zaterdag 29 oktober 2011

bootcamp of the week


5min warm-up

5min rennen op ca. 85%
Hierna 4,5 min kort circuit;
- voer onderstaande oefeningen steeds 45 sec uit. Neem geen rust maar ga door totdat je 6x 45 sec hebt gewerkt. Neem 30 sec rust.
1. sit-ups
2. opdrukken
3. kniebuigingen
4. 5 sit-ups en 5 sprongen omhoog
5. lunges links
6. lunges rechts

Start weer met 5min rennen en herhaal het circuit.

Doe in totaal 3 rondes (3x 10min)

dinsdag 25 oktober 2011

Kort of lang?

Is het beter om 2x per week een duurtraining van 1,5 uur te volgen of 4x per week 30 minuten?
Het antwoord is simpel.. 4 x 30 minuten!

4x per week 30 minuten vrij maken voor een korte en intensieve workout zet meer zoden aan de dijk dan 1,5 uur duurtaining in de vorm van een wandeling of dergelijk!
4x 30 minuten per week (een week heeft 10.080 minuten)????

Ik heb het dan niet over een workout die je rustig doet. Nee, gewoon 30min knallen.
Neem een A4 en schrijf erop wat je wilt gaan doen.
vb. 5min warm-up/ 12min rennen/ 6min circuit/ 5min rennen/ 2min cooldown en stretch...
6min circuit = 35x sit-ups - 5x opdrukken - 35x kniebuigingen - 10x opdrukken - 10x lunges links en rechts - 15x opdrukken - begin opnieuw!

zaterdag 22 oktober 2011

rust of trainen?

Op verzoek deze post.
Wanneer train je nou en wanneer neem je rust?

We maken allereerst het onderscheid tussen een aantal trainingsvormen.
We onderscheiden; duurtraining (training op praattempo), krachttraining, interval, hersteltraining, techniektraining en bijvoorbeeld balans en coordinatie. (er zijn uiteraard meerdere vormen)
Bij duurtraining is het herstel snel (24uur). Interval- en krachttrainig daarentegen zijn intensiever. Je lichaam heeft langer nodig om te herstellen (en weer vooruit te gaan), neem gemiddeld 48 uur. Techniektraining is samen met hersteltraining (60% maximale intensiteit) een prima vorm als je het iets rustiger wilt doen.

Als laatste...
Het is beter om 4x per week een half uur lekker intensief te trainen dan 2x per week een uur op een rustige intensiteit. Hierover volgende week meer...

Een goede mix?
maandag bootcamptraining
dinsdag duurtraining
woensdag rust (of hersteltraining)
donderdag krachttraining of bootcamp
vrijdag duurtraining
zaterdag interval
zondag rust

donderdag 20 oktober 2011

bootcamp of the week


Nodig;
- rugzak (stevig model gevuld met 5-10kg zand)
- 2 losse gewichten
- zandzak/ zware steen
- kleine heuvel
- trappen

warm-up 5 minuten, aansluitend;
1. start met 3 minuten rennen (flink tempo)
2. na 3 minuten rugzak op de rug, gewichten in de handen en ren omhoog en terug
3. loop nu de trap voorwaarts omhoog en achterwaarts terug (rugzak is nog steeds op de rug en gewichten heb je in je handen)
4. Leg gewichten neer en doe rugzak af, neem nu een zandzak en gooi deze weg en pik hem weer op, herhaal dit 10x
5. 10x opdrukken

Herhaal 3 rondes

zaterdag 15 oktober 2011

dinsdag 27 september 2011

mooie ad



everymorning i have a choice...

Crossfit is in de VS enorm populair.
Het geheim? Een simpele gym zonder toestellen..

maandag 26 september 2011

start of the week


Op maandag..

Uit onderzoek blijkt dat de meeste 'sport en bewegingssites' op maandag worden bezocht. Welke oorzaak heeft dit? Weinig inspirerend weekend, teveel gegeten, slecht gegeten, te weinig bewogen of 'EEN ZO KAN HET NIET LANGER GEVOEL'...

Daarom ontvang je op maandag een inspirerende spreuk om de week fris en fruitig te beginnen.

VERLIEZERS STOPPEN ALS ZE MOE ZIJN, WINNAARS STOPPEN ALS ZE GEWONNEN HEBBEN.

donderdag 22 september 2011

bootcamp of the week


(4minuten-1minuut rust) X 4 rondes

werk 4 minuten aan 1 stuk door en pauzeer vervolgens 1 minuut

25 herhalingen van elke oefening. Klaar? Start opnieuw met oefening 1 totdat 4 minuten om zijn.

1. opdrukken
2. sit-ups
3. Dipping
4. lunge links
5. lunge rechts
6. Kniebuiging
7. Back extension*
*liggend op de buik je bovenlichaam optillen en weer terug.

zaterdag 17 september 2011

barefoot


Ideaal ook voor krachttraining, vanaf november leverbaar! (adidas barefoot)

vrijdag 16 september 2011

miljoenennota


De miljoenennota is uitgelekt...

Kritisch kijkend naar deze nota valt het volgende me op; we gaan meer betalen voor ZORG! Van alle uitgavenposten die de regering heeft is de zorg verreweg de grootste kostenpost; ruim 70 miljoen per jaar!

Wat gaan we doen om te zorgen dat mensen bewuster, gezonder gaan leven?

In de bijlage 'gezond' die je bij de krant ontvangt staan alleen maar methoden die gebaseerd zijn op het BEHANDELEN niet op het VOORKOMEN VAN.
Onze maatschappij is er niet op gericht om bezig te zijn met je eigen lichaam. Kijk eens een week kritisch naar je rooster en houd voor de gein eens bij hoeveel tijd per week je kwijt bent aan TV kijken en internet. Vertel me dan nog maar eens dat je GEEN TIJD hebt om te gaan bewegen. Hiernaast moet alles maar leuk zijn. Kinderen moeten het leuk hebben en worden nauwelijks meer gemotiveerd om te bewegen. Ouders hebben een kinderopvang, au-pair om leuke dingen te doen maar even tijd maken voor je eigen motor, ho maar!
Waar wil ik naartoe? Een samenleving die gezonder leeft laat dit nou het uitgangspunt eens zijn van de regering.
Leuk die oranje borden 'beweeg minimaal 30 minuten per dag' maar dat is geld weggooien!

Maw inspireer mensen om te bewegen, vaker de fiets te pakken en beloon mensen die gezond leven en bewegen. Het is toch niet zo moeilijk om te verzinnen dat overgewicht, diabetici en hart- en vaatziekten jaarlijks ontzettend veel geld kosten.

Luister eens naar dit verhaal..
Jaren geleden lag mijn vrouw in het ziekenhuis met zware longontsteking. Mijn vrouw sport intensief en kreeg een fikse verkoudheid die uitmondde in een longontsteking. De doctoren vertelden me achteraf dat als ze niet zo'n puike conditie had gehad het waarschijnlijk veel langer had geduurd. Het was nu een kwestie van een paar dagen geweest.
Nu is dit op zich natuurlijk niet zo spannend echter... Naast mijn vrouw lag een andere patient met zware ademhalingsproblemen. Je hoorde het aan haar ademhaling en je zag, aan haar huid, dat ze het zwaar had. Geloof het of niet maar iedere dag ging deze vrouw 4-5x per dag naar de rokersruimte om lekker een sigaretje te roken....

Verbazingwekkend toch?
Een ziekenhuisbed kost per dag circa €750,00 (excl maaltijden), een beetje onderzoek kost al gauw €280,00 en een ziekenhuisdagbed inclusief operatie kost €3500,00.

Ben jij diegene die wekelijks sport en beweegt en let je op je voeding? Prima, ga door en blijf mensen om je heen inspireren om hetzelfde te gaan doen!
Hoe? Neem ze mee naar een bootcamp les van i-TRAIL, stuur dit bericht door of vertel ze gewoon dat je je geweldig vitaal voelt omdat je gezond eet, leeft en beweegt.

Veel succes!

donderdag 15 september 2011

bootcamp of the week

Na een warming-up (ren rustig 1minuut, even losdraaien, ren 2min, doe 50 sit-ups)

30sec principe
Zet je stopwatch en doe de volgende oefeingen steeds 30sec achter elkaar:
- sit-ups
- opdrukken
- kniebuiging
- lunge links
- lunge rechts
- opdrukken
- sit-ups

Doe aan het einde 3x30sec de PLANK en eindig als volgt;
variatie 1 (300) 25x kniebuigingen, 25xlunges, 25x lunges, 25 sit-ups X 3 rondes
variatie 2 ren gedurende 12 minuten steeds 30sec hard en 30sec heel rustig

dinsdag 13 september 2011

Djokovic wint us open



Deze video toont aan dat push-ups ook door TOP TENNIS spelers worden gedaan!

dinsdag 6 september 2011

barefoot deel I

http://www.prorun.nl/producten/loopschoenen/lopen-ze-dan-altijd-op-blote-voeten

Deze link vertelt je in het kort waarom barefoot running in opkomst is...

vrijdag 2 september 2011

barefoot running vs shoes


De komende weken besteed ik veel aandacht aan een opkomende trend die dreigt te gaan doorzetten; nl. barefoot running oftewel 'rennen op blote voeten'.

Wat zijn de voordelen? Welke nadelen zijn er?
Voorstanders van barefoot running geven aan dat ze een betere houding hebben, minder klachten tijdens het rennen en vrijwel geen blessures meer hebben.
Hoe kun er beter over vertellen? Door te testen natuurlijk!
Blijf deze BLOG volgen en leer meer over barefoot running!

donderdag 1 september 2011

woensdag 31 augustus 2011

Bootcamp of the week


Ready to go?
Lees eerst dit even voordat je aan de slag gaat!

(Kracht)training en herstel.
Duurtraining (rustig tempo) herstel is 24 uur
Duurtraining intensief herstel 24-36 uur
Interval- en krachttraining 48 uur
Een voorbeeld van een programma?
maandag duurtraining
dinsdag krachttraining
woensdag rust
donderdag krachttraining
vrijdag duurtraining
zaterdag interval
zondag rust
Zorg dus voor voldoende rust in je programma om blessures te voorkomen!

