Gebruik je lichaam waar het voor bedoeld is

Vorige week sprak ik over het optimaal gebruiken van je lichaam tijdens sport/ beweging. Kijk eens met 'vanuit het kind' naar jezelf en laat je schaamte af en toe een beetje los als je tijdens het wandelen van een berg af wil rennen. Ontdek je eigen natuur! Van de andere kant kijkend naar het kind...

Op 21 jarige leeftijd heeft je kind straks achter de rug;
- 25.000 uur aan mail, sms'en
- 3.500 uur online
- 5.000 uur aan games
- 10.000 uur mobiel bellen

Stimuleer je kind zoals ik iedereen wil stimuleren om vooral te bewegen. Ben een voorbeeld voor je kind! Heb je geen kinderen? Kijk dan in je familie of om je heen en draag je steentje bij.
Begin echter vooral bij jezelf en denk aan je eigen motor. Je brengt momenteel je auto naar de garage voor een setje winterbanden, maakt een afspraak voor een beurt of apk keuring.....
Zet echter je eigen motor niet op de laatste plaats....

artikel van de week

Op maandag een sportartikel van de week. Dat kan van alles zijn; schoenen, sportkleding of...
Deze week aandacht voor het WARM houden van je lichaam tijdens het sporten.

Met de winter in aantocht is het belangrijk dat je tijdens het sporten je lichaam droog en warm houdt. Goed ademende kleding is belangrijk, evenals het meerlagen principe. (het dragen van meerdere lagen kleding over elkaar).
De eerste laag bestaat uit technische onderkleding van polyester of merinowol. Deze laag is het belangrijkste! Het zorgt ervoor dat je transpiratievocht wordt opgenomen en snel wordt verspreid over een zo groot mogelijk lichaamsoppervlak en hierdoor sneller verdampt. Het shirt moet goed aansluiten op het lichaam. De tussenlaag (bij heel koud weer) bestaat uit een fleecetrui. De buitenste laag is water- en winddicht maar heeft een hoog ademend vermogen. Hierdoor blijven regen en sneeuw buiten de deur maar wordt je transpiratievocht wel afgevoerd.

De grootste fout die wordt gemaakt? Een goed ademend jack met hieronder een katoenen shirt. Je lichaam blijft nat en koelt hierdoor sneller af.
Investeer dus in goede onderkleding. Een functioneel sportshirt gaat jaren mee en is zijn geld dubbel en dwars waard.

de week van....

Dinsdag was the KICK OFF van de Bring a friend actie van i-TRAIL.
Maak iemand lid van i-TRAIL bootcamp en ontvang een sportshirt en maak zelfs kans op 8 weken gratis sporten. Meer info? Stuur een mail naar info@i-trail.nl

Zaterdag j.l. was het STEVOL gebied in Stevensweert decor voor een prachtig, koude BOOTCAMP OUTDOOR. Lekker even een uur werken in de buitenlucht.
Cardio oefeningen en kracht-oefeningen wisselen elkaar in een snel tempo af...
Die verdomde push-ups... maar wat is het een verdomd goeie oefening!
Ik kijk uit naar de volgende week waarin je weer wordt uitgedaagd om het beste in jezelf naar boven te halen!

Spot of the week

Op zaterdag is het tijd voor een mooie plek om te sporten...

Deze week neem ik jullie graag mee naar het gebied Rozendaal in Montfort.
(zie kaart)
Centraal op de kaart zie je de zandberg van landgoed Rozendaal.
De zandberg leent zich bij uitstek voor een interval workout of zelfs een mooie wandeling. Hiernaast kun je uitstekend je auto kwijt...


Grotere kaart weergeven

oefening van de week

Deze week aandacht voor het optrekken. Optrekken beschouw ik samen met kniebuigingen en opdrukken tot de basis van krachttraining. Er zijn nl. oefeningen die een grote spiergroep of meerdere spiergroepen aanpakken. Hiernaast zijn er oefeningen die kleinere spiergroepen trainen. (hierover volgende week meer...)

Optrekken is m.n. voor de rug en biceps. Je zult deze oefening echter in je hele lichaam voelen. Iedere spiergroep in je bovenlichaam werkt mee.
Het makkelijkste om te beginnen is de greep waarbij je in je handen kijkt. Pak de stang of boomstam vast. Hang gestrekt en trek je op totdat je kin boven de stang is.

