Deze week aandacht voor de KNIEBUIGING maar niet de normale variant.
Je hebt een gewicht nodig van ca. 3 kg (zware bal, dumbell, zandzak etc)
1. Neem de uitgangshouding aan (voeten op schouderbreedte, knieen ligt gebogen, rug is recht);
2. Je houdt je armen gestrekt naar boven en houd het gewicht boven je hoofd;
3. Houdt je armen in dezelfde gestrekte houding tijdens de oefening;
4. Zak door je knieen tot je bovenbenen en onderbenen een hoek van ongeveer 90 graden maken*;
5. Kom weer rustig omhoog.
Deze oefening is goed voor je bovenbenen, onderrug, schouders en stabilisatoren (middensectie = buik en onderrug)!
*Steun tijdens de beweging op je hakken en niet op je tenen en doe net alsof je op een stoel achter je gaat zitten. Dus niet met je kniegewricht naar voren. Je knie blijft op dezelfde plaats!
vrijdag 11 maart 2011
donderdag 10 maart 2011
woensdag 9 maart 2011
Bootcamp of the week
Flink carnaval gevierd?
Nu de draad weer oppakken en aan de slag!
Begin rustig! Je lichaam heeft even nodig om weer op krachten te komen.
Begin met een flinke wandeling vandaag of een rustige duurtraining puur op hartfrequentie...
Vanaf volgende week de blik op JOUW doelstelling!
Of je nu de Marmotte gaat rijden, sterker wil worden of gewoon fit wil blijven.
Wat is JOUW DOELSTELLLING?
GO FOR IT!
zaterdag 5 maart 2011
donderdag 3 maart 2011
trainingsprincipes
Hier enkele belangrijke tips voor een perfecte trainingsvariatie;
-zorg voor een herstelperiode (krachttraining) van 48 uur voor een bepaalde spiergroep. Spieren groeien, worden sterker en herstellen door rust. Voor duurtraining is dit 24 uur (afhankelijk van de intensiteit en duur)
-plan 1 dag in de week volledige rust
-zorg voor een warming-up. Ook als je gaat rennen buiten. Doe eerst wat loopvormen en lichte draai- en zwaaibewegingen.
Training in de ochtend?
Weet dat je lichaam minimaal 3-5 uur nodig heeft om volledig wakker te worden.
Verwacht dus geen grootse prestaties in de ochtend tov van training in de middag.
's avonds kun je door een zware werkdag ook moe zijn maar dit is vaak mentale moeheid.
Een absoluut voordeel van 's ochtends trainen is dat je lichaam nog na aan het verbranden is. Je hebt dus de hele dag nog profijt van je training. Het is dus ook te verklaren waarom je slecht kan slapen als je intensief gesport hebt 's avonds. Je lichaam is nog volop bezig om te herstellen of zit nog vol adrenaline..
woensdag 2 maart 2011
bootcamp of the week
Het is Lente!
Tijd voor een outdoorbootcamp.
- Doe een warming-up van 10 minuten waarbij je rent, loopt, lichte kniebuigingen en lunges doet.
- Hierna doe je het volgende warm-up circuit op 60-70% van je maximum.
1. Kniebuigingen 30sec
2. Opdrukken 15sec
3. Lunges 30sec links en 30sec rechts
4. Kniebuiging en spring omhoog 30sec
5. Plank 30sec
6. rust 1 minuut
Herhaal 2 rondes en doe aansluitend 400mtr waarbij je 3x versnelt tot 80%
- hier is het waar het om gaat vandaag:
THE BOOTCAMPWORKOUT (doe 3 rondes zonder rust)
- ren ca. 400mtr zo snel mogelijk
- 25x kniebuiging en sprong (jumpsquats)
- push-ups (dames 15x en heren 25x)
- kniebuiging 1 been, 10x elk been ('passieve been' gestrekt voor je uit)
- ga liggen op de rug, ga zo snel mogelijk staan, tik een punt aan waarvoor je je moet uitstrekken, ga weer liggen etc... Doe 10 herhalingen
- plank 30sec
Noteer je tijd.