Bootcamp
10 minuten warm-up
100x sit-ups
3x30sec plank (30sec rust)
3x15 lunges (beide benen)
3x15 kniebuigingen
100x sit-ups

12 minuten workout
beginners 30sec sprints/30sec rust gedurende 12 minuten
gevorderden idem met rugzak van 5-10kg op de rug

cooldown en stretch

dinsdag 30 augustus 2011

je eigen motor

Het is bijna september, bijna begint de herfst.
Voor de meesten van ons een mooie tijd om plannen te maken voor de 2e helft van het jaar. Plannen maken voor je werk, plannen maken voor de herfstvakantie of wellicht de skivakantie. Natuurlijk kijk je naar de herfstmode maar hopelijk besteed je ook aandacht aan jezelf?

Morgen starten we bij i-TRAIL met de bootcamp of the week. Dit wekelijks terugkerende item kun je op verschillende momenten inpassen in je drukke schema. Even weinig tijd om te sporten?
Kijk dan op deze blog ga naar 'the bootcamp of the week' en werk je programma af in maximaal een half uur tijd!

Veel plezier!

vrijdag 26 augustus 2011

een duwtje in de rug...


Ja, zo worden we natuurlijk nooit wereldkampioen!

Steeds meer jeugd zie je fietsen op een electrische fiets. Deze fiets was ooit bedoeld voor de iets oudere mensch om zo lekker lang vitaal te blijven en NIET voor een puber die naar school fietst!
Mensen, word eens wakker! Laat de jeugd zich een beetje moeite doen. Om nou terug te gaan naar de hoepel en een stok dat is ook weer overdreven maar dit?

Wat is de volgende stap?

donderdag 25 augustus 2011

Urban



Bootcamp binnenkort URBAN?

maandag 22 augustus 2011

Inspiratie

Het is vakantie... Ik slaap niet lang uit tijdens mijn vakanties, dan krijg ik rugklachten. Ik zet meestal de wekker om 07.00 uur en blijf nog even een half uurtje liggen. Hierna sta ik op, loop naar de badkamer en gooi wat water in mijn gezicht...

5 minuten later sta ik buiten..
Ik haal diep adem en ruik de frisse zeelucht, heerlijk!
Na wat rustig te hebben losgedraaid begin ik te rennen, het is nu ongeveer 07.40 uur. Op de grote doorgaande weg van Contis gelooft een buitenstaander dit nooit. op dit tijdstip rennen zeker nog 20 andere metgezellen hun dagelijkse rondje. Sportief volkje die Fransen. Om 8.15 uur stap ik de bakker binnen en bestel mijn baguette...

's Middags op het strand kijk ik eens rustig om me heen. Hier en daar ligt een verdwaalde toerist en dat is (gek genoeg) meteen te zien aan de kledingmaat. Duitsers, Engelsen en Nederlanders zijn over het algemeen iets 'zwaarder gebouwd' dan de Fransman. De meeste jongens amuseren zich niet met een voetbal maar gooien elkaar een rugbybal toe. Dat verklaart waarom de meeste jonge mannen er vrij gespierd uitzien, niet gespierd zoals in de sportschool maar functioneel getraind.

Vorig jaar was ik ook hier met mijn gezin en was ik op een mooie middag getuige van een gymles op het strand. Gewoon een paar paaltjes in de grond en rennen en kruipen maar..

Contis is een mooi plekje ongeveer 1,5 rijden vanaf Bordeaux. Het ademt sportiviteit en een bepaalde chill gehalte uit maar het heeft me ook weer aan het denken gezet.

Wat is nou belangrijker voor JOU? Je auto ieder half jaar netjes naar de garage te rijden en netjes te onderhouden of... aandacht te besteden aan het belangrijkste instrument dat je ooit zult beschikken; JE EIGEN LICHAAM!

In Nederland aangekomen is het tijd om verder te gaan met de missie van i-TRAIL, nl. om mensen te inspireren om op een gezonde en no-nonsense manier te bewegen. Het wordt een mooie herfst...

donderdag 28 juli 2011

trend in fitness

Amerika loopt meestal vooruit in fitness trends. Wat zien we daar gebeuren?
Allereerst is er een stroming gaande die uitgaat van 'back2basic'.
Geen ingewikkelde fitnesszalen vol met toestellen maar een ruimte die als volgt is ingericht;

Een vrije loopruimte in het midden van de zaal. De zaal heeft een rauwe uitstraling en is bijvoorbeeld vroeger gebruikt als garage/ fabriek. Aan de muur hangen diverse rekstokken, liggen fitnessballen, zandzakken en andere benodigdheden voor de workout.
Aan het plafond hangen touwen om in te klimmen en ringen om oefeningen te doen.
Cardioapparatuur? Er staat misschien een roeiapparaat maar functioneel trainen staat bovenaan. Wat valt nog meer op? Er liggen traktorbanden in de zaal...
Leden die hier gaan trainen zijn over het algemeen tussen de 30-45 jaar en wilen het beste uit zichzelf halen tijdens de training. De meeste leden trainen dmv korte circuit workouts.

Andere trends?
Bootcamp, personal training en boksen zijn enorm in opmars.
Boksen wordt gezien als workout en niet zozeer om te sparren. Bootcamp blijft populair door de combinatie; groep, natuur en no-nonsense workout.
Personal training is enrom in opkomst en m.n. personal training in kleine groepjes (1-4 personen).
Dit alles komt voort uit de trend dat mensen gezondheid als belangrijk gaan ervaren. Werk is belangrijk maar gezondheid en persoonlijke ontwikkeling zijn in opmars!
De vrije werkplek en variabele werktijden zijn hier voorbeeld van!

woensdag 27 juli 2011

bootcamp of the week

30 minuten

10 minuten warming-up; 2min rustig rennen-1min versnellen naar 75%-2min rustig rennen-1min versnellen naar 85%-1min rustig-1min85%-1min rustig-1min 85%.

10 minuten constant circuit, iedere oefening 25 herhalingen. Klaar? Begin opnieuw en ga zo 10min door!
1. opdrukken
2. sit-ups
3. kniebuigingen
4. lunges links en rechts
5. stairclimbers
6. back extensions*

*liggend op de buik til je steeds je bovenlichaam op en laat het rustig weer zakken. Je hoofd houd je naar de grond gericht.

10 minuten
5 sprints van 20sec en hierna 1.40 minuut rustig doorlopen.

maandag 25 juli 2011

Terug in de tijd...


Hoeveel calorieen verbrand je met Bootcamp?
Deze vraag kreeg ik afgelopen week na afloop van de Bootcamp.
Deze grafiek (al eerder geplaatst in de BLOG) geeft je een beeld van het aantal boterhammen, glazen bier of glazen wijn die je verbruikt tijdens de workouts.

Niet slecht voor 45minuten rennen, opdrukken, kniebuigingen, lunges etc. in het park!

de week van...

Afgelopen week interessante berichten op deze BLOG.

Heb je weinig tijd om te sporten? Lees dan het artikel van vrijdag jl!
In de bootcamp of the week een snelle zomer workout. Verder een super interessante film over een waanzinnige Challenge in Engeland. Interesse? Kijk op dinsdag 19 juli voor de 'Though Mudder'. Deze film is een mooi bruggetje naar het item van maandag 18juli; sport lekker buiten ipv binnen op een loopband te gaan staan. Buiten sporten heeft zo zijn voordelen!
Ga naar www.i-trail.nl en klik op Blog...

Ik wens je een fijne week toe!

vrijdag 22 juli 2011

Wisseling van stof?


Ben je net klaar met je Shake dieet en start je weer met je normale voedingspatroon? Houd je maar vast want je lichaamsgewicht gaat gegarandeerd weer omhoog!

Het beste is een gezonde levensstijl met als doel gewichtscontrole op lange termijn. Streef een gezonde levensstijl na met gezonde voeding, veel beweging en natuurlijk veel levenskwaliteit. Je hoeft echt niet als een monnik te leven maar de meeste mensen hebben als idee dat werken aan je lichaam ergens op de laatste plaats komt.

'Ik heb geen tijd om te sporten', 'na de vakantie ga ik weer sporten' hoor ik maar al te vaak! Geen tijd of geen prioriteit? Het gaat om doelen omschrijven en je prioriteiten stellen.
Gek genoeg besteden mensen meer tijd aan vrije tijdsbestedingen zoals winkelen, uit eten gaan, op bezoek bij vrienden etc.
Geen tijd? Combineer bovenstaande zaken en neem wat vaker de fiets of ga op bezoek bij je vrienden met je loopschoenen aan en je rugzak op je rug, even douchen en dan ben je klaar voor alle snacks die op tafel staan...

Als laatste; Geen geld voor een duur fitnessabonnement? Er zijn genoeg alternatieven! Koop een paar loopschoenen en doe aan bootcamp! In groepsverband, in de buitenlucht een uurtje aan de slag!
En... geen geld of priorigeld?
Wellicht heb je ook een auto voor de deur staan die af en toe een beurt nodig heeft en schone olie. Dat kost geld!
DENK EENS AAN JE EIGEN MOTOR! DIE IS VEEL BELANGRIJKER....

donderdag 21 juli 2011

bootcamp of the week

Stel je bent op vakantie en je wilt een half uur even lekker zweten?
Here's your workout!

Warming-up dmv 500 buikspierherhalingen
3x30sec PLANK

Circuit
400 mtr traject
4 stops (iedere de 100mtr)
7 rondes
stop 1 = 05x opdrukken, 5x burpees
stop 2 = 05x opdrukken, 5x burpees, 10x lunges links en rechts
stop 3 = 05x opdrukken, 5x burpees, 10x jumps
stop 4 = 30sec Plank

dinsdag 19 juli 2011

Een masker van modder?

Deze Mudder Challenge is goed voor je huid! WOW!

maandag 18 juli 2011

nieuwe week

Nieuwe kansen.
De zomer is altijd een fijne tijd om buiten bezig te zijn.
Het voordeel van buiten sporten?
Allereerst is daar de invloed van het zonlicht wat zorgt voor sterke botten en hiernaast zorgt de buitenlucht voor voldoende zuurstof. Naast deze factoren is de ondergrond buiten nooit helemaal gelijk en heb je natuurlijk te maken met tegenwind. Hierdoor is trainen buiten veel effectiever. Als laatste is trainen in de buitenlucht het mooiste wat er is. Neem nou Bootcamp. Lekker met zijn allen de buitenlucht in en een uurtje effectief trainen.