Opbouw? Misschien lukt je dit in het begin maar 1 of 2x niet getreurd.
Trek je zo vaak op als je kunt. Is dit bijvoorbeeld 8x? Dan maak je 3 series van 4-6 herhalingen. Bouw dit 3-4 weken op en werk dan de pyramide af.
5x, 4x, 3x, 2x, 1x, 2x, 3x, 4x, 5x. (tussen iedere set van herhalingen neem je 30 sec rust)
Good luck!

HELP, IK VAL NIET AF!

Op donderdag een tip over sport, voeding en afvallen.
Deze week staan we stil bij; sport en afvallen.

Stel je hebt als doelstelling dat je wilt afvallen.
Je gaat minimaal 2x per week aan sport doen en toch val je niet af (in lichaamsgewicht!) Allereerst heeft je lichaam een 2-tal maanden nodig om te wennen aan de nieuwe week-indeling. Je lichaam is aan het zoeken. Bovendien zie je dat mensen die gaan sporten ook gezonder/ minder gaan eten omdat ze gestimuleerd worden door het fijne- en energieke gevoel dat ze krijgen na het sporten!

Na een 2-tal maanden; Je merkt het wel al in je kleding dat deze een stukje losser gaat zitten maar op de weegschaal zie je geen verschil. Hoe kan dat?
Doordat je gaat sporten wordt je spiermassa groter en je vet% lager.
Spieren wegen zwaarder dan vet. Vandaar dat je lichaamsgewicht hetzelfde blijft.
Het is een fabeltje dat vetmassa wordt omgezet in spiermassa, dat kan niet! Je spieren worden gewoon groter en je vet% neemt geleidelijk af.

De oplossing is om de weegschaal weg te gooien en je vet% te meten.
of...
Ga voor de spiegel staan en bekijk jezelf. Niet tevreden? Gewoon nog meer je best doen!

Bootcamp of the week

Op woensdag 'the bootcamp of the week'.
Deze week een snelle workout voor als je weinig tijd hebt.
Duur training 20 minuten.

Warming-up dmv touwtje springen 1,5 minuut. Hierna losdraaien met bovenlichaam en 15x lichte kniebuigingen (niet te diepe buigingen).
Wederom touwtje springen of rennen op de plaats. Hierna 25 iets diepere kniebuigingen gevolgd door 10 push-ups.
Doe de volgende oefeningen 12x zonder rust ertussen. Aan het einde neem je 1 minuut rust en herhaal je het circuit. Dit doe je in totaal 3x.
Opdrukken - kniebuigingen - kniebuiging en sprong recht omhoog - opdrukken, gevolgd door een kniebuiging - ga liggen en sta op - knieheffen op de plaats - 12 sprongen voorwaarts met 2 benen tegelijk.

Na 3 rondes ga je liggen op de rug en doe je 1,5 minuut buikspieroefeningen naar keuze. Na 1,5 minuur draai je op de buik en doe je de plank 30 seconden.
Herhaal 2x.
Stretchen en klaar!

Have a good workout!

Beweeg op jouw manier

Deze Blog heeft als doel om mensen te inspireren om op een gezonde- en no-nonsense manier te bewegen.
Een gezonde manier van bewegen is voor iedereen natuurlijk verschillend. Dit hangt bijvoorbeeld af van je beginsituatie, je frequentie van training en je doelstelling. Hoe weet je nu of je goed bezig bent? Simpel, LUISTER NAAR JE LICHAAM en speel met je trainingsschema en doelstelling! Hiernaast kun je natuurlijk tijdens de training een hartslagmeter dragen om te bepalen in welke zone je zit maar vergeet nooit dat je lichaam zelf signalen afgeeft en combineer deze gegevens om vooruit te kunnen gaan. Pijn is bijvoorbeeld een signaal van een tegenstribbelend lichaam. Luister naar wat er aan de hand is en anticipeer hierop.
Een no-nonsense manier van bewegen? Dit betekent je lichaam gebruiken waarvoor je lichaam bedoeld is. In de oertijd liepen we achter wilde dieren aan en in onze kindertijd klommen we in bomen en leerden we een koprol te maken. Op welke manier benut jij je capaciteiten van je lichaam. Stimuleer jezelf, doe je sportschoenen aan en ga naar buiten. Wissel je trainingsvormen af.
Veel plezier!

Mooie schoen

Naast dat hij natuurlijk ontzettend mooi is heeft deze nieuwe hardloopschoen van K-swiss de award 'best new shoe fall 2010' gewonnen.

