Bootcamp of the week

Deze keer 2 in 1...
(bootcamp en vetverbranding)
Je optimale vetverbranding begint eigenlijk pas na ca. 20 minuten. Een warming-up is dus niet alleen functioneel (je lichaam opwarmen voor de inspanning) maar ook goed met het oog op je vetverbranding omdat je onbewust je effectieve trainingsduur verlengt.
Hiernaast verbrandt een lichaam met relatief meet spiermassa meer dan een lichaam met relatief minder spiermassa. Zo hier de combinatie van BOOTCAMP training.
Lekker bezig zijn met cardio en veel afwisseling in krachtoefeningen.

De bootcamp van de week
1. Start met een warming-up van 10 minuten waarbij je steeds 2 minuten rustig rent en 1 minuut stilstaat en je lichaam losdraait en rustig kniebuigingen doet.
2. De kern van de training bestaat uit 3 blokken, tussendoor pauzeer je 1 minuut:
- neem een ronde (flink tempo) van ongeveer 1 minuut
- leg een matje neer(of doe je oefeningen op het gras)
3. Ren 1 minuut op 90%, gevolgd door....
4. 35 kniebuigingen - 10 sprongen omhoog - 15 lunges links en 15 rechts - 30seconden plank - 10x opdrukken - 30-50 sit-ups - 5x opdrukken - 15seconden plank - 30seconden voeten van de vloer zittend op je billen
5.Pauzeer 1 minuut en herhaal 2-4 rondes (afhankelijk van je niveau)
6. Cooldown, stretch en go home!

Hoe sterk is jouw onderrug?

CORE stability is erg actueel maar hoe test je nou of je sterk genoeg bent in je middensectie.
Lang werd er gedacht dat sterke rompspieren en een goed zichtbare buikspiergroep verband hebben met elkaar. Dat hoeft natuurlijk niet..
Een sterke rompstabiliteit is meer dan alleen goed zichtbare buikspieren. Diepliggende buik- en onderrugspieren zijn net zo belangrijk in je dagelijks leven.

Hier is een simpele test om te kijken hoe sterk je bent in je romp.
1. Ga liggen op je buik
2. Plaats je handen op schouderbreedte en doe een push-up (opdrukken) zodat je lichaam 1 plank blijft! Zak dus niet door je onderrug tijdens de beweging...
3. Ga weer liggen en plaats je handen op dezelfde breedte maar een stuk hoger.
4. Kun JIJ je handen plaatsen op wenkbrauwhoogte en vanuit hier 1x opdrukken?

product van de week

Actueel product.
Tijdens de Venloop van zondag j.l. veel mensen die onwel werden. Mede door de hitte of gewoon botte pech?
Onderschat het dragen van een petje tijdens warm weer niet. Vooral mensen met donker haar zullen er baat bij hebben....

De week van....

Afgelopen week in deze BLOG aandacht voor;
Lente, tips voor afvallen, bootcamp of the week en samengestelde oefeningen.
Scroll even door de BLOG voor het laatste nieuws over voeding, afvallen etc.

oefening van de week

Laat je inspiratie eens de vrije loop en combineer eens 2-3 oefeningen achter elkaar.
Een voorbeeld:
Doe een kniebuiging heen en terug, sping recht omhoog en land weer op je voeten. Ga nu met je handen naar de grond voor 1x opdrukken.
Het voordeel van samengestelde oefeningen? Het scheelt je aan tijd, het is intensiever en het is effectief!

Weg met die lagen!

Het is lente!
De tijd dat je op zoek gaat naar je zomergarderobe. Voor vrouwen betekent dat vaak naar de zolder voor het ruilen van de winterkleding. Of als je een grote kleerkast hebt: het opnieuw rangschikken van de kleding. Mannen zijn hier over het algemeen iets anders in. Een man heeft het hele jaar door dezelfde garderobe en pakt links van zijn stapel zomerkleding een polo of t-shirt.

Genoeg over kleding so far want dan begeef ik me op het terrein van kledingstylistes.