Dus waarom zou je binnen op een loopband gaan rennen als je buiten veel beter, mooier en effectiever kunt trainen? Get out en Play!

zondag 17 juli 2011

de week van..

Afgelopen week in deze BLOG;
- Bootcamp of the week. Kort en intensief van 21 naar 3;
- Wat eet je nu voor- en na de inspanning;
- Een inspirerende Quote of the week;
- Het positieve effect van stretchen?
- Een prachtige film over move natural;
- Je lichaam in zomerstand.
Veel leesplezier!

vrijdag 15 juli 2011

Quote of the week

When all is said
a lot more is said than done!

No excuses, JUST START!

Eten voor en na de workout?

Voorafgaande aan de workout eet je een lichte koolhydraatrijke maaltijd. Een portie rijst of pasta is prima, zorg er alleen voor dat je zuinig bent met de saus en vermijd saus waar kaas in zit (boursin). In kaas en andere melkproducten zitten veel eiwitten en eiwitten zijn A. zwaar verteerbaar en B. zijn een bouwstof. Eiwitten heb je juist nodig NA DE INSPANNIG. Eiwitten voorafgaande aan de inspanning zorgen vaak voor darmklachten omdat je lichaam in 2-en wordt getrokken. De ene helft van je lichaam wil sporten en heeft daar uiteraard energie voor nodig en de andere helft van je lichaam is bezig met het verteren van de eiwitten. Hier is ook energie voor nodig. Dit zorgt voor een INTERNE OORLOG, darmklachten en een mindere prestatie.

Eet voorafgaande aan de inspanning een koolhydraatrijke maaltijd zoals pasta, rijst of gewoon een boterham met jam! Na de inspanning zorg je allereerst voor je vochthuishouding. Drink voldoende water en eet hiernaast een beetje yoghurt of een boterham met kipfilet!

donderdag 14 juli 2011

Bootcamp of the week

Het principe is simpel deze week.

1. Loop 10 minuten warm en doe een aantal kniebuigingen, een aantal keer opdrukken etc zodat je goed warm bent.
2. Neem 2 oefeningen met bijvoorbeeld OPDRUKKEN en KNIEBUIGING EN SPRONG OMHOOG
3. Doe beide oefeningen als volgt achter elkaar uitvoeren;
(leg bij het opdrukken een opgerolde handdoek onder je borstkas en tik deze aan als je omlaag gaat = volledige uitvoering)
-21x opdrukken
-21x kniebuiging en sprong
-18x opdrukken
-18x kniebuiging en sprong
-15x beide oef
-12x beide oef
-9x beide oef
-6x beide oef
-3x beide oef

FINISH, noteer je tijd en doe over 2 weken hetzelfde en kijk of je sneller kunt gaan.

woensdag 13 juli 2011

stretchen

Uit diverse onderzoeken blijkt dat stretchen GEEN invloed heeft op het terugdringen of voorkomen van blessures.
Wat wel blijkt uit diverse onderzoeken is dat stretchen na afloop van de inspanning bevorderlijk is voor de lenigheid. Laat lenigheid nou net een van de motorische grondeigenschappen zijn (kracht - uhv - lenigheid - coordinatie - snelheid). In iedere trainingsvorm is het goed om een aantal van deze eigenschappen aan te pakken.

Echt resultaat heeft stretchen (wat betreft effect op de lenigheid) alleen als je het frequent uitvoert. Bijvoorbeeld iedere dag elke spiergroep stretchen gedurende 8-15sec. Hiernaast blijkt dat stretchen voor een explosieve inspanning (bv 100 mtr sprint) juist negatief effect heeft. Een verklaring hiervoor zou kunnen zijn dat spieren tijdens training (mn krachttraining) juist verkorten. Het is dus tegenstrijdig om eerst je spieren op lengte te brengen voordat je een explosieve inspanning gaat leveren.

Het advies? Er is geen exacte diagnose voor wat betreft stretching en inspanning.
Luister naar je lichaam en doe wat jezelf als prettig ervaart. De meeste mensen vinden het rustmoment juist fijn om voorafgaande aan de inspanning te stretchen.

dinsdag 12 juli 2011

Move Natural


Erwan le Corre demonstreert hier dat je niet naar een gym hoeft te gaan om le lichaam te trainen. Meer info vind je op www.movnat.com

maandag 11 juli 2011

Summertime


Het is zomervakantie in het zuiden. Misschien heb je zelf al vakantie of moet je nog gaan binnenkort. In ieder geval is vakantie bedoeld om lekker tot rust te komen en geef je lichaam daar ook de tijd voor.
Een topsporter traint ook niet het hele jaar fanatiek door maar gunt zichzelf af en toe ook wat rust. Enerzijds om natuurlijk op krachten te komen maar anderzijds om ook om de SPORTBELEVING groot te houden. De boog kan nl. niet altijd gespannen zijn!
Je kunt dit doen door even helemaal niets te doen of eens een paar weken iets heel anders te proberen.
Wat kun JIJ hieruit halen?

donderdag 7 juli 2011

Bootcamp of the week

KISS oftewel Keep It Simple Sweetheart!
De beste dingen workouts zijn kort en krachtig!

Hier is jouw bootcamp of the week;
3 rondes van 20 seconden actie x 10 seconden rust. Na elke ronde (8 oefeningen) neem je een minuut rust.

1. Plank
2. Opdrukken
3. Kniebuiging en sprong
4. Burpees
5. Plank
6. Opdrukken
7. Stairclimbers
8. Zitten en voeten van de vloer

woensdag 6 juli 2011

afvallen met groene thee

Hoeveel met je drinken om resultaat te zien?
Om resultaat te zien moet je zo’n twee à drie grote koppen groene thee per dag drinken. Voor een optimaal effect moet je het water na het koken zeven tot tien minuten laten afkoelen en je thee drie tot vijf minuten trekken. Als je dit volhoudt, zie je vooral op de lange termijn resultaat. In vier tot twaalf weken val je ongeveer 1,3 kilo af, zonder dat je er verder iets voor hoeft te doen.

Flink afvallen met groene thee?
Als je wilt afvallen, is beweging altijd belangrijk en effectief. Maar vooral sporten in combinatie met het drinken van groene thee heeft zo zijn voordelen. Dit blijkt namelijk makkelijker en efficiënter te gaan als je veel groene thee drinkt. Volgens onderzoek zorgt het drinken van groene thee voor 25 procent meer uithoudingsvermogen en breekt je lichaam sneller vet af tijdens het sporten. Dat geeft wat troost als je weer naar de sportschool moet.

Nog meer redenen om groene thee te drinken:

•het werkt cholesterolverlagend
•cellulitis neemt af doordat het vet sneller wordt afgedreven
•het kalmeert je stresshormonen, dus je wordt lekker zen
•mensen die 10 jaar lang groene thee drinken hebben gemiddeld 20 procent minder lichaamsvet dan mensen die geen groene thee drinken

maandag 4 juli 2011

de week van ...

Afgelopen week kon je in deze BLOG het volgende lezen;

Deze week ben je in 20 minuten klaar met de bootcamp of the week. Hiernaast natuurlijk tips over gezond leven en afvallen in de vorm van; eet 1x per week lekker waar je zin in hebt en het belang van eiwitten. Hiernaast een leuke (sportieve) tip voor de mannen om de meest leuke dingen in elkaar te zetten voor de KIDS!

Veel leesplezier!

vrijdag 1 juli 2011

Als een monnik

Dieet volgen, je calories tellen, op de weegschaal gaan staan...

Probeer, wanneer je let op je voeding, niet de hele week strak in een keurslijf rond te lopen. Eet 1x per week lekker waar je zin in hebt en eet de rest van de week met mate.

Op deze manier houd je je leefpatroon vast en je mag jezelf toch af en toe belonen voor het feit dat je gezond bezig bent. (kijk voor meer eettips verderop in de BLOG)

donderdag 30 juni 2011

bootcamp of the week

Onthoud 5 dingen:
- 4 minuten
- 20 seconden aan de slag
- 10 seconden rust
- 8 oefeningen
- 3 rondes

Het principe is als volgt:
Je hebt 8 oefeningen in je hoofd die je achter elkaar uitvoert met steeds 10 sec rust tussen de oefeningen. De oefeningen voer je steeds 20 sec uit.
Een voorbeeld;
1. opdrukken 20sec, 10sec rust
2. kniebuiging en sprong 20sec, 10sec rust
3. opdrukken 20-10
4. kniebuiging en sprong 20-10
5. dipping 20-10
6. kniebuiging en 1x opdrukken 20-10
7. knieheffen op de plaats 20-10
8. opdrukken 20-10
pauzeer nu 30sec en herhaal 3 rondes!
(je kunt zelf ook varieren in oefeningen)

Een perfecte workout die je inclusief warming-up uitvoert 1 een half uur!

woensdag 29 juni 2011

speciaal voor vaders.



Mannen, niets te doen in de zomervakantie?
Koop dit boek en maak je kinderen, kleinkinderen, buurjongen of familie blij.

maandag 27 juni 2011

Eet eiwitten!

De laatste tijd is het dieet van Dr Frank natuurlijk enorm in de media. Het principe is heel simpel: eet eiwitten, veel meer eiwitten dan koolhydraten.

Wat is het nadeel hiervan?
We hebben allemaal een natuurlijke behoefte naar koolhydraten (suiker, zoet, snoep, beleg, pasta etc). Koolhydraten leveren ons energie en vaak zitten in veel koolhydraatrijke HEEL VEEL VITAMINES; FRUIT!
Door het (tijdelijk) schrappen van fruit uit je voedingspatroon mis je dus een heleboel vitamines. Hiernaast is een dieet in het begin leuk maar na verloop van tijd ben je het zo zat dat je terugvalt in je oude voedingspatroon met alle gevolgen van dien!

Eiwitten zijn bouwstoffen en je lichaam heeft dit nodig om te herstellen en je spiercellen opnieuw op te bouwen na een intensieve training. Hiernaast hebben eiwitten als voordeel dat je al snel vol raakt van een maaltijd wat relatief veel eiwitten bevat. Bovendien zijn eiwitten LANGZAAM verteerbaar waardoor je minder snel een hongergevoel ervaart!

