Afvallen door sport en voeding

Afvallen door sport en gezonde voeding
• Afvallen deel I

Afvallen is "meer vet verbranden, dan dat je lichaam weer aanmaakt".
Sporten is hiervoor bij uitstek geschikt. Je gebruikt immers meer energie en dit in combinatie met een andere eetgewoonte is dat dé manier om op gezonde en natuurlijke wijze te vermageren.

Tot 50 % van het activiteiten nivo, dat is het punt waarop je bij het sporten buiten adem raakt, gebruikt men vooral vet als brandstof. Vanaf die 50 % van het activiteiten nivo tot aan het omslagpunt verbrandt men koolhydraten (suikers) en minder vetten. Dat punt van buiten adem raken, de overgang van aeroob naar anaerobe verbranding, noemen we ook wel het omslagpunt.

Het zo kort in de vet verbrandingszone zijn is je probleem, maar is ook je oplossing.

Het probleem is dat als je met sporten begint om af te vallen, je vaak te veel in een te korte tijd wilt doen. Je belandt daardoor gemakkelijk in de koolhydraat verbrandingsfase (van 50 tot 100 % van je aerobe activiteiten).. Je valkuil is dus om in te korte tijd te heftig te willen sporten.

De oplossing is om op een lager niveau te sporten om zo in de vet verbrandingszone te blijven. Omdat je op dit nivo langer kunt presteren zal het vet verbrandingseffect zeer effectief zijn. De sporten die hieraan voldoen zijn de zgn. "duursporten". Voorbeelden zijn wandelen, hardlopen, fietsen en zwemmen.

Dus de oplossing is om gedurende langere tijd op een lager inspanningsniveau te sporten !!

Dit zal ongeveer op een nivo zijn van 50%-70% van je maximale hartslag.

Wanneer gaande weg je conditie toeneemt, zal ook het niveau van vet verbranding omhoog gaan. Van 50% naar 80%. Hoe meer je conditie toeneemt, hoe meer vet je verbrandt en des te meer je zult afvallen.

Wil je meer lezen over afvallen en voeding stuur dan een mail naar info@i-trail.nl
Je krijgt dan het volledige artikel gratis toegestuurd.

Het belang van CORE training

Core Training is het effectief trainen van de middensectie.

De middensectie zijn de buikspieren en de onderrugspieren. Maar hoe train je die effectief en waarom is dit zo belangrijk?
Laat ik je allereerst van de illusie afhelpen dat je een sterke en goed zichtbare 'middensectie' krijgt door alleen je buikspieren te trainen. Over het algemeen traint men de buikspieren niet voldoende.

Een buikspieroefening als de sit-up is een goede oefening maar deze alleen is niet voldoende. Je dient te buikspieren veel meer te isoleren en uit te putten om ze echt sterker te maken. Door een spier te isoleren pak je niet alleen de oppervlakkige spieren aan maar train je ook de dieperliggende spieren. Dat is waarom de 'plank' (zie afbeelding) zo'n goede oefening is om je buikspieren sterker en beter zichtbaar te maken. Train dus naast je traditionele buikspieroefeningen ook je diepergelegen spieren.
Probeer deze positie 30 seconden vast te houden, neem 30 seconden rust en herhaal 3x.
Train je middensectie minimaal 2x per week voor optimaal resultaat.

En...
Om de spieren beter zichtbaar te maken dien je je uithoudingsvermogen aan te spreken anders worden je mooie spieren natuurlijk nooit zichtbaar. Hiernaast zul je het belang gaan ervaren in al je bewegingen in het dagelijks leven. Je houdig wordt beter, je beweegt makkelijker en je stofwisseling wordt sneller. Lees meer in het volgende bericht....

Inspireer jezelf

Het is januari, 26 januari 2010. Herinner jij je goede voornemens voor 2010 nog?

Statistisch gezien haakt 95% al af op 15 januari om goede voornemens om te zetten in daden. Wat was jouw doelstelling voor 2010?
'Ik wil afvallen' 'Ik wil stoppen met roken' 'Ik wil een andere baan' zijn zomaar 3 goede voornemens. Wil je iets veranderen? Doe het dan!

Iets veranderen gaat automatisch, probeer het maar!
1. Wat is je doelstelling
2. Laat die doelstelling je enthousiast maken
3. Creeer een inspirerende omgeving om dit te doen
4. Zie de doelstelling voor je!
5. Maak de doelstelling haalbaar en beloon jezelf! Zorg voor VOORUITGANG!
6. STOP MET UITVLUCHTEN! (geen tijd, ik begin na de carnaval, ik moet eerst dit afmaken)
7. GELOOF in jezelf.

