bootcamp of the week

Onthoud 5 dingen:
- 4 minuten
- 20 seconden aan de slag
- 10 seconden rust
- 8 oefeningen
- 3 rondes

Het principe is als volgt:
Je hebt 8 oefeningen in je hoofd die je achter elkaar uitvoert met steeds 10 sec rust tussen de oefeningen. De oefeningen voer je steeds 20 sec uit.
Een voorbeeld;
1. opdrukken 20sec, 10sec rust
2. kniebuiging en sprong 20sec, 10sec rust
3. opdrukken 20-10
4. kniebuiging en sprong 20-10
5. dipping 20-10
6. kniebuiging en 1x opdrukken 20-10
7. knieheffen op de plaats 20-10
8. opdrukken 20-10
pauzeer nu 30sec en herhaal 3 rondes!
(je kunt zelf ook varieren in oefeningen)

Een perfecte workout die je inclusief warming-up uitvoert 1 een half uur!

speciaal voor vaders.

Mannen, niets te doen in de zomervakantie?
Koop dit boek en maak je kinderen, kleinkinderen, buurjongen of familie blij.

Eet eiwitten!

De laatste tijd is het dieet van Dr Frank natuurlijk enorm in de media. Het principe is heel simpel: eet eiwitten, veel meer eiwitten dan koolhydraten.

Wat is het nadeel hiervan?
We hebben allemaal een natuurlijke behoefte naar koolhydraten (suiker, zoet, snoep, beleg, pasta etc). Koolhydraten leveren ons energie en vaak zitten in veel koolhydraatrijke HEEL VEEL VITAMINES; FRUIT!
Door het (tijdelijk) schrappen van fruit uit je voedingspatroon mis je dus een heleboel vitamines. Hiernaast is een dieet in het begin leuk maar na verloop van tijd ben je het zo zat dat je terugvalt in je oude voedingspatroon met alle gevolgen van dien!

Eiwitten zijn bouwstoffen en je lichaam heeft dit nodig om te herstellen en je spiercellen opnieuw op te bouwen na een intensieve training. Hiernaast hebben eiwitten als voordeel dat je al snel vol raakt van een maaltijd wat relatief veel eiwitten bevat. Bovendien zijn eiwitten LANGZAAM verteerbaar waardoor je minder snel een hongergevoel ervaart!

Wat kun je dus beter doen?
Eet gevarieerd en zorg dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt. Eet voldoende koolhydraten, eiwitten en zelfs vetten. Als je gewicht wil verminderen kijk dan eens wat je op een dag TEVEEL aan koolhydraten binnenkrijgt. Het lichaam slaat een teveel aan koolhydraten op als vet. Doe minder suiker in de koffie, minder dik beleg op de boterham, minder jus op de groent maar schrap niet alle koolhydraten uit je voeding!
Neem dan op je beurt iets meer eiwitten in en zie het resultaat; een ander eetpatroon wat je jaren kunt volhouden!

Val af met gewicht.

Simpele regel als je wilt afvallen: VERGROOT JE SPIERMASSA!

Doordat je de spiermassa vergroot verbrand je lichaam in rust meer calories.
Hoe komt dat?
Dit komt waarschijnlijk door het feit dat je lichaam na de krachttraining zo snel mogelijk wil herstellen. Er zijn door intensieve krachttraining kleine scheurtjes ontstaan in de spiervezels. Deze worden hersteld door de juiste voeding, voldoende rust en hersteltraining.

Waar zit de meeste spiermassa? Juist, onder de navel!
Voeg aan je traingspatroon dus altijd krachttraining voor je benen toe!

Eet meer en verlies gewicht?

Ja, je leest het goed!
Veel mensen eten te weinig. Het lichaam is hierdoor gewend om TE WEINIG voedsel binnen te krijgen en slaat veel voedsel direct op als reserve (in de vorm van vetten)

Komt dit je bekend voor?
Je staat net iets te laat op en gaat naar je werk. Op je werk drink je een kopje koffie. Om 12.30 uur krijg je de eerste maaltijd in de vorm van een lunch, hierna ga je weer aan het werk en om 6 uur kom je uitgehongerd thuis. Voordat je aan je eten begint heb je allerlei snacks naar binnen gewerkt. Na het avondeten houd je een hongerig gevoel en blijf je 's avonds eten.
Doe als volgt;
Begin zoals eerder gezegd met een goed ontbijt en eet om 11.00 uur een tussendoor (appel, bessen, yoghurt). Eet lunch en om 16.00 uur wederom een tussendoor. Hierna ga je over op het avondeten. Je kunt evt. om 19.30 uur nog een kommetje yoghurt nemen. Je hebt dan 6 maaltijden gehad maar de ervaring leert dat dit 6 kleinere porties zijn dan dat je normaal gesproken 4 maaltijden per dag eet. De kleinere maaltijden worden veel sneller verteerd en dit zorgt op zijn beurt voor een veel fitter gevoel gedurende de rest van de dag!

bootcamp of the week

Doe een grondige warming-up van 10 minuten.
Neem een parcours van 50 mtr.