Wat kun je dus beter doen?
Eet gevarieerd en zorg dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt. Eet voldoende koolhydraten, eiwitten en zelfs vetten. Als je gewicht wil verminderen kijk dan eens wat je op een dag TEVEEL aan koolhydraten binnenkrijgt. Het lichaam slaat een teveel aan koolhydraten op als vet. Doe minder suiker in de koffie, minder dik beleg op de boterham, minder jus op de groent maar schrap niet alle koolhydraten uit je voeding!
Neem dan op je beurt iets meer eiwitten in en zie het resultaat; een ander eetpatroon wat je jaren kunt volhouden!

zaterdag 25 juni 2011

Val af met gewicht.

Simpele regel als je wilt afvallen: VERGROOT JE SPIERMASSA!

Doordat je de spiermassa vergroot verbrand je lichaam in rust meer calories.
Hoe komt dat?
Dit komt waarschijnlijk door het feit dat je lichaam na de krachttraining zo snel mogelijk wil herstellen. Er zijn door intensieve krachttraining kleine scheurtjes ontstaan in de spiervezels. Deze worden hersteld door de juiste voeding, voldoende rust en hersteltraining.

Waar zit de meeste spiermassa? Juist, onder de navel!
Voeg aan je traingspatroon dus altijd krachttraining voor je benen toe!

vrijdag 24 juni 2011

Eet meer en verlies gewicht?


Ja, je leest het goed!
Veel mensen eten te weinig. Het lichaam is hierdoor gewend om TE WEINIG voedsel binnen te krijgen en slaat veel voedsel direct op als reserve (in de vorm van vetten)

Komt dit je bekend voor?
Je staat net iets te laat op en gaat naar je werk. Op je werk drink je een kopje koffie. Om 12.30 uur krijg je de eerste maaltijd in de vorm van een lunch, hierna ga je weer aan het werk en om 6 uur kom je uitgehongerd thuis. Voordat je aan je eten begint heb je allerlei snacks naar binnen gewerkt. Na het avondeten houd je een hongerig gevoel en blijf je 's avonds eten.
Doe als volgt;
Begin zoals eerder gezegd met een goed ontbijt en eet om 11.00 uur een tussendoor (appel, bessen, yoghurt). Eet lunch en om 16.00 uur wederom een tussendoor. Hierna ga je over op het avondeten. Je kunt evt. om 19.30 uur nog een kommetje yoghurt nemen. Je hebt dan 6 maaltijden gehad maar de ervaring leert dat dit 6 kleinere porties zijn dan dat je normaal gesproken 4 maaltijden per dag eet. De kleinere maaltijden worden veel sneller verteerd en dit zorgt op zijn beurt voor een veel fitter gevoel gedurende de rest van de dag!

woensdag 22 juni 2011

bootcamp of the week

Doe een grondige warming-up van 10 minuten.
Neem een parcours van 50 mtr.

Start als volgt;
- doe 10x opdrukken
- doe 10 kniebuigingen
- doe 25 sit-ups
- doe 5x opdrukken

Ren naar de overzijde en terug (50mtr).
Doe de oefeningen weer achter elkaar en ren weer naar de overzijde.
Op deze manier ga je 4,5 minuut door. Pak vervolgens 1 minuut pauze, dit is 1 ronde! Herhaal 3 rondes!

donderdag 16 juni 2011

Voedingstip!

'Eet niet meer dan je verbruikt' (ook niet minder)

Tja, da's makkelijk!
Ja, dit is een hele simpele regel die opgaat bij elk normaal en gezond voedingspatroon, dieetadvies of je eigen gevoel over de hoeveelheid voeding.

Het hangt allemaal af van de hoeveelheid beweging per dag en de hoeveelheid calorieen wat die activiteit(en) vraagt. Reken dit uit en ga vervolgens eens een paar dagen aan de slag. Tel de calorieen van je maaltijd bij elkaar op. Zo heb je na een paar dagen een beeld van je voedingspatroon. Op internet zijn hele goede sites die je alles vertellen over de hoeveelheid calorieen van je maaltijd. Hiernaast kun je op www.caloriecalculator.nl/calorieen-per-activiteit/ berekenen hoeveel je verbrand over de gehele dag.

Over het algemeen hebben mannen 2500 calorieen per dag nodig en vrouwen 2000. Het is echter een ander verhaal als je intensief sport en een zwaar beroep uitoefent. Dan heb je juist weer meer calorieen nodig.

Als laatste kan het ook zo zijn dan je te weinig eet! Je lichaam slaat op deze manier alle voeding op als vetten en leert om te gaan met weinig voedsel.
Ga uit van een gezond en stevig ontbijt en nuttig 6 maaltijden per dag!
Geen tijd voor ontbijt?
Koop een blender gooi er wat yoghurt in, voeg bosbessen, ijsklontjes en wat amandelen toe. Een snel, gezond en voedzaam ontbijt!

woensdag 15 juni 2011

bootcamp of the week


Zoals gisteren aangegeven hier de eerste Tip voor een strak- en sterk lichaam.

'BEWEEG VOLDOENDE EN INTENSIEF.'

Klinkt heel erg simpel maar wat is voldoende bewegen en wat is intensief bewegen?
Voldoende bewegen is voor iedereen verschillend natuurlijk. Het ligt allereerst aan je trainingsdoelstelling maar ik ga hierbij uit van een simpel principe.

Beweeg 3x per week een uur waarbij je in dit uur de uitdaging aangaat met jezelf. Combineer krachtoefeningen met cardio-oefeningen en houd je hartslag lekker hoog!
3x 1 uur bewegen is best in te plannen in je weekschema! Zet je wekker iets vroeger, plan de workout net voor het avondeten of stel gewoon je prioriteiten!
Sport met z'n 2-tjes. Op deze manier heb je een sociale controle als je even geen zin hebt!

Hier volgt een voorbeeld van een workout die je overal kunt uitvoeren.
BOOTCAMP of the week.
1. Als warming-up ren je 5 minuten;
2. Doe achter elkaar 25x kniebuigingen, 25x lunges (elk been) en doe 5x opdrukken;
3. Ren weer 5 minuten;
4. Herhaal 2 en doe aan het einde 10x opdrukken;
5. Ren weer 5 minuten waarbij de laatste minuut sneller rent;
6. 1 minuut rust;
7. Circuit (doe iedere oefening 30 seconden, na 8 oefeningen neem je 1 minuut rust, doe 3 rondes)
- opdrukken
- sit-ups
- opdrukken
- plank
- kniebuiging en sprong
- sit-ups
- kniebuiging, sprong en 1x opdrukken (burpees)
- sprintje van 30sec
8. Ren nu rustig 10 minuten uit en stretch;
9. Ontspan, drink voldoende en KLAAR!

Morgen meer nieuws over je eetpatroon.

dinsdag 14 juni 2011

Bootcamp tips voor een strak lichaam!

Wil je in vorm komen voor de zomer? Hier zijn een aantal tips;
1. Beweeg voldoende en intensief;
2. Eet niet meer dan je verbruikt;
3. Schep bij het avondeten maar 1x op;
4. Eet 6 maatlijden per dag ipv 4;
5. Doe aan krachttraining;
6. Eet voldoende eiwitten;
7. Drink voldoende water en drink niet teveel alcohol;
8. Leef niet als een monnik en eet 1x per week lekker waar je zin in hebt;
9. Neem als basis een aantal gezonde voedingmiddelen en stel aan de hand van deze lijst je maaltijd samen;
10. KISS. Keep it Simple Sweetheart! Ga geen ingewikkelde maaltijden samenstellen die veel tijd aan voorbereiding vragen. Dit houd je namelijk toch niet vol. Hou het Simpel!

Morgen behandel ik nummer 1.

deze week in deze BLOG

Is sporten verslavend? In the bootcamp of the week tijd om 10 oefeiningen te doen die je overal kunt uitvoeren. De kniebuiging als remedie tegen rugklachten?
en... An apple a day keeps the doctor away! Een lekker geschild appeltje in een mum van tijd. Veel leesplezier!

vrijdag 10 juni 2011

Sporten verslavend?

Deze week stond er een groot artikel in de krant dat ging over de verslaving van sport.
Sport kan verslavend werken inderdaad. Hoe komt dat?
Bij het sporten komt er endorfine vrij. Dit is een stof die ook wel gelukshormoon wordt genoemd. Met name bij duursporten komt dit veel voor. Endorfine geeft een gelukkig gevoel.
Mensen die veel sporten gaan dit gevoel missen als ze een paar dagen niets aan sport hebben gedaan. Ze worden ongeduldig, humeurig en sneller geprikkeld. Een soort ontwenningsverschijnselen dus!

Het artikel was echter weer van dien aard zodat mensen die MOETEN bewegen van hun omgeving maar ZELF niet echt willen, weer een reden hebben om vooral niet te gaan bewegen! Men moet bij een sport niet doorslaan maar je kunt beter een beetje verslaafd zijn aan sport dan dat je op de bank zit met aan de ene zijde een fles cola en aan de andere zijde een zak chips.

Diabetes kost de verzorgingsstaat steeds meer geld en de term 'ouderdomssuiker' gaat al lang niet meer op omdat deze ziekte bij steeds jongere mensen voorkomt!
Mijn haren gaan altijd overeind staan bij dit soort artikelen die worden geschreven door journalisten die zelf te weinig bewegen.

Inspireer mensen tot een gezondere levensstijl. Waarschuw ze inderdaad voor het gevaar van doorslaan in de sport maar benadruk vooral dat bewegen gezond is. Je gezin, vriend(in) of sociale omgeving willen natuurlijk ook hun portie aandacht. Zorg dus voor goede communicatie hierover!

Mensen, blijf vooral lekker bewegen maar sla niet door hierin!
Van de andere kant is dit onze cultuur. 'Doe maar gewoon dan doe je al gek genoeg!'
Ga in New York 's ochtend om 7 uur eens door central park rennen. Denk je dat je de enige bent? Het zit gebakken in de cultuur van de Amerikaan dat je door sport iets kunt bereiken. Dat sport je een fijn gevoel geeft zodat je de hele dag door beter kunt presteren.

donderdag 9 juni 2011

bootcamp of the week

Een korte maar o zo effectieve Bootcamp workout.

Doe onderstaande oefeningen als volgt.
Doe oefening 1 gedurende 30 seconden, pauzeer 30 seconden. Doe hierna de oefening 25 seconden, even pauze en als laatste 20 seconden. Ga hierna na oefening 2. Werk zo het programma af.

