Effectieve buikspieroefeningen

Wat is nou de meeste effectieve buikspieroefening?
Verschillende onderzoeken wijzen verschillende uitkomsten uit. Wat moet je nou geloven?
Allereerst dien je goed naar je eigen lichaam te luisteren. Ieder lichaam reageert weer anders op een oefening. het kan dus best zijn dat een oefening voor de een super is en voor de ander totaal niet effectief.
De buikspieren mag je in principe elke dag trainen in tegenstelling tot andere vormen van krachttraining voor bijvoorbeeld de borst, rug, benen, schouders en armen. Hierbij kun je het beste minimaal 2 dagen rust inplannen voordat je dezelfde spiergroep weer aanpakt.
Een voorbeeld.
Op maandag heb je krachttraining. Op dinsdag plan je een duurtraining om op woensdag vervolgens weer een intervaltraining in te lassen. Op donderdag train je rustig op duurtempo en op vrijdag plan je weer een sessie krachttraining.
Je ziet dat je op deze manier elke dag traint maar elke dag op een andere manier traint waardoor je lichaam toch goed uitgerust blijft.
Nu terug naar de buikspieren.
Zorg allereerst dat je je buikspieren niet alleen traint! Train altijd je hele stabilisatiekolom (buik, onderrug).

Als ik dan 1 oefening kan benoemen die echt effectief (en zwaar is);
Ga op de rug liggen en til je voeten van de grond totdat je knieeën een hoek van 90 graden maken. Ondersteun je hoofd met je handen. Breng nu afwisselend je rechterelleboog naar je linkerknie en daarna je linkerelleboog naar je linkerknie.
Herhaal deze oefeningen in totaal bijvoorbeeld 30x en pauzeer. Let op dat je je rug op de grond houdt en je schouders van de vloer houdt. Zo houd je nl. spanning op de buikspieren.Herhaal nogmaals 2x.
Combineer deze oefening met de Plank die verderop in deze BLOG staat afgebeeld en doe een 3-tal sessies knieheffen van ongeveer 30 seconden.

Beweeg, maar dan anders...

De afgelopen jaren is in Amerika en Engeland een trend ontstaan in de fitness. (Amerika en Engeland lopen meestal in fitnesstrends iets vooruit ten opzichte van Nederland)
Bewegingsvormen waarbij men naar buiten gaat voor een intensieve, snelle workout of binnen blijft maar dan ECHT beweegt winnen steeds meer terrein.

Men waardeert het om in groepsverband een trainingsvorm uit te voeren die het lichaam uitdaagt en laat kennismaken met alle aspecten van trainingen. Dit zijn; kracht, snelheid, uithoudingsvermogen, lenigheid en coördinatie.
Hiernaast worden de oefeningen back2basic en wordt er veel meer gekeken naar het nut van de zogenaamde samengestelde oefeningen waarbij je in 1 oefeingen/ bewegingsvorm meerdere spiergroepen tegelijk aanspreekt.

Een voorbeeld hiervan is bijvoorbeeld het volgende circuit. Werk de oefeningen achter elkaar af zonder rust en houd je aan de herhalingen/ te volgen tijd. Te makkelijk? Doe de ronde nogmaals. Herhaal dit circuit 2x per week.
- Ga op de buik liggen. Hef je lichaam op waarbij je alleen steunt op onderarmen en tenen. Houd hierbij je lichaam evenwijdig aan de vloer (houd 15-30 sec vast)
- Doe 10-30 push-up
- Doe 20 kniebuigingen (het lichaamsgewicht bij de kniebuiging is altijd op je hakken. Probeer tijdens de kniebuiging je tenen te bewegen. Op deze manier is je houding goed)
- Ren gedurende 30 seconden heen en weer over 10-15 mtr waarbij je je knieën heft.
- Doe 25 sit-ups voor de buikspieren
- Ga staan en zak door de knieën. Breng de handen naar de vloer en loop op je handen naar voren en terug. Ga weer staan. Houd je lichaam stabiel door je buikspieren aan te spannen tijdens het lopen op je handen. (herhaal 15x)
- Doe gedurende 45 seconden schaduwboksen
- Eindig met 10-30 push-ups

In dit circuit is eigenlijk maar 1 traditionele oefening voor de buikspieren opgenomen maar doordat je bij de andere oefeningen alle spiergroepen in je lichaam aanspreekt zullen je buikspieren helpen om je lichaamshouding stabiel te houden.

