PUSH-UPS DEEL 2

Doe je sportkleding aan en begin met een lichte warming-up. Zwaai je armen rond, doe een aantal push-ups staand tegen de deurposten. Doe hierna een aantal buikspieroefeningen en je bent klaar voor je workout.

Let op! Opdrukken is leuk, niet zwaar en bijzonder effectief.
Als je met deze instelling te werk gaat dan sta je al met 1-0 voor!
GA liggen op je buik en plaats je handen op schouderbreedte ter hoogte van je schouders. Verplaats nu je lichaamsgewicht op je bal van je voet/ tenen en je 2 handen. Houd spanning op de buikspieren en ga niet doorhangen in je onderrug! Vind je de oefening te zwaar om uit te voeren dan plaats je je handen, voeten en knieën op de vloer in plaats van alleen je voeten en handen. Op deze manier heb je nl. 3 steunpunten en maak je het jezelf makkelijker.

Dit laatste is erg belangrijk. Opdrukken is nl. geen oefeningen om rugklachten te gaan krijgen. Maak nu 1 volledige beweging waarbij je borstkas bijna de grond raakt en je vervolgens de armen weer strekt. STOP!
Hoe voelt dit aan? Is je houding goed en prettig? Hang je door in je onderrug?
Voel je het niet aan doe dan de oefening voor een spiegel waarbij je jezelf van de zijkant kunt controleren. Net als bij elke nieuwe oefening start je hier ook met je techniek. Dit klinkt simpel maar dit is erg belangrijk....
wordt vervolgd>>>>

PUSH-UPS DEEL 1

Een van de beste oefeningen die ooit door Dhr Push-up zijn bedacht zijn de push-ups, oftewel 'opdrukken'. Wie kent de beweging niet?
Het is een zeer effectieve manier om je bovenlichaam te trainen maar de meeste mensen zien er als een berg tegenop.

Voordat je gaat beginnen zijn er eerst een aantal wetenswaardigheden;
- push ups zijn voor je borst-, schouder-, arm- en buikspieren.
- zet je je handen smal, naast elkaar dan train je vooral je achterkant van je armen.
- zet je je handen op schouderbreedte dan train je vooral je borstspieren.
- als je je handen op schouderbreedte plaatst dan is de oefening het 'makkelijkste' uit te voeren.

In het vervolg leg ik stap voor stap uit hoe je het beste de oefeningen uit kunt voeren, hoe je vooruit gaat en hoe je heel snel sterker kunt worden en je vetverbranding stimuleert......

korte workout

Gisteren tijdens de Indoorles van i-TRAIL heb ik gedurende 12 minuten een aantal oefeningen gecombineerd met rennen. Een perfecte workout voor even snel tussendoor met als resultaat; verbetering uithoudingsvermogen, toename kracht en een betere houding & strakker lichaam... Voer deze workout 2-3x per week uit en je zult resultaat zien.

Start met een warming-up van 3 minuten waarbij je rustig rent, wat kniebuigingen doet en om de minuut een aantal keren hakken billen en knieheffen afwisselt.
Neem nu een vlakke ondergrond en een matje. Ren als basis steeds 20 mtr heen en weer.
1. Ren 1 minuut heen en weer
2. Doe gedurende 1,5 minuut steeds ca. 15 seconden afwisselend hakken billen, knieheffen, walking lunge*
3. Ren 1 minuut heen en weer
4. Ga naar de mat en neem de opdrukhouding aan. Houd vast voor 15 seconden. Neem vervolgens de PLANK*1 houding aan. Ga weer naar de opdrukhouding en beweeg rustig je linkerknie naar linker elleboog, hierna rechterbeen. Doe 5 push-ups. Houd de opdrukhouding nog even aan en sta op.
5. Ren 1 minuut heen en weer
6. Loop het traject nu zijwaarts waarbij je op het einde steeds met de handen naar de grond gaat en de grond aantik.
7. Walking lunges voor 30 seconden
Ga weer naar het begin en herhaal totdat je 12 minuten verder bent.
Klasse! Je hebt in 15 minuten je totale lichaam getraind...

*WALKING lunge. Ga staan met 2 benen naast elkaar, handen in de zij. Stapnaar voren (grote pas) met je linkerbeen. Zorg dat je linkerknie boven je enkel blijft. Stap nu naar voren met je andere been en ga door!
*1PLANK. Steun op de grond met je onderarmen en steun op je tenen. De rest van je lichaam is omhoog. Houd je lichaam recht en span je buikspieren aan. Zak nooit door in je onderrug! (ZIE AFBEELDING)

Outdoor training

De eerste outdoortrainingen van i-TRAIL zitten erop!
De outdoortrainingen van i-TRAIl zijn basic. Rondom het gebied van de Hompesche Molen te Stevensweert trainen we gedurende 1 uur je kracht, uithoudingsvermogen en coordinatie. In een uur worden cardio-oefeningen zoals rennen, lopen, knieheffen etc afgewisseld met kracht-oefeningen zoals opdrukken, kniebuigingen en diverse oefeningen voor de buik en onderrug.