1. Spring uit stand omhoog, ga met de handen naar de vloer en doe 1x opdrukken.
2. Kniebuiging
3. Lunge links
4. Lunge rechts
5. (oefening 1)
6. Sit-ups
7. Plank
8. Kniebuiging
9. (oefening 1)
10.combi; 5xkniebuigingen, 5x opdrukken, 5x kniebuigingen, 5x opdrukken etc...

Ren hierna als volgt; 30 seconden rustig rennen, 10 seconden tempo omhoog. Doe 3 rondes.
Dus 3 rondes (30sec rustig rennen x 10 seconden sprint)

Een prima workout die je overal kunt doen.
In het park, op vakantie in Turkije of gewoon in je achtertuin...

dinsdag 7 juni 2011

De kniebuiging als remedie tegen Rugklachten?



Een oefening als de kniebuiging kan je helpen om rugklachten te verminderen.
De Kniebuiging (squat) is een oefening voor m.n. je bovenbenen maar als je hem goed uitvoert doe je tijdens de beweging je bekken kantelen. Deze kanteling is goed voor de flexibiliteit in je onderrug.

Hiervolgt de uitvoering;
1. De uitgangshouding. Ga staan met je voeten ongeveer op schouderbreedte, schouders naar achteren en de rug is recht. (natuurlijke kromming van de wervelkolom). Richt je tijdens de beweging op een punt voor je.
2. Vanuit deze staande houding kantel je het bekken (billen naar achteren) en buig je langzaam je benen. Let op! Je beide knieen blijven op dezelfde plaats. Ga niet met je knieen naar voren maar ga op een denkbeeldige stoel achter je zitten. Je steunt dus tijdens de beweging op je hakken.
3. Zak tot een hoek van 90graden (hoek van bovenbenen tov de onderbenen)
4. Kom langzaam weer omhoog
5. Als opbouw zorg je eerst dat je de beweging juist uitvoert met je armen gestrekt voor je. Stap 2 is de handen in de nek (blijf naar voren kijken) en de 3e stap is met je armen gestrekt omhoog. Als laatste en 4e stap kun in je handen een gewicht vastpakken wat ervoor zorgt dat je onderrugspieren en lange rugspieren ook aan het werk worden gezet tijdens de beweging. Je houding blijft dan hetzelfde als bij de 3e stap. Alleen heb je dan een gewicht vast!

maandag 6 juni 2011

appel voor de dorst..



Wat nu? Huis, tuin en keuken hulpjes...

Deze is echt super handig; de appelsnijder!
In 1 beweging mooie partjes.
Lekker voor na de Bootcamp in een kommetje yoghurt.

de week van...

Afgelopen week in deze Blog...

Wat is spierpijn en hoe kom je ervan af? Inspiratie nodig? Kijk dan naar de Saucony film! Heb je een zwak voor Pyramides? Doe dan de bootcamp of the week!
Is krachttraining gevaarlijk? Als laatste aandacht voor de demo die i-TRAIL op L1 gaf over Bootcamp!

vrijdag 3 juni 2011

No pain, no gain?

Is spierpijn goed?

Spierpijn komt voort uit het feit dat je spieren na de inspanning hele kleine scheurtjes vertonen. Deze scheurtjes probeert je lichaam te herstellen. Je bevordert je herstel door middel van;
- hersteltraining (heel rustig fietsen, wandelen, zwemmen)
- de sauna bevordert je bloedsomloop en hierdoor worden afvalstoffen afgevoerd
- voldoende rust. Rust echter niet de hele dag want je moet je bloedsomloop stimuleren!
- Eet en drink voldoende. Begin ermee direct na de inspanning. Je lichaam staat tot 45 minuten na de inspanning OPEN om voedingsstoffen tot je te nemen. Eiwitten zijn bouwstoffen en worden het beste door je lichaam opgenomen icm een beetje koolhydraten. (yoghurt met een beetje ranja of honing is al voldoende)

Spierpijn is eigenlijk een teken dat je lichaam een nieuwe prikkel heeft gehad die net iets meer was dan de vorige prikkel of.... een veel te grote prikkel met als gevolg HEEL VEEL SPIERPIJN. Dat laatste is NIET GOED. Een beetje spierpijn kan geen kwaad maar het is geen must om dit te voelen na een training. Een training kan ook gevarieerd zijn. Train niet iedere training super zwaar maar train bijvoorbeeld 2x per week 100% en 2x per week op een lagere intensiteit om je lichaam te laten herstellen.

woensdag 1 juni 2011

bootcamp of the week



Na een goede warming-up...

Pyramide bootcamp. (opbouw naar meer herhalingen en weer omlaag)
Doe alle oefeningen achter elkaar en neem vervolgens 30sec-1min rust.
Begin als volgt; eerst doe je oefening 1 5 herhalingen, vervolgens oef 2 5 herhalingen etc...
De 2e ronde doe je van elke oefening 6 herhalingen etc..
Bouw op naar 10 herhalingen en vervolgens weer af naar 5 herhalingen.
Je doet in totaal 11 rondes....
1. opdrukken;
2. sit-ups;
3. kniebuigingen;
4. sprong uit stand recht omhoog;
5. lunge links en lunge rechts;
6. dipping (op een stoel of bankje);
7. neem 10mtr en ren heen en weer.

dinsdag 31 mei 2011

Gewicht verliezen, misverstand 8

'Krachttraining is gevaarlijk!'

Zoals gezegd heb je voor gewichtverlies krachttraining en de toename van spiermassa nodig! Krachttraining begint echter bij techniektraining. Of je nu met gewichten aan de slag gaat of traint met je lichaamsgewicht. Laat je adviseren over de uitvoering van de beweging en voer de oefeningen zo uit zodat iemand je kan verbeteren of doe ze voor de spiegel om naar je houding te kijken!

Naar mijn idee is de beste opbouw;
1. bepaal je doel.
2. welke oefeningen ga je doen en waarom?
3. laat je adviseren over de bewegingsuitvoering of lees een boek over training.
4. voordat je gaat beginnen train de techniek. Krachttraining begint met techniek!
5. controleer je houding en pas de beweging aan zodat de training goed voelt.
6. Is spierpijn een must?

Lees morgen meer.....

zondag 29 mei 2011

De week van...

Deze week in de BLOG van i-TRAIL aandacht voor de volgende onderwerpen;
Om steeds meer mensen te stimuleren om te gaan bewegen trekken gemeentes van alles uit de kast. Zo zijn er nu voorbeelden van de terugkeer van het trimparcours in een aantal gemeentes. Als tussendoortje voor de mannen een leuk short voor op het strand om je mooie afgetrainde torso te tonen; de lederhose zwemshort! Hiernaast natuurlijk aandacht voor 2 misverstanden over gewicht verliezen. Veel leesplezier en geniet nog van je zondag!

vrijdag 27 mei 2011

Gewicht verliezen, misverstand 7



Er zijn meerdere misverstanden over gewicht verliezen maar ik behandel in totaal 10 mythes.
Hierbij nummer 7.

'Langzame, lange cardiotraining is de beste manier om af te vallen'

Dit is de grootste mythe en al lang achterhaald.
Zo'n 10-15 jaar geleden gingen we er nog van uit dat je langer dan 20 minuten bezig moest zijn om de vetverbranding te stimuleren. Korter dan 20 minuten had geen zin....

Hiernaast moest die cardiotraining plaatsvinden op een rustige intensiteit (praattempo). Echter.... Als je tijdens de training kunt TV kijken, lekker bijkletsen etc. dan train je gewoonweg niet hard genoeg.
Ok, in je programma is er natuurlijk ook ruimte voor hersteltraining en rustige duurtraining. Je hebt echter ook een andere vorm van training nodig.
Gisteren kon je in deze BLOG lezen dat het effect van intensieve training ervoor zorgt dat je de hele dag bezig bent om calories te verbranden. Waarschijnlijk komt dit door het feit dat je lichaam na intensieve (kracht) training volop bezig is in de herstelmodus. Kleine haarscheurtjes in de spieren, die ontstaan na training, worden na de training hersteld door het lichaam. Dit vraagt energie en dus calorieverbruik!

Dus...
Ga niet op die loopband of hometrainer zitten en kom er na 40 minuten vanaf met de verwachting dat dit zoden aan de dijk gaat zetten. Goed, als je HEEEEEEL lang niets gedaan hebt is dit een begin maar blijf je lichaam prikkelen en train af en toe lekker intensief!

donderdag 26 mei 2011

Gewicht verliezen, misverstand 6

Vorige week heb ik 5 misverstanden over gewicht verliezen met jullie gedeeld.
Vandaag nummer 6.

'om met zware gewichten te trainen heb je een riem nodig en van het trainen met zware gewichten word je zwaarder'

De eerste bewering is NIET waar!
Je hoeft geen riem te dragen om zware gewichten te tillen. Sterker nog; maak je eigen corset dmv sterke buik- en onderrugspieren. Door een riem te dragen word je juist zwak in je onderrug.
De 2e bewering is deels waar! Van krachttraining word je zwaarder!
Door krachttraining vergroot je je spiermassa. Spieren wegen zwaarder dan vet. Dus zal relatief je lichaamsgewicht stijgen. Doordat je echter je ruststofwisseling verhoogt dmv krachttraining verbrand je in rust meer vet%.
En... Met krachttraining bedoel ik niet alleen de BODYBUILDERS. Je kunt er ook athletisch uitzien door krachttraining toe te passen in je programma!
Je kunt er dus voor kiezen; 1. werk met een dieet, beweeg nauwelijks en zorg voor minder calories op de tijdstippen dat je eet (alleen op die momenten) of 2. Verbrand de hele dag vetten dmv krachttraining en eet gezond, gevarieerd en normaal!
Wat kies jij?

woensdag 25 mei 2011

Opmerkelijk



Af en toe kom je van die producten tegen die je verder wilt vertellen, laten zien aan iedereen omdat ze uniek zijn.

Dit is een voorbeeld van een uniek product. Is het sportkleding? Nee, niet echt maar er is ook een tijd van ontspanning. (voor zowel mannen als vrouwen verkrijgbaar!)

maandag 23 mei 2011

De terugkeer van het trimparcours?



