maandag 31 januari 2011

Hoe mat ben jij?


Buikspieren versterken? Koop een matje.
Leg hem op je slaapkamer en loop er een paar keer per dag langs!
Groeien je buikspieren al?
(dit gebeurt met de meeste HOME FITNESS PRODUCTS. Men koopt het product en begint vol goede moed. 3 maanden erna staat het apparaat op marktplaats)

Koop een fitnessmatje. Het is niet duur, het is makkelijk op te rollen en neemt dus weinig plaats in beslag.
Het kost je 5 minuten per sessie om je CORE te trainen en het effect?
- betere houding
- dagelijkse handelingen gaan makkelijker
- functioneel sterk bij diverse sporten
- minder kans op blessures
- .. betere sex

Dus koop een matje. Leg hem op een zichtbare plaats en doe er minimaal 2-3x per week je oefeningen. Weet je niet wat je moet doen?
Loop eens door deze BLOG heen en bekijk de oefeingen.

Veel succes!

zondag 30 januari 2011

de week van i-TRAIL BOOTCAMP

Deze week in deze BLOG aandacht voor afwisselend sporten en het belang hiervan.
Ga sneller vooruit door afwisselend te trainen om zo je lichaam een goede balans tussen arbeid en rust te geven.
Hiernaast aandacht voor the bootcamp oefening van de week. Met deze week een gecombineerde oefening en natuurlijk de SPORTPLEK van de week.

Trek er vandaag nog even op uit en kijk voor inspiratie op www.i-trail.nl!

zaterdag 29 januari 2011

sportplek van de week


Ik blijf het een geweldige plek vinden, zeker nu het water weg is!
Vanochtend tijdens de BOOTCAMP OUTDOOR zijn we weer lekker aan de slag gegaan in het STEVOL gebied bij de Hompesche Molen, te Stevensweert.

Het gebied heeft alles;
- trappen om lekker tegenaan te lopen
- een paar strandjes om oefeningen te doen
- kleine heuveltjes om versnellingen te doen
maar bovenal is het enorm inspirerende plek om lekker alles even los te laten!

vrijdag 28 januari 2011

bootcamp oefening van de week


Deze week een gecombineerde oefening.
(een combinatie van meerdere oefeningen achter elkaar uitgevoerd als 1 oefening)

Je hebt een rekstok/ boomstam of ringen nodig en jezelf.
Ga onder de rekstok staan, spring op en trek jezelf 1x omhoog. Laat je rustig zakken en kom voorzichtig neer op de grond. Ga vervolgens in de opdrukhouding en druk je 1x keer op. Kom weer omhoog en ga weer door met optrekken. Etc, etc...

Maak zoveel herhalingen als je kunt en pauzeer 1-2 minuten.
Herhaal 2x.

donderdag 27 januari 2011

factoren van training

Om vooruitgang te kunnen boeken dien je niet alleen te kijken naar de INTENSITEIT van training. Er meerdere componenten;

- intensiteit
- dichtheid (tijdsverhouding van belasting en herstel)
- duur (hoe lang duurt de training)
- omvang (duur en omvang van de trainingsprikkel)
- frequentie per week/ dag

Wil je bijvoorbeeld je uithoudingsvermogen (UHV) trainen dan heeft het weinig zin om met een zwaar gewicht 3 herhalingen te doen.
Kijk dus eerst naar je DOEL van training en bouw verschillende trainingen in!
Een wedstrijdloper op de 800mtr heeft bijvoorbeeld behoefte aan UHV om de afstand op een hoog tempo te kunnen volhouden, hiernaast is een eindspurt ook belangrijk.
Deze loper zal dus veel duurtraining doen en hiernaast versnellingen in de trainingen moeten doen om tempowisselingen op te kunnen vangen.
Als laatste zal hij dmv kracht- en snelheidstraining zijn eindsprint kunnen verbeteren.

Samengevat;
Train voldoende maar niet teveel/ te weinig! (rust is ook belangrijk)
Train gevarieerd! (blijf je lichaam verrassen)
Train intensief maar niet iedere training!
Train lang/ kort genoeg!
maar bovenal...
Train met plezier!

Veel succes!

vrijdag 21 januari 2011

De week van....