Veel sportplezier...

Afvallen door sport en voeding

Afvallen door sport en gezonde voeding
• Afvallen deel I

Afvallen is "meer vet verbranden, dan dat je lichaam weer aanmaakt".
Sporten is hiervoor bij uitstek geschikt. Je gebruikt immers meer energie en dit in combinatie met een andere eetgewoonte is dat dé manier om op gezonde en natuurlijke wijze te vermageren.

Tot 50 % van het activiteiten nivo, dat is het punt waarop je bij het sporten buiten adem raakt, gebruikt men vooral vet als brandstof. Vanaf die 50 % van het activiteiten nivo tot aan het omslagpunt verbrandt men koolhydraten (suikers) en minder vetten. Dat punt van buiten adem raken, de overgang van aeroob naar anaerobe verbranding, noemen we ook wel het omslagpunt.

Het zo kort in de vet verbrandingszone zijn is je probleem, maar is ook je oplossing.

Het probleem is dat als je met sporten begint om af te vallen, je vaak te veel in een te korte tijd wilt doen. Je belandt daardoor gemakkelijk in de koolhydraat verbrandingsfase (van 50 tot 100 % van je aerobe activiteiten).. Je valkuil is dus om in te korte tijd te heftig te willen sporten.

De oplossing is om op een lager niveau te sporten om zo in de vet verbrandingszone te blijven. Omdat je op dit nivo langer kunt presteren zal het vet verbrandingseffect zeer effectief zijn. De sporten die hieraan voldoen zijn de zgn. "duursporten". Voorbeelden zijn wandelen, hardlopen, fietsen en zwemmen.

Dus de oplossing is om gedurende langere tijd op een lager inspanningsniveau te sporten !!

Dit zal ongeveer op een nivo zijn van 50%-70% van je maximale hartslag.

Wanneer gaande weg je conditie toeneemt, zal ook het niveau van vet verbranding omhoog gaan. Van 50% naar 80%. Hoe meer je conditie toeneemt, hoe meer vet je verbrandt en des te meer je zult afvallen.

Wil je meer lezen over afvallen en voeding stuur dan een mail naar info@i-trail.nl
Je krijgt dan het volledige artikel gratis toegestuurd.

Het belang van CORE training

Core Training is het effectief trainen van de middensectie.

De middensectie zijn de buikspieren en de onderrugspieren. Maar hoe train je die effectief en waarom is dit zo belangrijk?
Laat ik je allereerst van de illusie afhelpen dat je een sterke en goed zichtbare 'middensectie' krijgt door alleen je buikspieren te trainen. Over het algemeen traint men de buikspieren niet voldoende.

Een buikspieroefening als de sit-up is een goede oefening maar deze alleen is niet voldoende. Je dient te buikspieren veel meer te isoleren en uit te putten om ze echt sterker te maken. Door een spier te isoleren pak je niet alleen de oppervlakkige spieren aan maar train je ook de dieperliggende spieren. Dat is waarom de 'plank' (zie afbeelding) zo'n goede oefening is om je buikspieren sterker en beter zichtbaar te maken. Train dus naast je traditionele buikspieroefeningen ook je diepergelegen spieren.
Probeer deze positie 30 seconden vast te houden, neem 30 seconden rust en herhaal 3x.
Train je middensectie minimaal 2x per week voor optimaal resultaat.

En...
Om de spieren beter zichtbaar te maken dien je je uithoudingsvermogen aan te spreken anders worden je mooie spieren natuurlijk nooit zichtbaar. Hiernaast zul je het belang gaan ervaren in al je bewegingen in het dagelijks leven. Je houdig wordt beter, je beweegt makkelijker en je stofwisseling wordt sneller. Lees meer in het volgende bericht....

Inspireer jezelf

Het is januari, 26 januari 2010. Herinner jij je goede voornemens voor 2010 nog?

Statistisch gezien haakt 95% al af op 15 januari om goede voornemens om te zetten in daden. Wat was jouw doelstelling voor 2010?
'Ik wil afvallen' 'Ik wil stoppen met roken' 'Ik wil een andere baan' zijn zomaar 3 goede voornemens. Wil je iets veranderen? Doe het dan!