Veel gemeenten spelen in op de trend om mensen te stimuleren om te bewegen. Zo zijn er een aantal gemeentes in Nederland die de ouderwetse trimbaan weer uit de kast hebben gehaald. Een super initiatief. Lekker in de buitenlucht je oefeningen doen!

het principe? Je loopt een rondje van ca. 1 km en onderweg doe je allerlei oefeningen. Zo gek was dat vroeger niet. De meeste trimbanen raakten echter in verval omdat er niemand meer was die naar ze omkeek. Geen onderhoud, geen fanatieke sporters alleen af en toe een verdwaald kind die erop speelde...
Komt het omdat we erop uitgekeken waren of omdat we te nuchter zijn om buiten (waar iedereen ons kan zien) oefeningen doen. Gelukkig weten we bij Bootcamp wel beter...

Doe je sportschoenen aan en ga naar buiten, beweeg. Daag jezelf eens uit om anders te bewegen dan normaal!

zondag 22 mei 2011

de week van...

Deze week in deze BLOG.

3 misverstanden over gewicht verliezen en natuurlijk de BOOTCAMP of the week.
Lees meer over;
Krachttraining maakt het lichaam van de vrouw sexy, alleen cardio training is niet voldoende en waarom fitnessapparaten niet werken!

vrijdag 20 mei 2011

Gewicht verliezen, misverstand 5



Fitnessapparaten zijn leuk en veilig om op te trainen..

Fitnessapparaten hebben 1 groot nadeel; ze zijn niet allemaal zo gebouwd zodat je je lichaam gebruikt waarvoor je lichaam bedoeld is. M.a.w. spieren hebben een bepaalde functie. Om deze functie optimaal te kunnen gebruiken helpen deze spieren je met een bepaalde beweging. Een apparaat beweegt vaak in 1 bepaald vlak terwijl je spieren eigenlijk een ander bewegingspatroon hebben.

Een alternatief? Train met je eigen lichaamsgewicht of train met losse gewichten.
Het voordeel van deze vorm van training is dat vrije gewicht training je lichaam stimuleert om in je natuurlijke patroon te bewegen.
Het bijkomend voordeel hiervaan is dat je veel meer je coordinatie aanspreekt.

Kort gezegd voorkom je hiermee blessures, stimuleer je je spiergroei en heb je profijt van een hogere ruststofwisseling.

woensdag 18 mei 2011

bootcamp of the week

(nodig; gewicht van ca. 10kg, zoals zandzak, los gewicht, of sherrycan)

Warming-up
Workout
Ren 150mtr op flink tempo
25x opdrukken
Spring 10x uit stand omhoog
Doe 50x kniebuigingen met het gewicht in je armen (gekruiste armen voor je)
Ren 150mtr op flink tempo
50x sit-ups
25x opdrukken
50x kniebuigingen met gewicht
Ren 150mtr op flink tempo
50x sit-ups

Rust uit na 1 volledige ronde en herhaal 3x

dinsdag 17 mei 2011

Gewicht verliezen, misverstand 4

Doe alleen maar Cardiotraining en Buikspieroefeningen!

Ik vertelde je onlangs dat krachttraining ontzettend belangrijk is in de strijd tegen de kilo's. (spiermassa verbrandt in rust meer calories dan vetmassa)
Waar zit de meeste spiermassa?
Juist onder de navel, oftwel je beenspieren!

Versterk en vergroot je beenspieren door middel van kniebuigingen en lunges (evt. met gewicht)en verbrand in rust meer calories!
Is het zo simpel?
Ja, probeer het maar eens een paar weken uit en je zult verteld zijn van het resultaat! Let dus op je voeding, eet gezond en gevarieerd. Drink voldoende water en beweeg door middel van intensieve cardio training en krachttraining!

Morgen een mooie workout in the bootcamp of the week!

maandag 16 mei 2011

Gewicht verliezen, misverstand 3


Krachttraining maakt vrouwen 'groter'

Het lichaam van een vrouw is in basis totaal anders als dat van de man. Vrouwen produceren niet genoeg testosteron om flinke spiergroei te stimuleren.
Gewichttraining helpt het lichaam van de vrouw veranderen. Ze krijgen er sexy spieren van en verminderen hun vet%. (spieren verbruiken in rust meer calorieen dan vetcellen)

Wil je echt afvallen? Voeg dan krachttraining toe aan je training!
Een gewicht bij het uitvoeren van je buikspieroefeningen, kniebuigingen en lunges helpt. Echter... Krachttraining begint bij goede techniektraining! Werk dus eerst aan een goede houding en juiste uitvoering van de oefeningen en vergeet je CORE oefeningen (buik- en onderrug) niet! Zij vormen een sterk corset van je lichaam en helpen je bij je krachttraining.
Morgen deel 4...

zondag 15 mei 2011

de week van...

Deze week in deze BLOG 2 misverstanden over gewicht verliezen.
Moet je veel sit-ups doen om buikspieren te krijgen en is training met zware gewichten effectief?
Hiernaast uiteraard the bootcamp of the week.
Als laatste; STOP MET JE DIEET!

zaterdag 14 mei 2011

Gewicht verliezen, misverstand 2

(na 2 dagen storing eindelijk weer een nieuw bericht)

Training met lichte gewichten geeft je defenitie.

Training met losse gewichten kost je relatief weinig energie. Je stimuleert kleine spiervezels.
De oplossing? Train met zwaardere gewichten waarbij je je spieren uitput en doe samengestelde oefeningen (oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint). Deze manier van training vraagt veel meer energie en verhoogt je stofwisseling. Hierdoor verbrand je dus meer calorieen.

woensdag 11 mei 2011

bootcamp of the week

Warming-up 10 minuten

Bootcamp
Ren 200mtr (volledig tempo)
50 sit-ups
30 sec plank
25 push-ups
25 kniebuigingen met gewicht (handen dit gewicht vast met gekruiste armen) *
30 sec plank
15 push-ups
10 sprongen uit stand recht omhoog

Herhaal 5 rondes (na elke ronde 1 minuut rust)

* rechtop staan. Pak een gewicht vast zoals een tas met boeken erin, zandzak, autoband of dergelijk. Houd dit voor je lichaam met gekruiste armen.

dinsdag 10 mei 2011

Gewicht verliezen, misverstand 1

Om een six-back (strakke buikspieren) moet je veel sit-ups doen...

Dat je een sterke middensectie moet hebben om je dagelijkse handelingen, beweging en je werk goed te kunnen uitvoeren is een feit maar moet je persee buikspieroefeingen doen?

Nee, het herhalen van eindeloos veel buikspieroefeingen zet weinig zoden aan de dijk. Sterker nog; mensen met rugklachten ervaren buikspieren vaak als hinderlijk.
Maar wat dan te doen?
Door sport en beweging vermindert je vet% en worden je buikspieren steeds beter zichtbaar. Heus ze zitten er, ook bij jou! Heb je je twijfels? Je buik- en onderrugspierne houden je wervelkolom overeind en zorgen ervoor dat je je bovenlichaam kunt buigen en strekken. Ben jij al eens in elkaar gevallen?
Wil je de buikspieren zichtbaar maken? Verminder je vet%!

Een gecombineerde oefening (oefeningen waarbij meerdere spiergroepen werken) is de volgende;
- Overhead Squat: Doe een kniebuiging met gestrekte armen. Je houdt je handen hierbij boven je hoofd. Houd met je handen iets vast van 1-3kg en houdt je armen gestrekt tijdens de buiging!

Zorg voor gezonde- en gevarieerde voeding en beweeg dmv circuittraining, bootcamp of interval training om je spiermassa te vergroten, je stofwisseling te verhogen en je vet% te verlagen.
Succes!

maandag 9 mei 2011

dieet of niet?

Jaarlijks wordt er enorm veel geld uitgegeven aan het principe van gewicht verliezen.

Werkt een dieet nou of niet?
Een dieet werkt! Althans voor de korte termijn...
Het probleem met een dieet is vaak wat te doen na het dieet? Houd je je lichaamsgezicht stabiel door gezonde voeding en beweging of verval je weer in je oude patroon? (jo jo effect)

Ik ben van mening dat we allemaal weten dat:
-het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is;
-we gezond en gevarieerd moeten eten;
-we beter 6 dan 4 maaltijden per dag kunnen nuttigen;
-het uiteindelijk allemaal gaat om de hoeveelheid calorieen die je per dag inneemt en de hoeveelheid calorieen die je verbruikt...

Ben jij geinteresseerd in het verliezen van lichaamsgewicht/ het constant houden van lichaamsgewicht op een gezonde manier? Lees dan morgen weer deze BLOG...

zondag 8 mei 2011

Deze week in deze BLOG....

Een inspirerende NIKE commercial, behaal resultaat met LOSSE gewichten en training met je eigen lichaamsgewicht. In the BOOTCAMP of the week doe je 50 push-ups, 125 kniebuigingen en ren je 2000mtr. Deel je training in in periodes en laad af en toe de accu op!
Veel leesplezier!

vrijdag 6 mei 2011

no machines!

Leuk al die trends in de fitness.
Virtueel fietsen (alsof je buiten fietst), een loopband die voor het raam staat en fitnesstoestellen waarop je gaat zitten en waar je, om je heen kijkend, je oefeningen uitvoert. Lekker makkelijk...

Ik heb op zich niets tegen fitness maar om doelloos door een zaal te lopen, een toestel op te zoeken en vervolgens een aantal herhalingen met een te licht gewicht doen zet geen zoden aan de dijk!

1. Als je iets doet doe het dan goed. Je kunt in een half uur een totale workout doen!
Zorg voor focus, bereid je voor op je training en ga aan de slag!
2. Doe dit in een inspirerende omgeving, een omgeving de je uitnodigt om het beste uit jezelf te halen! Voor de een is dat een zaal, voor de ander is dat lekker buiten. Wat past bij JOU?
3. Train je lichaam op een manier waarbij je je lichaam uitdaagt. Dwz gebruik je lichaam en doe in je training een beroep op snelheid, kracht, uithoudingsvermogen, coordinatie en lenigheid.
4. Vergeet al die toestellen eens en stel zelf of met een personal trainer een schema samen waar geen toestel aan te pas komt. Train alleen maar met je eigen lichaamsgewicht of losse gewichten, zandzakken of dergelijk! Het voordeel hiervan is dat je je coordinatie aanspreekt en veel meer een beroep doet op de kracht van je lichaam.

donderdag 5 mei 2011

Ga toch naar buiten!



Waarom zou je dit doen als je gewoonweg je schoenen kunt aantrekken en het ZELF kunt ervaren. De frisse lucht, de indruk die de natuur op je maakt, het zonlicht wat zorgt voor sterke botten...