Mooi uitzien is natuurlijk niet genoeg. Doet ie ook wat ie moet doen?
Blade-Light RUN Technology, is een ultralichte dempingtechnologie die schokken absorbeert door middel van een serie "blades". Na de impact nemen de blades hun oorspronkelijke vorm weer aan en zorgen voor een elastisch en veerkrachtig gevoel waardoor je sneller verder kunt en seconden van je tijd kunt halen. De blades zorgen daarnaast ook voor een hoge mate van tractie als gevolg van de natuurlijke flexie van de voet.

Blade-Light Run

Met zijn 264 gram is de Blade-Light Run één van de lichtste neutrale trainingschoenen op de markt. De schoen is ontwikkeld voor redelijk tot veel trainingskilometers en efficiënt trainen.

Klinkt veelbelovend maar mooi ziet ie in elk geval wel uit!

Artikel van de week

Op maandag is er tijd voor een interessant sportartikel van de week.
Deze week wil ik inzoomen op het principe hersteltraining.

Natuurlijk is het goed om tijdens de trainingen het uiterste te vragen van jezelf maar er zijn wel eens periodes dat je te moe bent om intensief te sporten.
Besluit op dit soort momenten om een rustige hersteltraining te doen. Het doel van deze training is om je herstel te bevorderen. De intensiteit is laag en de vorm van training moet voor jouw een 'natuurlijke' beweging zijn. Ga dus geen nieuwe trainingsvormen doen op dit soort trainingsdagen maar ga bij voorkeur zwemmen, rennen of fietsen. Dit doe je op maximaal 60% van je maximum, heel rustig dus.
Hersteltraining bevordert het herstel doordat je bloedsomloop wordt gestimuleerd. Hierdoor worden afvalstoffen afgevoerd.
Heb je dus spierpijn? Ga niet op de bank liggen maar plan een hersteltraining en drink voldoende water tijdens en na de inspanning...

FOCUS

Het doet me enorm goed om te zien hoe gedreven de leden van i-TRAIL de bootcamp lessen oppikken. Het belangrijkste echter is dat je alles op je eigen nivo en tempo doet. Laat je inspireren door andere mensen om je heen maar ga niets forceren. Luister naar je lichaam en neem je training serieus. FOCUS is hierbij ontzettend belangrijk.
Focus helpt je verder in je training maar ook in je hele leven. Stel jezelf doelen en werk ergens naartoe.
Wat is jouw trainingsdoel?
Start je training relaxed en ontspannen maar vraag van jezelf om een uur de knop om te draaien en je aandacht te vestigen op je lichaam. Just do it en FOCUS!

Wil je meer weten over de BOOTCAMP trainingen van i-TRAIL? Ga dan naar www.i-trail.nl

Spo(r)t of the week

Iedere zaterdag krijg je een tip over een mooie sportlocatie bij jouw in de buurt.
Deze keer is de foto genomen in het STEVOL gebied tussen Stevensweert en Ohe en Laak
(Parkeer je auto, fiets bij de Hompesche molen en loop naar de overzijde van de weg)
Een prachtige locatie voor een workout of wandeling.

Have fun!

bootcampoefening van de week

De oefening van de week is de PLANK. Waarom? Deze oefening traint de middensectie als geen ander. De middensectie is de basis vanuit waar je bewegingen plaatsvinden.
Het trainen van dit gedeelte dmv stabilisatieoefeningen is pas iets van de laatste 2 jaren.
Is je middensectie sterk dan heb je hier profijt van bij je dagelijkse handelingen en natuurlijk je sport. Bovendien voorkomt het een hele hoop rugklachten.

De Plank
Ga op je beide knieen zitten en plaats je onderarmen voor je op de grond. Ga nu op je tenen staan en houd je bovenlichaam (indien mogelijk) evenwijdig aan de vloer.
Maak dus geen 'Heuvel' van je lichaam maar maak er een PLANK van!
Span je buikspieren aan en trek je navel in, ontspan je schouder- en nekspieren!
Werk ernaar toe dat je deze oefening makkelijk 30-45 seconden kunt vasthouden. Herhaal 3x.

