoen) andere activiteiten zoals lopen, schaatsen of krachttraining.