Need to say more?

woensdag 4 mei 2011

bootcamp of the week

ren 400 mtr (doe 5 rondes)
25 kniebuigingen
10 push ups

dinsdag 3 mei 2011

H2O



Jij weet dit ook al lang! Een mens heeft minimaal 1,5 liter water per nodig.
Houd het eens bij hoeveel water JIJ drinkt per dag.
Ik denk dat je gaat schrikken.
Het is een simpel middel tegen ziektes, een gezonde huid en voorkomt bijvoorbeeld kramp bij het sporten.

maandag 2 mei 2011

Periodisering

Af en toe ben je toe aan vakantie, lekker even niks doen. Niet denken aan je werk!

Zo is het ook met BOOTCAMP training.
Beweeg op een manier dat je er steeds plezier aan beweegt, wissel bijvoorbeeld je trainingen af. Vergeet niet om af en toe gas terug te nemen als dat nodig is.
Je merkt dit aan je lichaam. Je lichaam raakt vermoeid, je hebt geen zin in de training en in het ergste geval heb je weinig tot geen eetlust!

Hoe voorkom je dit?
- Maak trainingsblokken van 4 weken waarbij je steeds 3 weken intensief traint en 1 week relatief rustig!
- Luister naar je lichaam. Maak er een rustige bootcamptraining van als je vermoeid bent.
- Zorg voor voldoende rust. Rust stimuleert het spierherstel!
- Zorg voor voldoende- en gevarieerde voeding.

zondag 1 mei 2011

deze week in deze BLOG

Aandacht voor de oefening van de week; The lunge variant.
Gaan we weer blootvoets rennen? Een super effectieve workout!
Afvallen? Zorg voor inspiratie, een doelstelling, focus en SPIERMASSA!

vrijdag 29 april 2011

oefening van de week


Lunge variatie

Combineer de lunge als volgt;
stap voorwaarts, stap terug, stap achterwaarts en stap terug.
Doe 10 herhalingen naar voren en 10 herhalingen naar achteren!

donderdag 28 april 2011

blootvoets of met schoenen



De trend van rennen op blote voeten, five vingers (foto) of loopschoenen die blootvoets rennen nabootsen zet zich steeds nadrukkelijker voort. Je houding wordt er beter van en je traint bovendien je kleine spieren in je voeten.
Het vergt wel een bepaalde opbouw in je trainingsschema omdat het natuurlijk ontzettend wennen is voor je lichaam. De laatste keer dat je immers rende op blote voeten was toen je ..... KIND was!

woensdag 27 april 2011

bootcamp of the week

Doe onderstaande oefeningen achter elkaar (totaal 371 herhalingen) en ren aansluitend 10 minuten rustig uit.
1. 50x sit-ups
2. 25x dipping
3. 16x walking lunges
4. 20x jump squat (springen uit stand)
5. 15x opdrukken
6. 35x sit-ups
7. 10x opdrukken
8. 15x dipping
9. 10x voorwaartse sprongen
10.vanuit opdrukhouding knie naar elleboog, 20x elk been
11.25x sit-ups
12.combineer 1x jump squat met 1x opdrukken, totaal 10x
13.eindig met 35x kniebuigingen, 35x sit-ups en 20x opdrukken

dinsdag 26 april 2011

Help, ik val niet af!



"Ik sport me een ongeluk en val niets af!"

Dit kan verschillende oorzaken hebben;
- je sport niet hard genoeg;
- er is geen focus;
- er is geen doelstelling en inspiratie;
- je spiermassa neemt toe;

Aan de eerste oorzaak kan je veel doen; gewoon harder je best doen!
Geen focus? Focus is belangrijk..
Er is onderzoek gedaan naar groepen die qua sportprestatie vooruit gaan door alleen maar visualisatie oefeningen. Het simpelweg je ogen dicht doen en je in gedachten een oefening zien doen zet dus al zoden aan de dijk..
Een doelstelling is belangrijk om ergens naartoe te werken en om je af en toe te belonen als je dit behaalt hebt. Het zorgt bovendien voor inspiratie voor je volgende doel!
En dan... Het laatste voorbeeld!
Door training (krachttraining, bootcamp) neemt je spiermassa toe. Spieren wegen zwaarder dan vet. Je neemt vaak af in vet% en toe in spiermassa waardoor je lichaamsgewicht relatief gelijk blijft!
Oplossing? Weeg je lichaamsgewicht en meet je vet%.

zondag 24 april 2011

geen tijd...

Deze week kwam ik een oude schoolkameraad tegen. Ik moest eerst 2x goed kijken voordat ik hem herkende; hij was flink in gewicht toegenomen.
Na een 2-tal minuten sprak hij me aan op me figuur met de woorden "je bent nog altijd bezig met sport zie ik, ik heb hier jammer genoeg geen tijd voor".

Geen tijd? Tja lekker excuus!
Een volwassen persoon brengt gemiddeld 2 uur door achter zijn laptop, kijkt 1,5 uur tv 's avonds en .....
Hoezo geen tijd? Het is een kwestie van doelen en prioriteiten stellen.
Als ik thuiskom en ik weet dat ik over een uur ga eten dan trek ik heel even snel de sportschoenen aan en ga ik aan de slag. Drie kwartier erna zit ik gedouched en wel aan tafel.

Je hoeft geen uren in een sportschool te hangen. 3x per week een half uur intensief bewegen is al genoeg. Een half uur? Ja, een half uur je lichaam even flink afbeulen met rennen, kniebuigingen, push-ups, buikspieroefeningen, springen en weer rennen that's all it takes.
En.. Dan heb je de hele avond de tijd om nog achter je laptop te zitten en tv te kijken maar na een paar weken voel je jezelf fitter en energieker en zul je meer energie overhouden voor andere dingen... Nu je partner nog zover krijgen!

donderdag 21 april 2011

woensdag 20 april 2011

workout of the week

3 rondes op tijd;
Ren 100 meter
20 Push-ups/ Opdrukken
Ren 100 meter
50 Sit-ups
Ren 100 meter
50 Squats/ kniebuigingen
Ren 100 meter
(5 kniebuigingen/ 5 Push-ups) X 5
rust 2 minuten en herhaal 3 rondes!

dinsdag 19 april 2011

lopen op blote voeten?



Er is een trend (of ontwikkeling) in de loopsport gaande..
Waar je de laatste 10 jaar steeds meer demping in je schoenen wilde gaan we langzaam weer terug naar het lopen op blote voeten, althans wat daar het meeste op lijkt.

NIKE komt met een loopschoen met hierbij een trainingsopbouw om je lichaam langzaam te laten wennen aan de relatief flexibele zool. Hierdoor heb je meer loopbeweging en meer reactievermogen. Je stimuleert de 53 spieren in je voeten veel meer tijdens de loopbeweging. Het is zelfs voor een professionele loper moelijk om te wennen aan deze schoen maar...

Het schijnt zo te zijn dat de schoenen echt als pantoffels zitten en dat je niet anders meer wilt!

maandag 18 april 2011

de week van...

Afgelopen week in deze BLOG de volgende onderwerpen;
- optimale training door gebruik te maken van de 5 motorische eigenschappen
- hoe train je optimaal?
- de bootcamp of the week
- bereik je doelen en hoe doe je dat?
- inspirerende teksten

vrijdag 15 april 2011

Bootcamp werkt!



Fit worden?
Ga naar www.i-trail.nl en meld je aan voor een proefles Bootcamp in Roermond of Stevenweert. i-TRAIL, Bootcamp groepslessen in Limburg!

donderdag 14 april 2011

Optimale training

De motorische grondeigenschappen noemen ze het. Zorg ervoor dat je in je training niet alleen een beroep doet op kracht of uithoudingsvermogen!
Dit zijn de 5 eigenschappen: kracht - uithoudingsvermogen - snelheid - lenigheid - coordinatie.

Fitheid gaat dus niet alleen over zo hard mogelijk een rondje kunnen fietsen of lopen!
Bij zowel de BOOTCAMP groepslessen als de PERSONAL TRAINING sessies ga ik elke keer uit van deze principes om je zo fit en beweeglijk mogelijk te maken.

woensdag 13 april 2011

bootcamp of the week

Dat je niet altijd een super intensieve workout hoeft te doen om je doelen te bereiken weet niet altijd iedereen.

Je kunt beter 4x per week een workout doen die een half uur duurt dan 1x-2x per week een workout die een uur duurt. Hier zijn een aantal simpele richtlijnen:

1. Werk maximaal 1 uur intensief, langer is onnodig!
2. Train bij voorkeur 4x per week iets korter dan een uur, bijvoorbeeld 30-45 min
3. Doe 2x per week een intensieve workout
4. Doe 2x per week een minder intensieve workout
5. Let op je voeding! Dat gebeurt vaak vanzelf als je vooruitgang ziet, je gaat vanzelf gezonder eten!

Hier is een voorbeeld van een minder intensieve workout;
a. Neem een WANDELtraject van 20 minuten (stevig wandeltempo). Je kunt dit ook heel rustig rennend uitvoeren;
b. Wandelen/ rennen is steeds op een tempo waarbij je herstelt van onderstaande oefeningen;
c. Voer onderstaande oefeningen steeds 2 minuten uit en loop/ ren 5 minuten.
d. Je begint de workout als volgt: Begin met 2 minuten kniebuigingen en loop hierna 5minuten stevig door. Stop en doe 2 minuten achtereenvolgens 30seconden knieheffen en 30sec rustig dribbelen, loop hierna weer 5 minuten door etc..
e. De 6 oefeningen die je 2 minuten uitvoert zijn: 1. kniebuigingen 2. 30 sec knieheffen/ 30 sec dribbelen 3. plank 30 sec/ lunge linkerbeen 30 sec/ plank 30 sec/ lunge rechterbeen 4. herhaal steeds 25x kniebuigingen en 10x opdrukken in 2 minuten 5. zwaai je lichaam los 6. plank 30 sec en 30 rust
Na 32 minuten ben je klaar!

dinsdag 12 april 2011

een nieuwe prikkel aub?



Waarom bereik je JOUW doel niet met 1x per week sporten?