Waarom nu dit onderwerp?
Het gevolg van het dragen van minder (lagen) kleding is: het meer tonen van je lichaam. Tijd om te werken aan je lichaam dus!
Je kunt dit naar mijn idee ook het hele jaar doen alleen is het natuurlijk logisch dat je meer aandacht besteed aan je uiterlijk in deze periode.
Wat kan je doen?
Simpel: Beweeg voldoende, Beweeg intensief en let op je voeding en... Doe iets wat je plezier geeft. Op www.i-trail.nl vind je alle informatie over bootcamp en bewegen. Wat betreft voeding zijn er enkele tips:
1. Dieet zo min mogelijk! Neem een gezond voedingspatroon en let op onderstaande punten.
2. Start je avondeten altijd met groente. Op deze manier eet je je buik vol met een voedingsproduct wat veel water en minder calorieen bevat. Hiernaast is groente gezond!
3. Neem de tijd voor de belangrijkste maaltijd van de dag: het ontbijt. Sla het ontbijt niet over anders loop je de hele dag achter de feiten aan en ga je meer snacken!
4. Eet 4-6 kleine porties ipv 3 grotere porties.
5. Ja, een dooddoener maar kijk maar eens hoeveel water JIJ drinkt. Drink voldoende water per dag (1,5 liter minimaal)
Succes!

bootcamp of the week

Vanavond kun je in Roermond terecht voor de eerste BOOTCAMP in the parc bij kasteel Hattem. Geen tijd? Doe een korte workout thuis!

1. warming-up van 10 minuten!!!
2. 300 is het magische getal!!!
3. doe de volgende oefeingen steeds 25 herhalingen achter elkaar totdat je 300 herhalingen hebt gedaan..
4. loop hierna 5-10 minuten in een rustig looptempo
5. herhaal het circuit afhankelijk van je getraindheid 1-3x

opdrukken - situps - kniebuiging en sprong recht omhoog - sit-ups - kniebuigingen - lunges links - lunges rechts - kniebuigingen - dipping - sit-ups - stairclimbers - opdrukken

it's Spring

Het is lente. De dagen worden weer langer: dat wil zeggen je kunt langer buiten sporten. Time for BOOTCAMP!

Get in shape for SUMMER en JOIN Bootcamp.
Vanaf 23 maart start i-TRAIL BOOTCAMP in Roermond met lessen. Locatie kasteel Hattem..

BOOTCAMP 19 maart

That's the spirit!
Have a good weekend!

bootcamp of the week

Neem een traject van 10mtr.

Start met de plank gedurende 15 seconden, ren nu naar de overzijde. Hier aangekomen doe je ook 15 seconden de plank, sta hierna op en ren weer terug. Hier aangekomen doe je weer 15 seconden de plank.

Het principe:
Je rent 4x heen en weer en je doet 4x de plank gedurende 15seconden.
Hierna doe je hetzelfde alleen geen 15sec de PLANK maar 10sec.
Je rent nu ook weer 4x heen en weer.
Als laatste doe je 5 seconden de plank en ren je weer 4x heen en weer.

Goed, nu heb je 3 series gehad.
Ren hierna 1,5 minuut zo hard mogelijk. Doe aansluitend 25 kniebuigingen en pauzeer 1,5 minuut.
Maak je bootcamp af met de volgende serie:
1. 25 sit-ups
2. 15 lunges links en 15 lunges rechts
3. 25 sit-ups
4. 15-20x opdrukken
5. pauzeer 30sec en herhaal nog eens 1 t/m 4.

natural movement

Een video waarbij een aantal bewegingen uit NATURAL MOVEMENT worden getoond.

Behaal resultaat door FOCUS

Dit is STAP 1...

Noteer je doelstelling en werk hier naartoe!
Denk aan de volgende aspecten;
- Waar gaat je hart sneller van kloppen? Wat vind je leuk om te doen;
- Maak het meetbaar en zorg dat je dmv tussentijdse behaalde doelstellingen je plezier vergroot;
- Is je doelstelling haalbaar;
- Beloon jezelf af en toe op jouw manier;
- Focus! leg je aandacht op je doelstelling en focus! Maak jezelf niet gek maar ben er op jouw manier mee bezig!

Begin er vandaag mee..
Pak papier en pen en begin...

Succes!

weekoverzicht

In de BLOG van i-trail deze week aandacht voor beweging na de carnaval. Begin rustig is het advies.
Een mooie inspirerende commercial en verder aandacht voor de oefening van de week; een speciale uitvoering van de kniebuiging met extra aandacht voor de middensectie.

oefening van de week

Deze week aandacht voor de KNIEBUIGING maar niet de normale variant.
Je hebt een gewicht nodig van ca. 3 kg (zware bal, dumbell, zandzak etc)

1. Neem de uitgangshouding aan (voeten op schouderbreedte, knieen ligt gebogen, rug is recht);
2. Je houdt je armen gestrekt naar boven en houd het gewicht boven je hoofd;
3. Houdt je armen in dezelfde gestrekte houding tijdens de oefening;
4. Zak door je knieen tot je bovenbenen en onderbenen een hoek van ongeveer 90 graden maken*;
5. Kom weer rustig omhoog.