Tijd voor een outdoorbootcamp.
- Doe een warming-up van 10 minuten waarbij je rent, loopt, lichte kniebuigingen en lunges doet.
- Hierna doe je het volgende warm-up circuit op 60-70% van je maximum.
1. Kniebuigingen 30sec
2. Opdrukken 15sec
3. Lunges 30sec links en 30sec rechts
4. Kniebuiging en spring omhoog 30sec
5. Plank 30sec
6. rust 1 minuut
Herhaal 2 rondes en doe aansluitend 400mtr waarbij je 3x versnelt tot 80%
- hier is het waar het om gaat vandaag:
THE BOOTCAMPWORKOUT (doe 3 rondes zonder rust)
- ren ca. 400mtr zo snel mogelijk
- 25x kniebuiging en sprong (jumpsquats)
- push-ups (dames 15x en heren 25x)
- kniebuiging 1 been, 10x elk been ('passieve been' gestrekt voor je uit)
- ga liggen op de rug, ga zo snel mogelijk staan, tik een punt aan waarvoor je je moet uitstrekken, ga weer liggen etc... Doe 10 herhalingen
- plank 30sec
Noteer je tijd.
dinsdag 1 maart 2011
De basis van (kracht)training
In training zijn er een aantal basisoefeningen. Dit zijn oefeningen die veel spieren aan het werk zetten en die grote spiergroepen trainen.
Er zijn 3 basisoefeningen; optrekken, opdrukken (bankdrukken) en de kniebuiging.
Er is echter 1 oefening belangrijk om onderhuids vet echt aan te pakken en dat is....
De kniebuiging.
Bij vetverbranding is het van belang om naast (intensieve) cardio-training, spierversterkende oefeningen te doen in je training. Waarom is dan de kniebuiging van belang?
Hoe groter je spiermassa hoe meer je in rust verbrandt, je stofwisseling is hoger!
1 kilo meer spiermassa zorgt ervoor dat je 100 calorieen extra per dag verbrandt.
Da's mooi meegenomen toch?
Je onderlichaam bevat een aantal grote spiergroepen. Door in de training je aandacht te leggen op beentraining en zo meer spiermassa op te bouwen, stimuleer je dus je vetverbranding.
Natuurlijk dien je de overige spiergroepen ook te trainen maar juist in training worden de benen wel eens vergeten!
Hiernaast zorgt de kniebuiging voor toename van de kracht in je hele lichaam. Hier heb je profijt van tijdens andere oefeningen en dagelijkse handelingen!
Er zijn 3 basisoefeningen; optrekken, opdrukken (bankdrukken) en de kniebuiging.
Er is echter 1 oefening belangrijk om onderhuids vet echt aan te pakken en dat is....
De kniebuiging.
Bij vetverbranding is het van belang om naast (intensieve) cardio-training, spierversterkende oefeningen te doen in je training. Waarom is dan de kniebuiging van belang?
Hoe groter je spiermassa hoe meer je in rust verbrandt, je stofwisseling is hoger!
1 kilo meer spiermassa zorgt ervoor dat je 100 calorieen extra per dag verbrandt.
Da's mooi meegenomen toch?
Je onderlichaam bevat een aantal grote spiergroepen. Door in de training je aandacht te leggen op beentraining en zo meer spiermassa op te bouwen, stimuleer je dus je vetverbranding.
Natuurlijk dien je de overige spiergroepen ook te trainen maar juist in training worden de benen wel eens vergeten!
Hiernaast zorgt de kniebuiging voor toename van de kracht in je hele lichaam. Hier heb je profijt van tijdens andere oefeningen en dagelijkse handelingen!
Abonneren op:
Posts (Atom)