bootcamp of the week

Een korte maar o zo effectieve Bootcamp workout.

Doe onderstaande oefeningen als volgt.
Doe oefening 1 gedurende 30 seconden, pauzeer 30 seconden. Doe hierna de oefening 25 seconden, even pauze en als laatste 20 seconden. Ga hierna na oefening 2. Werk zo het programma af.

1. Spring uit stand omhoog, ga met de handen naar de vloer en doe 1x opdrukken.
2. Kniebuiging
3. Lunge links
4. Lunge rechts
5. (oefening 1)
6. Sit-ups
7. Plank
8. Kniebuiging
9. (oefening 1)
10.combi; 5xkniebuigingen, 5x opdrukken, 5x kniebuigingen, 5x opdrukken etc...

Ren hierna als volgt; 30 seconden rustig rennen, 10 seconden tempo omhoog. Doe 3 rondes.
Dus 3 rondes (30sec rustig rennen x 10 seconden sprint)

Een prima workout die je overal kunt doen.
In het park, op vakantie in Turkije of gewoon in je achtertuin...

De kniebuiging als remedie tegen Rugklachten?

Een oefening als de kniebuiging kan je helpen om rugklachten te verminderen.
De Kniebuiging (squat) is een oefening voor m.n. je bovenbenen maar als je hem goed uitvoert doe je tijdens de beweging je bekken kantelen. Deze kanteling is goed voor de flexibiliteit in je onderrug.

Hiervolgt de uitvoering;
1. De uitgangshouding. Ga staan met je voeten ongeveer op schouderbreedte, schouders naar achteren en de rug is recht. (natuurlijke kromming van de wervelkolom). Richt je tijdens de beweging op een punt voor je.
2. Vanuit deze staande houding kantel je het bekken (billen naar achteren) en buig je langzaam je benen. Let op! Je beide knieen blijven op dezelfde plaats. Ga niet met je knieen naar voren maar ga op een denkbeeldige stoel achter je zitten. Je steunt dus tijdens de beweging op je hakken.
3. Zak tot een hoek van 90graden (hoek van bovenbenen tov de onderbenen)
4. Kom langzaam weer omhoog
5. Als opbouw zorg je eerst dat je de beweging juist uitvoert met je armen gestrekt voor je. Stap 2 is de handen in de nek (blijf naar voren kijken) en de 3e stap is met je armen gestrekt omhoog. Als laatste en 4e stap kun in je handen een gewicht vastpakken wat ervoor zorgt dat je onderrugspieren en lange rugspieren ook aan het werk worden gezet tijdens de beweging. Je houding blijft dan hetzelfde als bij de 3e stap. Alleen heb je dan een gewicht vast!

appel voor de dorst..

Wat nu? Huis, tuin en keuken hulpjes...

Deze is echt super handig; de appelsnijder!
In 1 beweging mooie partjes.
Lekker voor na de Bootcamp in een kommetje yoghurt.

de week van...

Afgelopen week in deze Blog...

Wat is spierpijn en hoe kom je ervan af? Inspiratie nodig? Kijk dan naar de Saucony film! Heb je een zwak voor Pyramides? Doe dan de bootcamp of the week!
Is krachttraining gevaarlijk? Als laatste aandacht voor de demo die i-TRAIL op L1 gaf over Bootcamp!

No pain, no gain?

Is spierpijn goed?

Spierpijn komt voort uit het feit dat je spieren na de inspanning hele kleine scheurtjes vertonen. Deze scheurtjes probeert je lichaam te herstellen. Je bevordert je herstel door middel van;
- hersteltraining (heel rustig fietsen, wandelen, zwemmen)
- de sauna bevordert je bloedsomloop en hierdoor worden afvalstoffen afgevoerd
- voldoende rust. Rust echter niet de hele dag want je moet je bloedsomloop stimuleren!
- Eet en drink voldoende. Begin ermee direct na de inspanning. Je lichaam staat tot 45 minuten na de inspanning OPEN om voedingsstoffen tot je te nemen. Eiwitten zijn bouwstoffen en worden het beste door je lichaam opgenomen icm een beetje koolhydraten. (yoghurt met een beetje ranja of honing is al voldoende)

Spierpijn is eigenlijk een teken dat je lichaam een nieuwe prikkel heeft gehad die net iets meer was dan de vorige prikkel of.... een veel te grote prikkel met als gevolg HEEL VEEL SPIERPIJN. Dat laatste is NIET GOED. Een beetje spierpijn kan geen kwaad maar het is geen must om dit te voelen na een training. Een training kan ook gevarieerd zijn. Train niet iedere training super zwaar maar train bijvoorbeeld 2x per week 100% en 2x per week op een lagere intensiteit om je lichaam te laten herstellen.

Saucony "What is Strong?" :60 from Shilo on Vimeo.

bootcamp of the week

Na een goede warming-up...

Pyramide bootcamp. (opbouw naar meer herhalingen en weer omlaag)
Doe alle oefeningen achter elkaar en neem vervolgens 30sec-1min rust.
Begin als volgt; eerst doe je oefening 1 5 herhalingen, vervolgens oef 2 5 herhalingen etc...
De 2e ronde doe je van elke oefening 6 herhalingen etc..
Bouw op naar 10 herhalingen en vervolgens weer af naar 5 herhalingen.
Je doet in totaal 11 rondes....
1. opdrukken;
2. sit-ups;
3. kniebuigingen;
4. sprong uit stand recht omhoog;
5. lunge links en lunge rechts;
6. dipping (op een stoel of bankje);
7. neem 10mtr en ren heen en weer.