Deze oefening is goed voor je bovenbenen, onderrug, schouders en stabilisatoren (middensectie = buik en onderrug)!

*Steun tijdens de beweging op je hakken en niet op je tenen en doe net alsof je op een stoel achter je gaat zitten. Dus niet met je kniegewricht naar voren. Je knie blijft op dezelfde plaats!

Kijk naar jezelf en werk hard!

Bootcamp of the week

Flink carnaval gevierd?
Nu de draad weer oppakken en aan de slag!

Begin rustig! Je lichaam heeft even nodig om weer op krachten te komen.
Begin met een flinke wandeling vandaag of een rustige duurtraining puur op hartfrequentie...

Vanaf volgende week de blik op JOUW doelstelling!
Of je nu de Marmotte gaat rijden, sterker wil worden of gewoon fit wil blijven.
Wat is JOUW DOELSTELLLING?

GO FOR IT!

spot of the week

De plaats om te bewegen?
Venlo, Roermond of in je dorp..
Alaaf!

trainingsprincipes

Hier enkele belangrijke tips voor een perfecte trainingsvariatie;
-zorg voor een herstelperiode (krachttraining) van 48 uur voor een bepaalde spiergroep. Spieren groeien, worden sterker en herstellen door rust. Voor duurtraining is dit 24 uur (afhankelijk van de intensiteit en duur)
-plan 1 dag in de week volledige rust
-zorg voor een warming-up. Ook als je gaat rennen buiten. Doe eerst wat loopvormen en lichte draai- en zwaaibewegingen.

Training in de ochtend?
Weet dat je lichaam minimaal 3-5 uur nodig heeft om volledig wakker te worden.
Verwacht dus geen grootse prestaties in de ochtend tov van training in de middag.
's avonds kun je door een zware werkdag ook moe zijn maar dit is vaak mentale moeheid.
Een absoluut voordeel van 's ochtends trainen is dat je lichaam nog na aan het verbranden is. Je hebt dus de hele dag nog profijt van je training. Het is dus ook te verklaren waarom je slecht kan slapen als je intensief gesport hebt 's avonds. Je lichaam is nog volop bezig om te herstellen of zit nog vol adrenaline..

bootcamp of the week

Het is Lente!
Tijd voor een outdoorbootcamp.

- Doe een warming-up van 10 minuten waarbij je rent, loopt, lichte kniebuigingen en lunges doet.
- Hierna doe je het volgende warm-up circuit op 60-70% van je maximum.
1. Kniebuigingen 30sec
2. Opdrukken 15sec
3. Lunges 30sec links en 30sec rechts
4. Kniebuiging en spring omhoog 30sec
5. Plank 30sec
6. rust 1 minuut
Herhaal 2 rondes en doe aansluitend 400mtr waarbij je 3x versnelt tot 80%
- hier is het waar het om gaat vandaag:

THE BOOTCAMPWORKOUT (doe 3 rondes zonder rust)
- ren ca. 400mtr zo snel mogelijk
- 25x kniebuiging en sprong (jumpsquats)
- push-ups (dames 15x en heren 25x)
- kniebuiging 1 been, 10x elk been ('passieve been' gestrekt voor je uit)
- ga liggen op de rug, ga zo snel mogelijk staan, tik een punt aan waarvoor je je moet uitstrekken, ga weer liggen etc... Doe 10 herhalingen
- plank 30sec
Noteer je tijd.

De basis van (kracht)training

In training zijn er een aantal basisoefeningen. Dit zijn oefeningen die veel spieren aan het werk zetten en die grote spiergroepen trainen.
Er zijn 3 basisoefeningen; optrekken, opdrukken (bankdrukken) en de kniebuiging.
Er is echter 1 oefening belangrijk om onderhuids vet echt aan te pakken en dat is....

De kniebuiging.
Bij vetverbranding is het van belang om naast (intensieve) cardio-training, spierversterkende oefeningen te doen in je training. Waarom is dan de kniebuiging van belang?
Hoe groter je spiermassa hoe meer je in rust verbrandt, je stofwisseling is hoger!
1 kilo meer spiermassa zorgt ervoor dat je 100 calorieen extra per dag verbrandt.
Da's mooi meegenomen toch?
Je onderlichaam bevat een aantal grote spiergroepen. Door in de training je aandacht te leggen op beentraining en zo meer spiermassa op te bouwen, stimuleer je dus je vetverbranding.
Natuurlijk dien je de overige spiergroepen ook te trainen maar juist in training worden de benen wel eens vergeten!
Hiernaast zorgt de kniebuiging voor toename van de kracht in je hele lichaam. Hier heb je profijt van tijdens andere oefeningen en dagelijkse handelingen!