Start als volgt;
- doe 10x opdrukken
- doe 10 kniebuigingen
- doe 25 sit-ups
- doe 5x opdrukken

Ren naar de overzijde en terug (50mtr).
Doe de oefeningen weer achter elkaar en ren weer naar de overzijde.
Op deze manier ga je 4,5 minuut door. Pak vervolgens 1 minuut pauze, dit is 1 ronde! Herhaal 3 rondes!

Voedingstip!

'Eet niet meer dan je verbruikt' (ook niet minder)

Tja, da's makkelijk!
Ja, dit is een hele simpele regel die opgaat bij elk normaal en gezond voedingspatroon, dieetadvies of je eigen gevoel over de hoeveelheid voeding.

Het hangt allemaal af van de hoeveelheid beweging per dag en de hoeveelheid calorieen wat die activiteit(en) vraagt. Reken dit uit en ga vervolgens eens een paar dagen aan de slag. Tel de calorieen van je maaltijd bij elkaar op. Zo heb je na een paar dagen een beeld van je voedingspatroon. Op internet zijn hele goede sites die je alles vertellen over de hoeveelheid calorieen van je maaltijd. Hiernaast kun je op www.caloriecalculator.nl/calorieen-per-activiteit/ berekenen hoeveel je verbrand over de gehele dag.

Over het algemeen hebben mannen 2500 calorieen per dag nodig en vrouwen 2000. Het is echter een ander verhaal als je intensief sport en een zwaar beroep uitoefent. Dan heb je juist weer meer calorieen nodig.

Als laatste kan het ook zo zijn dan je te weinig eet! Je lichaam slaat op deze manier alle voeding op als vetten en leert om te gaan met weinig voedsel.
Ga uit van een gezond en stevig ontbijt en nuttig 6 maaltijden per dag!
Geen tijd voor ontbijt?
Koop een blender gooi er wat yoghurt in, voeg bosbessen, ijsklontjes en wat amandelen toe. Een snel, gezond en voedzaam ontbijt!

bootcamp of the week

Zoals gisteren aangegeven hier de eerste Tip voor een strak- en sterk lichaam.

'BEWEEG VOLDOENDE EN INTENSIEF.'

Klinkt heel erg simpel maar wat is voldoende bewegen en wat is intensief bewegen?
Voldoende bewegen is voor iedereen verschillend natuurlijk. Het ligt allereerst aan je trainingsdoelstelling maar ik ga hierbij uit van een simpel principe.

Beweeg 3x per week een uur waarbij je in dit uur de uitdaging aangaat met jezelf. Combineer krachtoefeningen met cardio-oefeningen en houd je hartslag lekker hoog!
3x 1 uur bewegen is best in te plannen in je weekschema! Zet je wekker iets vroeger, plan de workout net voor het avondeten of stel gewoon je prioriteiten!
Sport met z'n 2-tjes. Op deze manier heb je een sociale controle als je even geen zin hebt!

Hier volgt een voorbeeld van een workout die je overal kunt uitvoeren.
BOOTCAMP of the week.
1. Als warming-up ren je 5 minuten;
2. Doe achter elkaar 25x kniebuigingen, 25x lunges (elk been) en doe 5x opdrukken;
3. Ren weer 5 minuten;
4. Herhaal 2 en doe aan het einde 10x opdrukken;
5. Ren weer 5 minuten waarbij de laatste minuut sneller rent;
6. 1 minuut rust;
7. Circuit (doe iedere oefening 30 seconden, na 8 oefeningen neem je 1 minuut rust, doe 3 rondes)
- opdrukken
- sit-ups
- opdrukken
- plank
- kniebuiging en sprong
- sit-ups
- kniebuiging, sprong en 1x opdrukken (burpees)
- sprintje van 30sec
8. Ren nu rustig 10 minuten uit en stretch;
9. Ontspan, drink voldoende en KLAAR!

Morgen meer nieuws over je eetpatroon.

