bootcamp of the week

5min warm-up

5min rennen op ca. 85%
Hierna 4,5 min kort circuit;
- voer onderstaande oefeningen steeds 45 sec uit. Neem geen rust maar ga door totdat je 6x 45 sec hebt gewerkt. Neem 30 sec rust.
1. sit-ups
2. opdrukken
3. kniebuigingen
4. 5 sit-ups en 5 sprongen omhoog
5. lunges links
6. lunges rechts

Start weer met 5min rennen en herhaal het circuit.

Doe in totaal 3 rondes (3x 10min)

Kort of lang?

Is het beter om 2x per week een duurtraining van 1,5 uur te volgen of 4x per week 30 minuten?
Het antwoord is simpel.. 4 x 30 minuten!

4x per week 30 minuten vrij maken voor een korte en intensieve workout zet meer zoden aan de dijk dan 1,5 uur duurtaining in de vorm van een wandeling of dergelijk!
4x 30 minuten per week (een week heeft 10.080 minuten)????

Ik heb het dan niet over een workout die je rustig doet. Nee, gewoon 30min knallen.
Neem een A4 en schrijf erop wat je wilt gaan doen.
vb. 5min warm-up/ 12min rennen/ 6min circuit/ 5min rennen/ 2min cooldown en stretch...
6min circuit = 35x sit-ups - 5x opdrukken - 35x kniebuigingen - 10x opdrukken - 10x lunges links en rechts - 15x opdrukken - begin opnieuw!

rust of trainen?

Op verzoek deze post.
Wanneer train je nou en wanneer neem je rust?

We maken allereerst het onderscheid tussen een aantal trainingsvormen.
We onderscheiden; duurtraining (training op praattempo), krachttraining, interval, hersteltraining, techniektraining en bijvoorbeeld balans en coordinatie. (er zijn uiteraard meerdere vormen)
Bij duurtraining is het herstel snel (24uur). Interval- en krachttrainig daarentegen zijn intensiever. Je lichaam heeft langer nodig om te herstellen (en weer vooruit te gaan), neem gemiddeld 48 uur. Techniektraining is samen met hersteltraining (60% maximale intensiteit) een prima vorm als je het iets rustiger wilt doen.

Als laatste...
Het is beter om 4x per week een half uur lekker intensief te trainen dan 2x per week een uur op een rustige intensiteit. Hierover volgende week meer...

Een goede mix?
maandag bootcamptraining
dinsdag duurtraining
woensdag rust (of hersteltraining)
donderdag krachttraining of bootcamp
vrijdag duurtraining
zaterdag interval
zondag rust

bootcamp of the week

Nodig;
- rugzak (stevig model gevuld met 5-10kg zand)
- 2 losse gewichten
- zandzak/ zware steen
- kleine heuvel
- trappen

warm-up 5 minuten, aansluitend;
1. start met 3 minuten rennen (flink tempo)
2. na 3 minuten rugzak op de rug, gewichten in de handen en ren omhoog en terug
3. loop nu de trap voorwaarts omhoog en achterwaarts terug (rugzak is nog steeds op de rug en gewichten heb je in je handen)
4. Leg gewichten neer en doe rugzak af, neem nu een zandzak en gooi deze weg en pik hem weer op, herhaal dit 10x
5. 10x opdrukken

Herhaal 3 rondes

nice shoe