Juiste trainingsopbouw

Er wordt veel gezegd en geschreven over trainingsprogramma's.
Er is 1 belangrijk punt waar je rekening mee dient te houden.

Je dient om vooruitgang te boeken de JUISTE trainingsprikkel toe te dienen.
Laat ik dit meer inzichtelijk maken met een voorbeeld.
In de grafiek zie je dat je training start op de 0-lijn. Vervolgens krijg je de trainingsarbeid en de herstelfase. En nu komt het moeilijkste. Wanneer moet je de volgende training inplannen?
Deze dien je in te plannen in de 'supercompensatiefase'. Doe je dat niet en zit er teveel tijd tussen de 1e en 2e training dan is je uitgangsnivo wederom op de nullijn en boek je geen vooruitgang.

Plan je je 2e training echter in de 'supercompensatie' fase dan is je uitgangsnivo iets hoger dan de 0-lijn. De lijn zal een opgaande lijn volgen en je zult vooruitgang boeken.

Wat belangrijk is om te weten dat er geen BLAUWDRUK bestaat voor het juiste tijdstip van trainen. Dat is voor iedereen verschillend. Ga voor jezelf maar eens na of je in het verleden al een training toepaste wanneer je eigenlijk nog te moe was. Wat deed je toen? Stopte je, ging je op een lager tempo trainen of ging je gewoon door met de geplande training met als gevolg overtraining?
Als standaard richtlijn kun je hanteren;
- herstel duurtraining D1 en D2 is 1 dag
- herstel duurtraining D3 en intervaltraining 2 dagen
- herstel krachttraining 2 dagen (uitzondering buikspieren, herstel is 1 dag)
Om je herstel te bevorderen kun je de dag na je activiteit rustig fietsen, lopen etc. in een heel rustig tempo. Fietsen en zwemmen worden als beste hersteltraining erkend omdat ze het minst belastend zijn voor je lichaam.
Lees meer over trainingsopbouw in het volgend artikel...