Deze week in deze BLOG is er aandacht voor inspiratie van NIKE en ALI.
Hiernaast een prachtig voorbeeld van een Spinbike en natuurlijk de BOOTCAMP of the week.
Verder worden het NUT en voordeel van FUNCTIONELE TRAINING behandeld en is er een mooie link naar compressiekleding.

Bij i-TRAIL zijn er plannen voor een gezamelijke activiteit in KWARTAAL 4. Heb je een leuk voorstel voor een inspirerende, sportieve dag? Mail dan naar info@i-trail.nl
of kijk op www.i-trail.nl en ga naar INFO.
Ik wens je een fijn weekend!

inspiratie

donderdag 20 januari 2011

Wat is jouw doelstelling?

Spinning...


Ga naar buiten roep ik altijd!
Sport buiten, beweeg functioneel, haal het beste uit jezelf!
Stel je bent fietser en het komt buiten met de bakken uit de hemel. Een spinbike, een Tacx of een hometrainer is dan de uitkomst! Het nadeel is dat het niet mooi in je interieur staat.

Hier is die dan!
Eindelijk een fiets die past in je interieur. Kosten een slordige €8.000,00 maar... dan heb je wel wat!

woensdag 19 januari 2011

Bootcamp of te week

Na een grondige warming-up van 10 minuten.
(warming-up; 2-3 minuten rennen, 30 sec lopen. Lichte kniebuigingen, opdrukken en weer rennen)

Doe aan het einde van de warming-up 3-5 lichte tempoversnellingen em maak je klaar voor het volgende;
- 25x sit-ups, 10x opdrukken, 10 seconden plank, 5x rol en ga staan*
- ren hierna 1 minuut een traject
- herhaal de oefeningen
- etc
Doe dit 3,5 minuut achter elkaar.
Doe 3 rondes van 3,5 minuut met steeds 1 minuut rust ertussen!
Aan het einde van de workout doe je 50 kniebuigingen.

*ga op de rug liggen. Doe je voeten de lucht in en rol omhoog. Ga staan (liefst zonder handen) en ga weer liggen.

dinsdag 18 januari 2011

het nut van functionele training

Functioneel trainen is enorm in opkomst. Topsporters halen al jaren het beste uit hun lichaam door functioneel te trainen. Bij functionele training train je het lichaam op een manier waarvoor je lichaam gebouwd is. Machines zijn dus overbodig!

Wat houdt het in?
Tijdens de training combineer je de sportspecifieke eigenschappen zoals kracht, snelheid, balans, coördinatie en uithoudingsvermogen. Je houding wordt beter, je lichaam wordt sterker en je zult in het dagelijks leven profijt hebben van de oefeningen.
Kortom, functionele training is geen training om je spieren op te pompen maar als je het fanatiek en frequent gaat doen zul je zeker resultaat gaan boeken!

maandag 17 januari 2011

compressie


Deze link ontving ik van een van onze BOOTCAMP Leden.
Functionele shirts voor ondersteuning tijdens het sporten.

ga naar http://www.sh1rt.nl/helix-mapping

zondag 16 januari 2011

de week van i-TRAIL

Deze week in deze BLOG aandacht voor compressiekleding van Saucony. Het bevordert je herstel. Hiernaast beschreef ik het principe van training en de term SUPERCOMPENSATIE. Op dinsdag was er aandacht voor het WAAROM van sporten en hoe je het volhoudt. De bootcamp of the week was weer lekker pittig op woensdag en vrijdag j.l. was er tijd voor Chi running.
Kortom; GENOEG REDENEN om lekker door de blog te scrollen.

vrijdag 14 januari 2011

oefening van de week


Deze week aandacht voor Chi running. Een looptechniek die blessures voorkomt en zeer effectief is.

Ik ga het de komende weken zelf proberen.
Chi running en voorover leunen. Als je in de basishouding staat en je iets voorover leunt wordt het zwaartepunt van je lichaam voor je voeten gebracht, en wordt je lichaam als het ware door de zwaartekracht naar voren getrokken; je valt als het ware naar voren. Door te hellen zorg je ervoor dat je voeten achter het zwaartepunt komen en niet de klap opvangen. Lees meer op www.chirunning.com

donderdag 13 januari 2011

het principe van training deel 2


(vervolg principe van training)
Je hebt dus de inspanning, de herstelfase en natuurlijk de supercompensatie.
1. je hebt je beginnivo voor de inspanning
2. de curve gaat omlaag (inspanning)
3. tijdens de herstelfase loopt je curve langzaam omhoog (je herstel)
4. de 3e fase is SUPERCOMPENSATIE.