Bootcamp tips voor een strak lichaam!

Wil je in vorm komen voor de zomer? Hier zijn een aantal tips;
1. Beweeg voldoende en intensief;
2. Eet niet meer dan je verbruikt;
3. Schep bij het avondeten maar 1x op;
4. Eet 6 maatlijden per dag ipv 4;
5. Doe aan krachttraining;
6. Eet voldoende eiwitten;
7. Drink voldoende water en drink niet teveel alcohol;
8. Leef niet als een monnik en eet 1x per week lekker waar je zin in hebt;
9. Neem als basis een aantal gezonde voedingmiddelen en stel aan de hand van deze lijst je maaltijd samen;
10. KISS. Keep it Simple Sweetheart! Ga geen ingewikkelde maaltijden samenstellen die veel tijd aan voorbereiding vragen. Dit houd je namelijk toch niet vol. Hou het Simpel!

Morgen behandel ik nummer 1.

deze week in deze BLOG

Is sporten verslavend? In the bootcamp of the week tijd om 10 oefeiningen te doen die je overal kunt uitvoeren. De kniebuiging als remedie tegen rugklachten?
en... An apple a day keeps the doctor away! Een lekker geschild appeltje in een mum van tijd. Veel leesplezier!

Sporten verslavend?

Deze week stond er een groot artikel in de krant dat ging over de verslaving van sport.
Sport kan verslavend werken inderdaad. Hoe komt dat?
Bij het sporten komt er endorfine vrij. Dit is een stof die ook wel gelukshormoon wordt genoemd. Met name bij duursporten komt dit veel voor. Endorfine geeft een gelukkig gevoel.
Mensen die veel sporten gaan dit gevoel missen als ze een paar dagen niets aan sport hebben gedaan. Ze worden ongeduldig, humeurig en sneller geprikkeld. Een soort ontwenningsverschijnselen dus!

Het artikel was echter weer van dien aard zodat mensen die MOETEN bewegen van hun omgeving maar ZELF niet echt willen, weer een reden hebben om vooral niet te gaan bewegen! Men moet bij een sport niet doorslaan maar je kunt beter een beetje verslaafd zijn aan sport dan dat je op de bank zit met aan de ene zijde een fles cola en aan de andere zijde een zak chips.

Diabetes kost de verzorgingsstaat steeds meer geld en de term 'ouderdomssuiker' gaat al lang niet meer op omdat deze ziekte bij steeds jongere mensen voorkomt!
Mijn haren gaan altijd overeind staan bij dit soort artikelen die worden geschreven door journalisten die zelf te weinig bewegen.

Inspireer mensen tot een gezondere levensstijl. Waarschuw ze inderdaad voor het gevaar van doorslaan in de sport maar benadruk vooral dat bewegen gezond is. Je gezin, vriend(in) of sociale omgeving willen natuurlijk ook hun portie aandacht. Zorg dus voor goede communicatie hierover!

Mensen, blijf vooral lekker bewegen maar sla niet door hierin!
Van de andere kant is dit onze cultuur. 'Doe maar gewoon dan doe je al gek genoeg!'
Ga in New York 's ochtend om 7 uur eens door central park rennen. Denk je dat je de enige bent? Het zit gebakken in de cultuur van de Amerikaan dat je door sport iets kunt bereiken. Dat sport je een fijn gevoel geeft zodat je de hele dag door beter kunt presteren.

bootcamp of the week

Een korte maar o zo effectieve Bootcamp workout.

Doe onderstaande oefeningen als volgt.
Doe oefening 1 gedurende 30 seconden, pauzeer 30 seconden. Doe hierna de oefening 25 seconden, even pauze en als laatste 20 seconden. Ga hierna na oefening 2. Werk zo het programma af.

1. Spring uit stand omhoog, ga met de handen naar de vloer en doe 1x opdrukken.
2. Kniebuiging
3. Lunge links
4. Lunge rechts
5. (oefening 1)
6. Sit-ups
7. Plank
8. Kniebuiging
9. (oefening 1)
10.combi; 5xkniebuigingen, 5x opdrukken, 5x kniebuigingen, 5x opdrukken etc...

Ren hierna als volgt; 30 seconden rustig rennen, 10 seconden tempo omhoog. Doe 3 rondes.
Dus 3 rondes (30sec rustig rennen x 10 seconden sprint)

Een prima workout die je overal kunt doen.
In het park, op vakantie in Turkije of gewoon in je achtertuin...

De kniebuiging als remedie tegen Rugklachten?