Ik wens je veel succes met jouw doelstelling(en) voor dit jaar en voor volgend jaar en de tijd erna. Of het nu in je priveleven is, je werk of in sport.
JUST DO IT en BELIEVE IT!

prikkel jezelf

De juiste prikkel op het juiste moment dus...
Dat klinkt makkelijk maar dat is het niet! Wat voor iemand anders goed werkt hoeft voor jou niet te betekenen dat het ook gaat werken.

Wat heb jij als doelstelling? Train je voor een zware wedstrijd of wil je gewoon fitter worden? Als je je doelstelling hebt geformuleerd ga dan na wat je ervoor moet doen en laten.
Dat klinkt simpel toch? Wat je in de praktijk echter ziet is dat men geen juiste keuzes maakt in trainingsopbouw.
vb. schema fietser
maandag interval training, dinsdag klim training, woensdag herstel, donderdag tijdrit training, vrijdag krachttraining en zaterdag en zondag een lange duurrit.
Bovenstaand schema komt in de praktijk vaker voor. Er zit voldoende variatie in maar dat is het 'm juist. Er zit te weinig nadruk in het schema, maw train waar je beter in wilt worden en doe dit veel en vooral specifiek. Lance Armstrong ging niet beter klimmen door veel tijdrittrainingen.

Werk in blokken van bijvoorbeeld 3-4 weken en stel ieder blok een specifiek thema centraal. Na een trainingblok kies je weer een ander onderdeel van je training. Op deze manier verras je jezelf en je lichaam doordat je niet weken achter elkaar hetzelfde doet. Het lichaam gaat zich nl. aanpassen aan je training. Als laatste werkt het voor je motivatie prettig als je na 3-4 weken weer iets anders kunt gaan trainen.

De juiste prikkel op het juiste moment dus.

Juiste trainingsopbouw

Er wordt veel gezegd en geschreven over trainingsprogramma's.
Er is 1 belangrijk punt waar je rekening mee dient te houden.

Je dient om vooruitgang te boeken de JUISTE trainingsprikkel toe te dienen.
Laat ik dit meer inzichtelijk maken met een voorbeeld.
In de grafiek zie je dat je training start op de 0-lijn. Vervolgens krijg je de trainingsarbeid en de herstelfase. En nu komt het moeilijkste. Wanneer moet je de volgende training inplannen?
Deze dien je in te plannen in de 'supercompensatiefase'. Doe je dat niet en zit er teveel tijd tussen de 1e en 2e training dan is je uitgangsnivo wederom op de nullijn en boek je geen vooruitgang.

Plan je je 2e training echter in de 'supercompensatie' fase dan is je uitgangsnivo iets hoger dan de 0-lijn. De lijn zal een opgaande lijn volgen en je zult vooruitgang boeken.

Wat belangrijk is om te weten dat er geen BLAUWDRUK bestaat voor het juiste tijdstip van trainen. Dat is voor iedereen verschillend. Ga voor jezelf maar eens na of je in het verleden al een training toepaste wanneer je eigenlijk nog te moe was. Wat deed je toen? Stopte je, ging je op een lager tempo trainen of ging je gewoon door met de geplande training met als gevolg overtraining?
Als standaard richtlijn kun je hanteren;
- herstel duurtraining D1 en D2 is 1 dag
- herstel duurtraining D3 en intervaltraining 2 dagen
- herstel krachttraining 2 dagen (uitzondering buikspieren, herstel is 1 dag)
Om je herstel te bevorderen kun je de dag na je activiteit rustig fietsen, lopen etc. in een heel rustig tempo. Fietsen en zwemmen worden als beste hersteltraining erkend omdat ze het minst belastend zijn voor je lichaam.
Lees meer over trainingsopbouw in het volgend artikel...

Het belang van krachttraining (bij vrouwen)

Gewichtstraining expert en onderzoeker Wayne Westcott, PhD, van het South Shore YMCA in Quincy, Massachusetts,geeft 10 belangrijke redenen waarom vrouwen krachttraining serieus moeten nemen:


1. Je zal meer vet verliezen dan dat je in spieren zal winnen. Westcott en zijn collega's hebben verscheidene studies gedaan m.b.t. gewichtstraining in samenwerking met duizenden vrouwen en zij hebben nooit klachten gehad van vrouwen die te "breed" werden. Om precies te zijn, Westcott's onderzoek laat zien dat de gemiddelde vrouw die 2 tot 3 maal per week aan krachttraining doet na 8 weken 1.75 pond droge spiermassa kan winnen en daarbij 3.5 pond vet verliest. Anders dan mannen, hebben vrouwen 10 tot 30 keer minder hormonen die zorgen voor de "mannelijke spiermassa", legt Kraemer uit.