Wacht je in deze fase te lang met het toepassen van een nieuwe trainingsprikkel dan gaat de curve weer omlaag naar je beginnivo of zelfs lager. Het is belangrijk om op tijd je prikkel weer toe te passen maar wanneer dan?
a. je bent voldoende uitgerust (gevoel, rusthartslag normaal of lager)
b. je hebt voldoende eetlust en zin in training
c. je weet wat je moet gaan doen (je programma/je doelstelling)
d. je bent fit (bij ziekte pas je de training bijvoorbeeld aan)

woensdag 12 januari 2011

bootcamp of the week


Zet je wekker 30 minuten eerder en doe de volgende workout.
(doe eerste een warming-up)
Probeer in 20 minuten zoveel mogelijk rondes te doen van de volgende oefeningen;
- 50 sit-ups
- 25 kniebuigingen 2 benen
- 10 kniebuigingen op 1 been, zowel links als rechts
- 30 seconden PLANK (onderarmen en tenen aan de grond en maak een brug met je lichaam)
- 15x opdrukken
Loop hierna 2 minuten op 85% (in 2 minuten ren je ongeveer 500-800 mtr (afhankelijk van je vorm)

dinsdag 11 januari 2011

waarom zou je gaan sporten?

Hier zijn een aantal suggesties;
- Je kunt MEER eten! Da's nog eens fijn!
- Het houdt je lichaam soepel.
- Je slaapt beter.
- Je kunt even afschakelen.

Het is de tijd ervoor. Mensen zijn massaal bezig met afvallen, beweging en gezonder eten vanwege de GOEDE VOORNEMENS.
Hoe blijf je nu aan het bewegen?
- Houd je voorgenomen gewoonte vast! Laat je door niemand ervan afhouden. Je kunt wel iets later naar de bioscoop.
- Dwing jezelf de eerste weken. Je bent al een heel stuk op weg als je simpel begint.
- Volgens mij houd je netjes bij wanneer de auto naar de garage moet voor een onderhoudsbeurt. Je plant je agenda en houd netjes bij wanneer vrienden en bekenden komen eten.
WAAROM staat SPORTEN dan niet op je agenda. PLAN het in en voer het uit!
Simpel toch?
Rest me nog om te zeggen;
Maak het leuk voor jezelf!
Woon eens een BOOTCAMP les bij en ontmoet leuke mensen!
Kijk op www.i-trail.nl

maandag 10 januari 2011

bevorder je herstel

Met AMP PRO2 heeft Saucony de nieuwste doorbraak in technische sportkleding. Saucony combineert als eerste en enige merk compressiekleding met de Celliant®-vezel. Celliant® is een speciaal samengestelde technische vezel met natuurlijke mineralen. AMP PRO2 zorgt voor een hoger zuurstofgehalte, versnelt het zuurstoftransport in de bloedstroom en bevordert het herstel.

Op onderstaande link tref je de film aan;
www.saucony.eu/nl-NL/852/amp-pro2.html
(even knippen en plakken, link werkt niet optimaal)

zondag 9 januari 2011

de week van


Maandag was er de tip om je fiets winterklaar te maken. Gek hoe snel het kan gaan. Vandaag kun je om sommige plekken de boot inruilen voor de fiets of zelfs de slee vorige week.
Op dinsdag tijdens de BOOTCAMP INDOOR; tijd voor de nieuwe 8 weken cyclus en dus tijd voor andere lesindeling met een aantal nieuwe oefeningen voor de buik- en onderrug!
Weinig tijd voor een workout? Kijk wekelijks op woensdag en vrijdag op de BLOG van i-TRAIL voor de BOOTCAMP van de week en oefening van de week.
Hiernaast veel aandacht voor het principe van training, stretching, het bevorderen van je herstel en wat te doen met voeding voor- en na de training.
Zaterdag tijdens de BOOTCAMP waren we tijdens de training en personal training getuige van het opkomende water bij de Hompesche molen. 's ochtends hebben we op bepaalde plekken in dit gebied nog oefeingen gedaan die 2 uur later totaal onder water verdwenen waren.