Een oefening als de kniebuiging kan je helpen om rugklachten te verminderen.
De Kniebuiging (squat) is een oefening voor m.n. je bovenbenen maar als je hem goed uitvoert doe je tijdens de beweging je bekken kantelen. Deze kanteling is goed voor de flexibiliteit in je onderrug.

Hiervolgt de uitvoering;
1. De uitgangshouding. Ga staan met je voeten ongeveer op schouderbreedte, schouders naar achteren en de rug is recht. (natuurlijke kromming van de wervelkolom). Richt je tijdens de beweging op een punt voor je.
2. Vanuit deze staande houding kantel je het bekken (billen naar achteren) en buig je langzaam je benen. Let op! Je beide knieen blijven op dezelfde plaats. Ga niet met je knieen naar voren maar ga op een denkbeeldige stoel achter je zitten. Je steunt dus tijdens de beweging op je hakken.
3. Zak tot een hoek van 90graden (hoek van bovenbenen tov de onderbenen)
4. Kom langzaam weer omhoog
5. Als opbouw zorg je eerst dat je de beweging juist uitvoert met je armen gestrekt voor je. Stap 2 is de handen in de nek (blijf naar voren kijken) en de 3e stap is met je armen gestrekt omhoog. Als laatste en 4e stap kun in je handen een gewicht vastpakken wat ervoor zorgt dat je onderrugspieren en lange rugspieren ook aan het werk worden gezet tijdens de beweging. Je houding blijft dan hetzelfde als bij de 3e stap. Alleen heb je dan een gewicht vast!

appel voor de dorst..

Wat nu? Huis, tuin en keuken hulpjes...

Deze is echt super handig; de appelsnijder!
In 1 beweging mooie partjes.
Lekker voor na de Bootcamp in een kommetje yoghurt.

de week van...

Afgelopen week in deze Blog...

Wat is spierpijn en hoe kom je ervan af? Inspiratie nodig? Kijk dan naar de Saucony film! Heb je een zwak voor Pyramides? Doe dan de bootcamp of the week!
Is krachttraining gevaarlijk? Als laatste aandacht voor de demo die i-TRAIL op L1 gaf over Bootcamp!

No pain, no gain?

Is spierpijn goed?

Spierpijn komt voort uit het feit dat je spieren na de inspanning hele kleine scheurtjes vertonen. Deze scheurtjes probeert je lichaam te herstellen. Je bevordert je herstel door middel van;
- hersteltraining (heel rustig fietsen, wandelen, zwemmen)
- de sauna bevordert je bloedsomloop en hierdoor worden afvalstoffen afgevoerd
- voldoende rust. Rust echter niet de hele dag want je moet je bloedsomloop stimuleren!
- Eet en drink voldoende. Begin ermee direct na de inspanning. Je lichaam staat tot 45 minuten na de inspanning OPEN om voedingsstoffen tot je te nemen. Eiwitten zijn bouwstoffen en worden het beste door je lichaam opgenomen icm een beetje koolhydraten. (yoghurt met een beetje ranja of honing is al voldoende)

Spierpijn is eigenlijk een teken dat je lichaam een nieuwe prikkel heeft gehad die net iets meer was dan de vorige prikkel of.... een veel te grote prikkel met als gevolg HEEL VEEL SPIERPIJN. Dat laatste is NIET GOED. Een beetje spierpijn kan geen kwaad maar het is geen must om dit te voelen na een training. Een training kan ook gevarieerd zijn. Train niet iedere training super zwaar maar train bijvoorbeeld 2x per week 100% en 2x per week op een lagere intensiteit om je lichaam te laten herstellen.

Saucony "What is Strong?" :60 from Shilo on Vimeo.

bootcamp of the week

Na een goede warming-up...

Pyramide bootcamp. (opbouw naar meer herhalingen en weer omlaag)
Doe alle oefeningen achter elkaar en neem vervolgens 30sec-1min rust.
Begin als volgt; eerst doe je oefening 1 5 herhalingen, vervolgens oef 2 5 herhalingen etc...
De 2e ronde doe je van elke oefening 6 herhalingen etc..
Bouw op naar 10 herhalingen en vervolgens weer af naar 5 herhalingen.
Je doet in totaal 11 rondes....
1. opdrukken;
2. sit-ups;
3. kniebuigingen;
4. sprong uit stand recht omhoog;
5. lunge links en lunge rechts;
6. dipping (op een stoel of bankje);
7. neem 10mtr en ren heen en weer.