oefening van de week

Deze week aandacht voor de stretch.

Het is makkelijk te doen als je voor de tv zit.
Neem eens rustig de tijd om je spieren om lengte te brengen. Houd de oefeningen 8-15 seconden vast en ga door naar de volgende spiergroep.

Het positief effect van stretchen is nooit bewezen maar ik ben van mening dat, stretchen op rustdagen je herstel bevordert omdat je je bloedsomloop in beweging brengt. Hierdoor worden afvalstoffen afgevoerd. Hiernaast heeft het een ontspannend effect, je brengt je lichaam even bewust tot rust en vaak ben je je heel bewust van je houding. Zit bijvoorbeeld rechtop tijdens de oefeningen!
Stretchen voor de inspanning? Daar ben ik geen voorstander van omdat je je spieren op lengte brengt terwijl je ze tijdens de inspanning juist op spanning gaat brengen. De meningen hierover lopen uiteen en het is moeilijk om aan te geven wat juist is omdat het effect van stretchen nooit bewezen is. Ik denk dat je dit persoonlijk moet ervaren. Wat vind jijzelf prettig om te doen?
Succes en een fijn weekend! Wellicht tot morgen voor weer een inspirerende OUTDOOR BOOTCAMP.

Als je kijkt naar onderstaande grafiek dan zie je het volgende;
Je hebt je trainingsarbeid en hierna je herstelfase.
Voordat je begint aan je volgende trainingsarbeid zal je lichaam voldoende hersteld moeten zijn zoals gisteren aangegeven.
Hoe kun je dat herstel nu bevorderen?
- zorg dat je direct na de training voldoende eet/ drinkt. Tot 3 kwartier na de inspanning staat je lichaam open om voedingsstoffen zo snel mogelijk op te nemen. Na deze periode zal de verwerking langzamer gaan.
- drink tijdens de inspanning voldoende en drink tijdens de cooling down. Neem na de training eiwitten met een beetje koolhydraten. Een glas ranja met een kommetje yoghurt is al prima! Eiwitten heb je nodig als bouwstof en de inname van eiwitten wordt bevorderd door een kleine hoeveelheid koolhydraten.
- rust voldoende en blijf drinken. Als je dorst krijgt ben je eigenlijk al te laat.
- Neem als hersteltraining de dag erna een rustige wandeling of fiets een klein stukje op een lage hartslag.
Morgen meer over voeding voor de inspanning...

het principe van training

Wat wil je met training bereiken? Da's vraag nr. 1 voordat je begint aan een bepaald traject. (bovenstaande afbeelding komt je misschien bekend voor?)
In het algemeen genomen willen de meeste mensen uiteraard vooruitgaan met sporten. Klinkt logisch maar hoe zit dat nou?
Om vooruit te kunnen gaan in trainingsniveau heb je een aantal dingen nodig;
- de juiste prikkel voor je lichaam op het juiste moment
- voldoende rust en hersteltraining
- gezonde- en gevarieerde voeding
De juiste prikkel op het juiste moment? Je lichaam dient voldoende hersteld te zijn van je vorige training om weer aan de slag te kunnen gaan. Ben je onvoldoende hersteld? Train dan op een lager niveau voor je herstel (hartslagzone 60% = heel rustig). Wacht je anderzijds te lang dan daalt je niveau vanzelf weer.
Klinkt allemaal erg ingewikkeld? Ik ga de komende dagen in deze BLOG dieper in op deze principes.
Tip van vandaag; hoe meet je of je voldoende hersteld bent?
Check je rusthartslag! Is deze te hoog? (dat merk je zelf vaak al) Pas dan je training aan....
Meet gedurende een week je rusthartslag om deze te bepalen. Dit doe je als volgt;
- Zet je wekker uit en neem je horloge bij de hand
- Blijf even liggen
- Zoek je hartslag (in hals of pols) en volg je hartslag
- Tel gedurende 15 sec je hartslag en doe dit getal x 4 (=slagen per minuut)
- Neem een gemiddelde hartslag van de hele week
- Dit is je rusthartslag
(Let op! Door training daalt je rusthartslag)
Over het algemeen; is je hartslag te hoog dan ben je onvoldoende hersteld. Is je hartslag lager? Dan verbetert je conditie. Er zit natuurlijk wel ergens een grens van het dalen van je hartslag!

bootcamp of the week

Na een stevige warming-up van 10 minuten doe je een 25-tal kniebuigingen, 5 push-ups.

Doe de volgende oefeningen achter elkaar en loop hierna 15 minuten waarvan 5 rustig (75%), 5 minuten intensief (85%) en 5 minuten rustig (75%). Aan het einde van deze 15 minuten trek je 1 lange sprint van 500 mtr!
(indien het aantal herhalingen niet in 1x lukt doe je de herhalingen in etappes met een paar seconden ertussen)
1. opdrukken 25x
2. plank 1 minuut
3. optrekken 10x
4. sit-ups 50x
5. burpees 10x (zie beschrijving in deze BLOG)
6. kniebuigingen 75x
7. lunges links 15x
8. lunges rechts 15x
9. kniebuiging en sprong 10x
10. opdrukken 20x

tip van MacGyver voor de fiets

Nu de meeste sneeuw weg is is het vaak veradelijk om buiten te fietsen.
Hier een tip van een creatieveling om de grip op de mountainbike te verbeteren; tie rips....
Wat een idee!

de week van...

Deze week was er aandacht voor de trainingsprincipes van Sparta, de trailrunning shoe van Salomon sports en natuurlijk was er dinsdag j.l. tijdens de les THE BOOTCAMP CHALLENGE. Dit is een uitdaging die je iedere 12 weken aangaat met jezelf om te kijken of je fitter, sneller en sterker wordt.

Het principe was simpel. Zo snel mogelijk 17 oefeningen achter elkaar uitvoeren.
Een voorbeeld? Niveau 1; 10x optrekken, 30x optrekken, 50 kniebuigingen, 20 lunges links en rechts, een parcours op snelheid, 50 sit-ups etc...
Ben je geinteresseerd in de opzet van de oefeningen en het aantal herhalingen per niveau. Stuur dan een mail naar info@i-trail.nl

ik hoop dat dit jaar...

- de buurman je sportschoenen terugbrengt
- je minder tijd met je werk zal bezig zijn
- je gezond zal blijven
- je voldoende tijd krijgt om meer te bewegen
- je vervelende blessure aan de pols niet weer opspeelt
- en.....

Er is altijd wel een excuus te vinden!
Ik wens je veel gezondheid en hoop dat je het belangrijkste instrument dat je ooit zal bezitten veel tijd en aandacht zal geven.
Een bruisend en gezond 2011....