Kortom tijd om even door de BLOG te lezen onder het genot van een bakje lekkere koffie.
Als laatste heten we als nieuwe leden van harte welkom deze week;
Ingrid, Kiki, Eric en Peter. Veel plezier met de lessen!
Ik wens je een fijne zondag!

zaterdag 8 januari 2011

zwaar op de maag


Welke voeding kun je het beste eten voor de inspanning?

Allereerst is er natuurlijk de vraag om welke inspanning het gaat. Een fietser die een grote tocht gaat rijden en zo'n 5-6 uur op de fiets zit zal veel moeten eten voor de inspanning, In het begin van de tocht ligt het tempo vaak rustig waardoor je makkelijk voedsel kunt verteren. Onthoud dat je elk uur iets van koolhydraten tot je neemt. Een loper neemt voordat hij een wedstrijd gaat lopen een isotone drank met een hoge hoeveelheid suikers.

Hiernaast liggen eiwitten zoals yoghurt, melkproducten en vezelrijke producten vaak zwaar op de maag omdat ze langzaam verteren zijn. Je lichaam heeft veel bloed nodig om deze te verteren en dat gaat ten koste van de inspanning. Vaak heeft dit darmklachten als gevolg. Eet daarom licht- en makkelijk verteerbaar voedsel.
Een banaan, ontbijkoek of een boterham met honing en een glas ranja is prima als bodem.
Probeer een uur voor de inspanning niet teveel meer te eten.

En als je dit weekend erop uit wil gaan. Loop lekker langs de maas voor een indrukwekkende workout! Tegen de natuur kun je niet op!
(deze foto is vanochtend genomen in Stevensweert)

vrijdag 7 januari 2011

oefening van de week

Deze week aandacht voor de stretch.

Het is makkelijk te doen als je voor de tv zit.
Neem eens rustig de tijd om je spieren om lengte te brengen. Houd de oefeningen 8-15 seconden vast en ga door naar de volgende spiergroep.

Het positief effect van stretchen is nooit bewezen maar ik ben van mening dat, stretchen op rustdagen je herstel bevordert omdat je je bloedsomloop in beweging brengt. Hierdoor worden afvalstoffen afgevoerd. Hiernaast heeft het een ontspannend effect, je brengt je lichaam even bewust tot rust en vaak ben je je heel bewust van je houding. Zit bijvoorbeeld rechtop tijdens de oefeningen!
Stretchen voor de inspanning? Daar ben ik geen voorstander van omdat je je spieren op lengte brengt terwijl je ze tijdens de inspanning juist op spanning gaat brengen. De meningen hierover lopen uiteen en het is moeilijk om aan te geven wat juist is omdat het effect van stretchen nooit bewezen is. Ik denk dat je dit persoonlijk moet ervaren. Wat vind jijzelf prettig om te doen?
Succes en een fijn weekend! Wellicht tot morgen voor weer een inspirerende OUTDOOR BOOTCAMP.
Als je kijkt naar onderstaande grafiek dan zie je het volgende;
Je hebt je trainingsarbeid en hierna je herstelfase.
Voordat je begint aan je volgende trainingsarbeid zal je lichaam voldoende hersteld moeten zijn zoals gisteren aangegeven.
Hoe kun je dat herstel nu bevorderen?
- zorg dat je direct na de training voldoende eet/ drinkt. Tot 3 kwartier na de inspanning staat je lichaam open om voedingsstoffen zo snel mogelijk op te nemen. Na deze periode zal de verwerking langzamer gaan.
- drink tijdens de inspanning voldoende en drink tijdens de cooling down. Neem na de training eiwitten met een beetje koolhydraten. Een glas ranja met een kommetje yoghurt is al prima! Eiwitten heb je nodig als bouwstof en de inname van eiwitten wordt bevorderd door een kleine hoeveelheid koolhydraten.
- rust voldoende en blijf drinken. Als je dorst krijgt ben je eigenlijk al te laat.
- Neem als hersteltraining de dag erna een rustige wandeling of fiets een klein stukje op een lage hartslag.
Morgen meer over voeding voor de inspanning...