In Amerika en UK is er momenteel een hele trend gaande mbt outdoortraining. Het is een welkome afwisseling van training. Het is leuk, afwisselend, gezond en bijzonder effectief. Interesse?
Kijk snel op www.i-trail.nl

gecombineerde oefeningen

Gebruik als je traint je hele lichaam!
Maak gebruik van je totale lichaam als je traint. Combineer en wissel oefeningen in een snel tempo af.
Doe bijvoorbeeld een aantal push-ups (opdrukken), draai hierna op de buik voor een aantal sit-ups. Ga staan en doe een aantal kniebuigingen.

Werken in een hoog tempo met afwisselende oefeningen zorgt ervoor;
- Dat je hartslag hoog blijft tijdens de workout. Zo spreek je je uithoudingsvermogen aan.
- Dat je lichaam zich steeds moet aanpassen aan de wisselende bewegingen. Een lichaam dat steeds opnieuw wordt geprikkeld wordt verrast en zal vooruit gaan.
- Dat je in een kort tijdsbestek een totale workout krijgt.

Een ander voorbeeld is een gecombineerde oefening.
Doe bijvoorbeeld een kniebuiging, plaats je handen op de grond en doe een push-up. Kom weer omhoog en ga vervolgens weer staan. Op deze manier combineer je je boven- en onderlichaam in 1 oefening. Ideaal voor een snelle vakantie workout als je je voorneemt om lekker te sporten maar toch liever ontspant.

Weinig tijd en toch fitter, gespierder en slanker

Je hebt weinig tijd en toch wil je voor de zomer in vorm komen. Hoe ga je dat aanpakken?
Allereerst is het volgende belangrijk; WEG MET DE WEEGSCHAAL!
Door intensiever te sporten ga je een hele andere lichaamssamenstelling krijgen. Je vet% neemt af en je spiermassa neemt toe. Vet weegt minder dan spiermassa vandaar dat je vaak voor de spiegel en in je taille resultaat merkt maar op de weegschaal blijft alles hetzelfde.

Hiernaast is het fijn om te weten dat 1 kg vetmassa 17% meer plaats in beslag neemt dan 1 kg spiermassa. Dit geeft een hoop helderheid als je kijkt naar bovenstaand citaat!

Om terug te komen op de eerste zin.
Okay, je hebt weinig tijd maar stel allereerst je prioriteiten. We onderhouden vaak onze sociale contacten, onze auto maar het allerbelangrijkste vergeten we vaak; ons eigen lichaam!
Een snelle en effectieve workout?
1. Doe je sportkleding aan
2. Doe een lichte warming-up (lopen op de plaats, lichte kniebuigingen, sit-ups, knieheffen op de plaats)
3. Zet je stopwatch op 15 minuten
4. Zet 5 oefeningen op papier
(vb. opdrukken, kniebuigingen, sit-ups, optrekken en de plank)
5. Voer elke oefening gedurende 45 seconden uit, ga door naar de volgende oefening totdat je elke oefening hebt gehad. Neem een pauze van 1 minuut en herhaal vervolgens het hele circuit nog 2-3 keer)
6. Doe aan het einde van je workout nog bijvoorbeeld 50-75 herhalingen buikspieren en klaar ben je.
Doe dit programma 2x per week met minimaal 2 dagen rust ertussen en varieer je oefeningen. Afwisseling zorgt er namelijk voor dat je lichaam iedere keer verrast wordt en dus vooruit gaat!

Doe hetzelfde.....

Doe vandaag hetzelfde als je gisteren deed en je krijgt hetzelfde resultaat!
Met andere woorden prikkel jezelf en doe iedere dag iets meer of iets anders.

Dit is met trainen net zo.
(zie ook mijn eerdere artikel over de opbouw van training)
Je dient iedere keer een andere prikkel op je lichaam los te laten, net iets meer te doen en op het juiste moment te trainen om vooruit te gaan. Hiernaast moet je dan ook nog voldoende rust nemen en voldoende eten en drinken!

Laat ik inzoomen op het trainen op het juiste moment. Het lichaam vraagt, om vooruit te gaan, om een nieuwe trainingsprikkel. Als je goed luistert dan hoor je dit ook...
Dat klinkt misschien raar maar je lichaam gaat zich aanpassen en zal 'onrustig' worden als je een tijd niet frequent traint. Als we het hebben over de oefeningen voor je CORE stability (stabiliteit buik en onderrug) dan dien je deze minimaal 2x per week te trainen. Doe doe je bijvoorbeeld op dinsdag tijdens de i-TRAIL les. Neem dan op vrijdag een aantal oefeningen voor de buik en onderrug en train deze gedurende 10 minuten. Op deze manier heeft je lichaam een nieuwe prikkel en wordt je rug en de buikspieren sterker. Doe je dit niet dat onderhoud je je lichaam en zal je weinig vooruitgang merken.

Train voldoende en op het juiste moment is het motto!
Succes...