Je lichaam schreeuwt 1-2 dagen na een workout om een nieuwe prikkel. Stel je deze prikkel weer 6-7 dagen uit dan zal je lichaam minder hard schreeuwen. Je lichaam wil namelijk vooruit, net als jij.
Tijdens de inspanning gaat je niveau (omdat de inspanning zwaar is) omlaag en zal naar mate de inspanning erg intensief is verder dalen. Na de inspanning gaat je lichaam herstellen en gaat de curve langzaam omhoog. Je doet er dus goed aan om je herstel te bevorderen (rust, voeding en evt. hersteltraining). De curve gaat, naar mate je lichaam hersteld steeds meer omhoog totdat je lichaam een hogere startniveau heeft; je gaat vooruit...
Op DIT moment moet je opnieuw een trainingsprikkel toedienen! Je krijgt dan een curve die steeds verder omhoog gaat. Dit heet SUPERCOMPENSATIE!

Wacht je een week met je 2e prikkel dan zakt de curve weer tot je uitgangsniveau. Je bent dus niet vooruit maar ook niet achteruit gegaan. Je onderhoudt je lichaam maar meer ook niet!
Wat kies jij?

maandag 11 april 2011

Doe elke iets waar je 'bang' voor bent?



Neem het niet SUPER letterlijk maar om vooruitgang te boeken, in wat dan ook, dien je af en toe je grenzen te verleggen.
Zie je tegen een presentatie op? Doe het gewoon!
Heb je hoogtevrees? Zoek dan juist eens hoogte op!
Wil je vooruitgang boeken in je sport? Doe dan iets wat de ander ook doet maar doe het beter; werk niet hard maar KEIHARD!

Meer wijze levenslessen?
Luister eens naar naar bovenstaande link!

zondag 10 april 2011

de week van...

Deze week in de BLOG van BOOTCAMP. Over doelen bereiken en excuses hebben. Herstellen na de inspanning. Een bootcamp waar je maximaal gaat. Hoe krijg je een wasbord? Een nieuwe vorm van opdrukken en een prachtige foto over slackline!

laat je angsten los.


Doe iedere dag iets waar je bang voor bent...

vrijdag 8 april 2011

opdrukken in V vorm

De komende weken staat er een nieuwe oefening op het programma tijdens de bootcamp lessen van i-TRAIL.
Ik zal de oefening dit weekend met foto's visueel ondersteunen! Het is een superoefening die je het beste tijdens de reguliere sessie opdrukken kunt invoegen. Hierdoor verleng je de sessie opdrukken en maak je de oefening zwaarder!

Begin dus met je reguliere sessie opdrukken en doe je herhalingen. Hierna blijf je in dezelfde houding staan. Hef nu je billen omhoog en breng je lichaam in een V-vorm.
Loop met je voeten naar je handen (met je benen en armen gestrekt)en houd deze houding vast. Laat je gezicht nu naar de vloer zakken en en kom weer omhoog. Houd je benen gestrekt! Voer een aantal herhalingen uit, rust uit en herhaal!

Meer info volgt...

donderdag 7 april 2011

wasbord

Geregeld krijg ik de vraag "hoe krijg ik dat onderbuikje weg".

Allereerst is het onmogelijk om lokaal vet te verbranden. Je kunt 1000 herhalingen per dag voor je buikspieren op het programma zetten maar dat zet geen zoden aan de dijk!

Geloof me, je buikspieren zitten er alleen zijn ze niet zichtbaar!
Wat is nu de beste aanpak?
Zoals ik een tijd geleden in deze BLOG al vertelde dien je een aantal dingen te doen om af te vallen en gelijk strakker te worden! Ik noem er een aantal:
1. BEWEEG EN BEWEEG INTENSIEF!
2. LET OP JE VOEDING!
3. DOE AAN KRACHTTRAINING!
4. STEL DOELEN, MOTIVEER JEZELF OM ZE TE BEHALEN EN DEEL ZE MET ANDEREN!

Zorg dus voor beweging maar niet een rustige wandeling in het park. Nee, zet jezelf aan het werk en beweeg een uur intensief waarbij je krachtoefeningen en cardio-training afwisselt. Stimuleer je vetverbranding!
Eet voldoende. Start altijd met een goed ontbijt, snack GEZOND tussendoor en eet 5 maaltijden per dag ipv 3 maaltijden.
Door middel van krachttraining verhoog je de ruststofwisseling. Hoe werkt dat?
Je spiermassa wordt groter en spieren verbranden in rust meer dan vetmassa. Waar zit je grootste spiermassa? Onder je navel! Je benen... Vergeet dus nooit je benen in je krachttraining.
Stel je jezelf doelen die meetbaar en haalbaar zijn. Vertel ze aan je vrienden en bekenden zodat je eigenlijk niet terug kunt!

Is het zo simpel?
Ja, ik ben van mening dat iedereen wel weet wat wel/ niet goed is voor zijn lichaam alleen het uitvoeren ervan, de discipline opbrengen om het vol te houden en het belang ervan inzien zijn belangrijk! Daarom werkt een dieet prima voor de korte termijn maar wat gebeurt er als je het dieet of programma zat bent?
Het is een proces wat altijd doorgaat. Zoek dus een bewegingsvorm wat bij je past en een eetpatroon wat je kunt volhouden..
Ik help je graag op weg!

woensdag 6 april 2011

take it to the max

Vandaag in de BOOTCAMP of the week...

Ga er maximaal voor!
1. opdrukken zo vaak mogelijk
2. sit-ups x 100
3. opdrukken zo vaak mogelijk
3. sit-ups x 100
4. opdrukken zo vaak mogelijk
5. sit-ups x 100

rust 2 minuten..

1. kniebuigingen x 50
2. plank 45 seconden
2. kniebuigingen x 50
4. plank 30 seconden
5. kniebuigingen x 50
6. plank 45 seconden

Loop 8-10 minuten uit en klaar!

dinsdag 5 april 2011

voeding/ drinken na de inspanning

Dit is een belangrijk onderwerp, vooral als je intensief hebt gesport.
Na je inspanning is het zaak om je herstel te bevorderen. Dat doe je enerzijds door te rusten en anderzijds door voldoende en juiste voeding!

Je lichaam staat 30-45 minuten na de inspanning open voor voedingsstoffen. Hierna is dit ook het geval maar worden voedingsstoffen veel minder snel opgenomen!

Zorg dat je allereerst voldoende vocht binnenkrijgt. Drink water en evt. een sportdrank die snel wordt opgenomen door je lichaam.
Hiernaast dien je te zorgen voor bouwstoffen (eiwitten) om te herstellen. Eiwitten worden het beste door je lichaam opgenomen met een beetje koolhydraten. Een voorbeeld?
Een bakje yoghurt met banaan of een boterham met kipfilet.

maandag 4 april 2011

GO!


Ready?
Wat wil je, welk doel heb je?
Wat moet je ervoor doen/ laten?
Wanneer wil je dit bereiken?
Hoe ga je het doen en is het meetbaar?
Wat of wie heb je nodig?
Ga ervoor en DOE het!

Als me 1 ding opvalt aan mensen die ik begeleid tijdens BOOTCAMP en personal training is het wel het volgende; TIJD IS GEEN EXCUUS!
De meeste mensen die iets WILLEN bereiken hebben het druk. Druk met hun werk, druk met hun prive leven, druk met sport...
Hoe kan het dan dat er zoveel mensen te zwaar zijn en NIET te inspireren zijn om te bewegen. Er is een groep die je niet hoeft te inspireren, er is een groep die dat wel nodig hebben en er is een groep die niet te inspireren zijn!
Die laatste groep wil niets doen al zeggen ze het tegenovergestelde. Dit zijn mensen die met rugklachten in een stoel blijven zitten. Mensen die blijven roken ondanks longproblemen. Mensen die altijd wel een excuus hebben.
Gelukkig ben JIJ dat NIET!
Ik ben blij dat JE beweegt, dat je graag fit wilt worden en blijven!
Dat je het belang van bewegen ervaart.
See you at bootcamp!

zondag 3 april 2011

de week van ...

In deze BLOG deze week aandacht voor de PLANK als oefening van de week en natuurlijk de BOOTCAMP van de week. Verder een test om je sterkte van je buik- en onderrugspieren te testen. Het product van deze week is een simpel maar fijn hoofddeksel als bescherming tegen de hitte!
Veel leesplezier!

de plank


Deze week aandacht voor de plank als oefening van de week.
Deze oefening komt vaak aan bod tijdens de BOOTCAMP en is al eens aan bod gekomen op deze BLOG. Het is en blijft een super oefening voor sterke middensectie spieren.

Ga liggen op je buik en plaats je onderarmen en tenen op de vloer. Hef jezelf omhoog zodat je alleen op de onderarmen en tenen steunt. Je lichaam is evenwijdig aan de vloer. Trek je navel in (adem rustig door) en span je buikspieren bewust aan.
Ga niet doorhangen in je onderrug!
Doe de oefening 15-30 seconden. Herhaal 3x.

donderdag 31 maart 2011

Bootcamp of the week


Deze keer 2 in 1...
(bootcamp en vetverbranding)
Je optimale vetverbranding begint eigenlijk pas na ca. 20 minuten. Een warming-up is dus niet alleen functioneel (je lichaam opwarmen voor de inspanning) maar ook goed met het oog op je vetverbranding omdat je onbewust je effectieve trainingsduur verlengt.
Hiernaast verbrandt een lichaam met relatief meet spiermassa meer dan een lichaam met relatief minder spiermassa. Zo hier de combinatie van BOOTCAMP training.
Lekker bezig zijn met cardio en veel afwisseling in krachtoefeningen.

De bootcamp van de week
1. Start met een warming-up van 10 minuten waarbij je steeds 2 minuten rustig rent en 1 minuut stilstaat en je lichaam losdraait en rustig kniebuigingen doet.
2. De kern van de training bestaat uit 3 blokken, tussendoor pauzeer je 1 minuut:
- neem een ronde (flink tempo) van ongeveer 1 minuut
- leg een matje neer(of doe je oefeningen op het gras)
3. Ren 1 minuut op 90%, gevolgd door....
4. 35 kniebuigingen - 10 sprongen omhoog - 15 lunges links en 15 rechts - 30seconden plank - 10x opdrukken - 30-50 sit-ups - 5x opdrukken - 15seconden plank - 30seconden voeten van de vloer zittend op je billen
5.Pauzeer 1 minuut en herhaal 2-4 rondes (afhankelijk van je niveau)
6. Cooldown, stretch en go home!