donderdag 6 januari 2011

het principe van training


Wat wil je met training bereiken? Da's vraag nr. 1 voordat je begint aan een bepaald traject. (bovenstaande afbeelding komt je misschien bekend voor?)
In het algemeen genomen willen de meeste mensen uiteraard vooruitgaan met sporten. Klinkt logisch maar hoe zit dat nou?
Om vooruit te kunnen gaan in trainingsniveau heb je een aantal dingen nodig;
- de juiste prikkel voor je lichaam op het juiste moment
- voldoende rust en hersteltraining
- gezonde- en gevarieerde voeding
De juiste prikkel op het juiste moment? Je lichaam dient voldoende hersteld te zijn van je vorige training om weer aan de slag te kunnen gaan. Ben je onvoldoende hersteld? Train dan op een lager niveau voor je herstel (hartslagzone 60% = heel rustig). Wacht je anderzijds te lang dan daalt je niveau vanzelf weer.
Klinkt allemaal erg ingewikkeld? Ik ga de komende dagen in deze BLOG dieper in op deze principes.
Tip van vandaag; hoe meet je of je voldoende hersteld bent?
Check je rusthartslag! Is deze te hoog? (dat merk je zelf vaak al) Pas dan je training aan....
Meet gedurende een week je rusthartslag om deze te bepalen. Dit doe je als volgt;
- Zet je wekker uit en neem je horloge bij de hand
- Blijf even liggen
- Zoek je hartslag (in hals of pols) en volg je hartslag
- Tel gedurende 15 sec je hartslag en doe dit getal x 4 (=slagen per minuut)
- Neem een gemiddelde hartslag van de hele week
- Dit is je rusthartslag
(Let op! Door training daalt je rusthartslag)
Over het algemeen; is je hartslag te hoog dan ben je onvoldoende hersteld. Is je hartslag lager? Dan verbetert je conditie. Er zit natuurlijk wel ergens een grens van het dalen van je hartslag!

woensdag 5 januari 2011

bootcamp of the week

Na een stevige warming-up van 10 minuten doe je een 25-tal kniebuigingen, 5 push-ups.

Doe de volgende oefeningen achter elkaar en loop hierna 15 minuten waarvan 5 rustig (75%), 5 minuten intensief (85%) en 5 minuten rustig (75%). Aan het einde van deze 15 minuten trek je 1 lange sprint van 500 mtr!
(indien het aantal herhalingen niet in 1x lukt doe je de herhalingen in etappes met een paar seconden ertussen)
1. opdrukken 25x
2. plank 1 minuut
3. optrekken 10x
4. sit-ups 50x
5. burpees 10x (zie beschrijving in deze BLOG)
6. kniebuigingen 75x
7. lunges links 15x
8. lunges rechts 15x
9. kniebuiging en sprong 10x
10. opdrukken 20x

maandag 3 januari 2011

tip van MacGyver voor de fiets


Nu de meeste sneeuw weg is is het vaak veradelijk om buiten te fietsen.
Hier een tip van een creatieveling om de grip op de mountainbike te verbeteren; tie rips....
Wat een idee!

zondag 2 januari 2011

de week van...

Deze week was er aandacht voor de trainingsprincipes van Sparta, de trailrunning shoe van Salomon sports en natuurlijk was er dinsdag j.l. tijdens de les THE BOOTCAMP CHALLENGE. Dit is een uitdaging die je iedere 12 weken aangaat met jezelf om te kijken of je fitter, sneller en sterker wordt.

Het principe was simpel. Zo snel mogelijk 17 oefeningen achter elkaar uitvoeren.
Een voorbeeld? Niveau 1; 10x optrekken, 30x optrekken, 50 kniebuigingen, 20 lunges links en rechts, een parcours op snelheid, 50 sit-ups etc...
Ben je geinteresseerd in de opzet van de oefeningen en het aantal herhalingen per niveau. Stuur dan een mail naar info@i-trail.nl

zaterdag 1 januari 2011

ik hoop dat dit jaar...

- de buurman je sportschoenen terugbrengt
- je minder tijd met je werk zal bezig zijn
- je gezond zal blijven
- je voldoende tijd krijgt om meer te bewegen
- je vervelende blessure aan de pols niet weer opspeelt
- en.....

Er is altijd wel een excuus te vinden!
Ik wens je veel gezondheid en hoop dat je het belangrijkste instrument dat je ooit zal bezitten veel tijd en aandacht zal geven.
Een bruisend en gezond 2011....