2. Je nieuwe spieren zullen je helpen in het gevecht tegen overgewicht. Wanneer je "nieuwe" spieren krijgt door de krachtttraining, zal je rust metabolisme (BMR) omhoog gaan, dus je verbrandt meer calorieën de hele dag lang, vermeld Westcott. Voor elke pond spiermassa die je wint, verbrand je 30 tot 50 méér calorieën per dag. Dus, als voorbeeld, als je 3 pond spiermassa wint en daarbij 40 kcal meer verbrand per pond, dan zal je 120 calorieën méér verbranden per dag. Of ongeveer 3.600 calorieën per maand. Dat staat gelijk aan een verlies van 10 tot 12 pond vet in 1 jaar tijd!

3. Je zal een sterkere vrouw worden. Westcott's onderzoeken wijzen uit dat matige gewichtstraining de kracht van eenvrouw zal doen toenemen met 30 tot 50 percent. Extra kracht zal het gemakkelijker maken om enkele dagelijkse activiteiten te doen. Zoals het heffen van kinderen of boodschappen. Kraemer vermeld dat het grootste verschil in kracht tussen mannen en vrouwen voortkomt uit het verschil in lichaamsgrootte en vetmassa; pond voor pond, kunnen vrouwen hun kracht in dezelfde ratio ontwikkelen als mannen.

4. Je botten zullen er voordeel uit halen. Nadat je de hoge school verlaat, heb je alle minerale bot densiteit bereikt die je ooit zal hebben - tenzij je gaat krachttrainen, zegt Wescott. Onderzoek heeft ontdekt dat gewichtstraining de minerale bot densiteit van de wervelkolom kan verbeteren met 13 percent in 6 maanden. Dus krachttraining is een krachtig hulpmiddel tegen osteoporose.

5. Je verlaagt het risico op diabetes. Diabetes die begint bij volwassenen is een groeiend probleem voor vrouwen en mannen. Onderzoek wijst uit dat gewichtstraining het glucose gebruik in het lichaam kan verbeteren met 23 percent in vier maanden.

6. Je zal hartziekten tegengaan. Krachttraining zal het cholesterol profiel en de bloeddruk verbeteren, volgens recent onderzoek. Natuurlijk, je programma zal ook cardiovaculaire en flexibiliteitstraining inhouden.

7. Je zal rugklachten vermijden en artritis tegengaan. Een recente 12 jaar durende studie liet zien dat het versterken van de lage rugspieren een 80 percent succesvolle ratio had in het vermijden van lage rugpijn. Andere studies wezen uit dat gewichtstraining artritis-pijn kan verminderen en gewrichten versterkt.

8. Je zal een betere atleet zijn. Wescott heeft ontdekt dat krachttraining het atletisch vermogen verbeterd. Golfers, als voorbeeld, kunnen hun "driving power" aanzienlijk verhogen. Welke ook je sport is, krachttraining zal niet alleen je vermogen verhogen maar ook het risico op blessures doen dalen.

9. Het zal werken ongeacht je leeftijd. Wescott heeft succesvol verschillende vrouwen in hun 70 en 80 getraind, en studies laten zien dat krachttoename mogelijk is op elke leeftijd. Let echter wel, dat krachttraining altijd onder toezicht zou moeten bij ouderen.

10. Je zal je mentale kracht versterken. Een Harvard studie ontdekte dat 10 weken aan krachttraining doen, clinische symptomen van depressie BETER kan verminderen dan een standaard bezoek aan de psych. , zo zegt Wescott. Vrouwen die aan krachttraining doen rapporteren dikwijls dat ze zich meer zelfzeker en bekwamer voelen als resultaat van hun trainingsprogramma.

fietsen veiliger dan lopen?

Fieten lijkt veiliger dan lopen. Je belast het lichaam immers minder. Toch blijkt uit onderzoek dat fietsers ten opzichte van lopers een lagere botdichtheid hebben. Met name in de ruggegraat en de heupen. De meting van de dichtheid van de botstructuur geeft de volgende cijfers; 63% van de fietsers scoort laag op de meetlat ten opzichte van de groep lopers met 19%.
Een oorzaak?
Kijkend naar beide activiteiten valt het volgende op;
Bij lopen komt het lichaam (afhankelijk van het tempo) met een kracht van 2-3x het lichaamsgewicht op de grond neer. Een loper gebruikt daarnaast meer spieren in het lichaam.
Het advies? Doe geregeld stabiliteitstraining voor buik en onderrug en onderneem met name in de 'niet wedstrijd periode' (aansluitend aan het seizoen) andere activiteiten zoals lopen, schaatsen of krachttraining.