bootcamp of the week

Onthoud 5 dingen:
- 4 minuten
- 20 seconden aan de slag
- 10 seconden rust
- 8 oefeningen
- 3 rondes

Het principe is als volgt:
Je hebt 8 oefeningen in je hoofd die je achter elkaar uitvoert met steeds 10 sec rust tussen de oefeningen. De oefeningen voer je steeds 20 sec uit.
Een voorbeeld;
1. opdrukken 20sec, 10sec rust
2. kniebuiging en sprong 20sec, 10sec rust
3. opdrukken 20-10
4. kniebuiging en sprong 20-10
5. dipping 20-10
6. kniebuiging en 1x opdrukken 20-10
7. knieheffen op de plaats 20-10
8. opdrukken 20-10
pauzeer nu 30sec en herhaal 3 rondes!
(je kunt zelf ook varieren in oefeningen)

Een perfecte workout die je inclusief warming-up uitvoert 1 een half uur!

speciaal voor vaders.

Mannen, niets te doen in de zomervakantie?
Koop dit boek en maak je kinderen, kleinkinderen, buurjongen of familie blij.

Eet eiwitten!

De laatste tijd is het dieet van Dr Frank natuurlijk enorm in de media. Het principe is heel simpel: eet eiwitten, veel meer eiwitten dan koolhydraten.

Wat is het nadeel hiervan?
We hebben allemaal een natuurlijke behoefte naar koolhydraten (suiker, zoet, snoep, beleg, pasta etc). Koolhydraten leveren ons energie en vaak zitten in veel koolhydraatrijke HEEL VEEL VITAMINES; FRUIT!
Door het (tijdelijk) schrappen van fruit uit je voedingspatroon mis je dus een heleboel vitamines. Hiernaast is een dieet in het begin leuk maar na verloop van tijd ben je het zo zat dat je terugvalt in je oude voedingspatroon met alle gevolgen van dien!

Eiwitten zijn bouwstoffen en je lichaam heeft dit nodig om te herstellen en je spiercellen opnieuw op te bouwen na een intensieve training. Hiernaast hebben eiwitten als voordeel dat je al snel vol raakt van een maaltijd wat relatief veel eiwitten bevat. Bovendien zijn eiwitten LANGZAAM verteerbaar waardoor je minder snel een hongergevoel ervaart!

Wat kun je dus beter doen?
Eet gevarieerd en zorg dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt. Eet voldoende koolhydraten, eiwitten en zelfs vetten. Als je gewicht wil verminderen kijk dan eens wat je op een dag TEVEEL aan koolhydraten binnenkrijgt. Het lichaam slaat een teveel aan koolhydraten op als vet. Doe minder suiker in de koffie, minder dik beleg op de boterham, minder jus op de groent maar schrap niet alle koolhydraten uit je voeding!
Neem dan op je beurt iets meer eiwitten in en zie het resultaat; een ander eetpatroon wat je jaren kunt volhouden!

Val af met gewicht.

Simpele regel als je wilt afvallen: VERGROOT JE SPIERMASSA!

Doordat je de spiermassa vergroot verbrand je lichaam in rust meer calories.
Hoe komt dat?
Dit komt waarschijnlijk door het feit dat je lichaam na de krachttraining zo snel mogelijk wil herstellen. Er zijn door intensieve krachttraining kleine scheurtjes ontstaan in de spiervezels. Deze worden hersteld door de juiste voeding, voldoende rust en hersteltraining.

Waar zit de meeste spiermassa? Juist, onder de navel!
Voeg aan je traingspatroon dus altijd krachttraining voor je benen toe!

Eet meer en verlies gewicht?

Ja, je leest het goed!
Veel mensen eten te weinig. Het lichaam is hierdoor gewend om TE WEINIG voedsel binnen te krijgen en slaat veel voedsel direct op als reserve (in de vorm van vetten)

Komt dit je bekend voor?
Je staat net iets te laat op en gaat naar je werk. Op je werk drink je een kopje koffie. Om 12.30 uur krijg je de eerste maaltijd in de vorm van een lunch, hierna ga je weer aan het werk en om 6 uur kom je uitgehongerd thuis. Voordat je aan je eten begint heb je allerlei snacks naar binnen gewerkt. Na het avondeten houd je een hongerig gevoel en blijf je 's avonds eten.
Doe als volgt;
Begin zoals eerder gezegd met een goed ontbijt en eet om 11.00 uur een tussendoor (appel, bessen, yoghurt). Eet lunch en om 16.00 uur wederom een tussendoor. Hierna ga je over op het avondeten. Je kunt evt. om 19.30 uur nog een kommetje yoghurt nemen. Je hebt dan 6 maaltijden gehad maar de ervaring leert dat dit 6 kleinere porties zijn dan dat je normaal gesproken 4 maaltijden per dag eet. De kleinere maaltijden worden veel sneller verteerd en dit zorgt op zijn beurt voor een veel fitter gevoel gedurende de rest van de dag!

bootcamp of the week

Doe een grondige warming-up van 10 minuten.
Neem een parcours van 50 mtr.

Start als volgt;
- doe 10x opdrukken
- doe 10 kniebuigingen
- doe 25 sit-ups
- doe 5x opdrukken

Ren naar de overzijde en terug (50mtr).
Doe de oefeningen weer achter elkaar en ren weer naar de overzijde.
Op deze manier ga je 4,5 minuut door. Pak vervolgens 1 minuut pauze, dit is 1 ronde! Herhaal 3 rondes!

Voedingstip!

'Eet niet meer dan je verbruikt' (ook niet minder)

Tja, da's makkelijk!
Ja, dit is een hele simpele regel die opgaat bij elk normaal en gezond voedingspatroon, dieetadvies of je eigen gevoel over de hoeveelheid voeding.

Het hangt allemaal af van de hoeveelheid beweging per dag en de hoeveelheid calorieen wat die activiteit(en) vraagt. Reken dit uit en ga vervolgens eens een paar dagen aan de slag. Tel de calorieen van je maaltijd bij elkaar op. Zo heb je na een paar dagen een beeld van je voedingspatroon. Op internet zijn hele goede sites die je alles vertellen over de hoeveelheid calorieen van je maaltijd. Hiernaast kun je op www.caloriecalculator.nl/calorieen-per-activiteit/ berekenen hoeveel je verbrand over de gehele dag.

Over het algemeen hebben mannen 2500 calorieen per dag nodig en vrouwen 2000. Het is echter een ander verhaal als je intensief sport en een zwaar beroep uitoefent. Dan heb je juist weer meer calorieen nodig.

Als laatste kan het ook zo zijn dan je te weinig eet! Je lichaam slaat op deze manier alle voeding op als vetten en leert om te gaan met weinig voedsel.
Ga uit van een gezond en stevig ontbijt en nuttig 6 maaltijden per dag!
Geen tijd voor ontbijt?
Koop een blender gooi er wat yoghurt in, voeg bosbessen, ijsklontjes en wat amandelen toe. Een snel, gezond en voedzaam ontbijt!