Iets veranderen gaat automatisch, probeer het maar!
1. Wat is je doelstelling
2. Laat die doelstelling je enthousiast maken
3. Creeer een inspirerende omgeving om dit te doen
4. Zie de doelstelling voor je!
5. Maak de doelstelling haalbaar en beloon jezelf! Zorg voor VOORUITGANG!
6. STOP MET UITVLUCHTEN! (geen tijd, ik begin na de carnaval, ik moet eerst dit afmaken)
7. GELOOF in jezelf.

Ik wens je veel succes met jouw doelstelling(en) voor dit jaar en voor volgend jaar en de tijd erna. Of het nu in je priveleven is, je werk of in sport.
JUST DO IT en BELIEVE IT!

prikkel jezelf

De juiste prikkel op het juiste moment dus...
Dat klinkt makkelijk maar dat is het niet! Wat voor iemand anders goed werkt hoeft voor jou niet te betekenen dat het ook gaat werken.

Wat heb jij als doelstelling? Train je voor een zware wedstrijd of wil je gewoon fitter worden? Als je je doelstelling hebt geformuleerd ga dan na wat je ervoor moet doen en laten.
Dat klinkt simpel toch? Wat je in de praktijk echter ziet is dat men geen juiste keuzes maakt in trainingsopbouw.
vb. schema fietser
maandag interval training, dinsdag klim training, woensdag herstel, donderdag tijdrit training, vrijdag krachttraining en zaterdag en zondag een lange duurrit.
Bovenstaand schema komt in de praktijk vaker voor. Er zit voldoende variatie in maar dat is het 'm juist. Er zit te weinig nadruk in het schema, maw train waar je beter in wilt worden en doe dit veel en vooral specifiek. Lance Armstrong ging niet beter klimmen door veel tijdrittrainingen.

Werk in blokken van bijvoorbeeld 3-4 weken en stel ieder blok een specifiek thema centraal. Na een trainingblok kies je weer een ander onderdeel van je training. Op deze manier verras je jezelf en je lichaam doordat je niet weken achter elkaar hetzelfde doet. Het lichaam gaat zich nl. aanpassen aan je training. Als laatste werkt het voor je motivatie prettig als je na 3-4 weken weer iets anders kunt gaan trainen.

De juiste prikkel op het juiste moment dus.

Juiste trainingsopbouw

Er wordt veel gezegd en geschreven over trainingsprogramma's.
Er is 1 belangrijk punt waar je rekening mee dient te houden.

Je dient om vooruitgang te boeken de JUISTE trainingsprikkel toe te dienen.
Laat ik dit meer inzichtelijk maken met een voorbeeld.
In de grafiek zie je dat je training start op de 0-lijn. Vervolgens krijg je de trainingsarbeid en de herstelfase. En nu komt het moeilijkste. Wanneer moet je de volgende training inplannen?
Deze dien je in te plannen in de 'supercompensatiefase'. Doe je dat niet en zit er teveel tijd tussen de 1e en 2e training dan is je uitgangsnivo wederom op de nullijn en boek je geen vooruitgang.

Plan je je 2e training echter in de 'supercompensatie' fase dan is je uitgangsnivo iets hoger dan de 0-lijn. De lijn zal een opgaande lijn volgen en je zult vooruitgang boeken.

Wat belangrijk is om te weten dat er geen BLAUWDRUK bestaat voor het juiste tijdstip van trainen. Dat is voor iedereen verschillend. Ga voor jezelf maar eens na of je in het verleden al een training toepaste wanneer je eigenlijk nog te moe was. Wat deed je toen? Stopte je, ging je op een lager tempo trainen of ging je gewoon door met de geplande training met als gevolg overtraining?
Als standaard richtlijn kun je hanteren;
- herstel duurtraining D1 en D2 is 1 dag
- herstel duurtraining D3 en intervaltraining 2 dagen
- herstel krachttraining 2 dagen (uitzondering buikspieren, herstel is 1 dag)
Om je herstel te bevorderen kun je de dag na je activiteit rustig fietsen, lopen etc. in een heel rustig tempo. Fietsen en zwemmen worden als beste hersteltraining erkend omdat ze het minst belastend zijn voor je lichaam.
Lees meer over trainingsopbouw in het volgend artikel...