Zuiver je longen

Heb je je wel eens afgevraagd waar het 'frisse en energieke' gevoel vandaan komt wat je na het sporten ervaart?
De praktijk; Je hebt het ontzettend druk gehad op het werk. Je komt thuis, je eet en je zakt op de bank onderuit. Je voelt je moe en futloos. STOP!
De andere optie; Je hebt het ontzettend druk gehad op het werk. Je komt thuis, je eet een lichte maaltijd en na 30 minuten doe je je sportkleding aan en ren je relaxed een rondje van 5km. Hierna voel je je als herboren. Je douched en hebt hierna nog energie over! Herkenbaar?
Tijdens je normale ademhaling blijft er ongeveer 30% restvolume over in de longen. Deze hoeveelheid wordt, tijdens normale dagelijkse handelingen, niet gezuiverd. Door de diepe ademhaling (tijdens sport) zuiver je de longinhoud en krijg je een fris, energiek gevoel.
Geen tijd om te sporten? Maak een wandeling en haal een paar keer diep adem!
Ook aan te raden tijdens de lunch!

bootcamp of the week

Hier is jouw uitdaging voor deze week. Het kost je 45 minuten of investeer je 45 minuten? Succes!
Deel I. Begin met een warming-up van 5 minuten waarbij je rustig heen en weer rent en af en toe loopt. Na 5 minuten doe je als volgt; doe 2 minuten buikspieroefeningen naar keuze en doe hierna 15 lichte kniebuigingen, 30 sec hakken/ billen op de plaats. Rust 1minuut en herhaal.
Deel II. Werk aan je CORE!(middensectie) 1,5 minuut buikspieren naar keuze gevolgd door 1 minuut de push-up houding aanhouden (geen push-ups maken). Ren hierna over een traject van 50 mtr heen en weer. Pauzeer 1 minuut en herhaal 3x.
Deel III. Doe de volgende oefeningen 30 seconden achter elkaar en rust hierna 1,5 minuut. Maak 10 minuten vol. Oefeningen; opdrukken, knieheffen op de plaats, sit-ups, kniebuigingen, plank, spring vanuit stand met 2 benen omhoog.
Deel IV. Als laatste neem je een traject van 300 mtr waarbij je iedere 50 mtr een oefening doet. Laat je fantasie de vrije loop. Belangrijk is dat je de oefeningen en looptempo in HOOG tempo doet. Na 1 ronde pauzeer je 1,5 minuut. Doe 3 rondes.
Stretchen en klaar!

Vertrouw je instinct!

Lopend door het bos voor mijn workout trof ik een oudere man. De man liep, al kijkend op zijn mobiele telefoon door het bos. Ik sprak hem aan en vroeg wat hij aan het doen was.
Hij vertelde me dat hij bezig was met een GPS tocht. Om de route te vinden moest hij van punt naar punt lopen. Hij liet me zien dat onder een kleine holle boomstronk een nieuwe opdracht verstopt zat. Zo liep hij door het bos.
Ik wenste hem succes en vervolgde mijn trainingsroute. Tijdens het uitvoeren van mijn oefeningen vroeg ik me af of deze man iets van de omgeving meekreeg. Ik keek omhoog en genoot van de prachtige herfstkleuren!

Natuurlijk mooi dat een toch iets oudere man een reden heeft om een wandeling te maken door het bos en hierdoor in beweging komt.
Alleen, moet dat met GPS? In de auto zetten we onze navigatie aan om de weg te vinden en zelfs op de fiets zie je steeds meer mensen met een GPS apparaat. Ik wil je uitnodigen om eens het bos in te lopen en een wandeling te starten en je weg te vinden door middel van het zoeken naar herkenningspunten.
Vertrouw je instinct en ga op pad, vind je route...

VOORKOM RUGKLACHTEN

Rugklachten? Voorkom ze met training.
Allereerst zijn oefeningen/ bewegingen waarbij je je onderrug losmaakt goed.
Ga goed rechtop staan met licht gebogen benen. Plaats je handen in de zij en trek je rug hol en bol. Doe dit 10-15x. Strek vervolgens uit en maak je lang, zo lang mogelijk. Doe vervolgens weer oefening 1. Dit kun je gewoon op je werk een paar keer per dag doen!
Workout. Ga op je rug liggen en train je middensectie 5-10 minuten dmv buikspieroefeningen gedurende 1,5 minuut om vervolgens 1,5 minuut de rug te trainen. (Buikspieroefeningen in een snel tempo afwerken. Draai hierna op je buik en til rustig afwisselend je linkerarm en rechterarm op. Houd gedurende de oefening je hoofd van de vloer. Na 3 minuten pauzeer je 1,5 minuut. Maak 3 rondes)

OUTDOOR BOOTCAMP LESSEN

De outdoor bootcamp lessen is een trend die is overgewaaid uit Amerika. In het noorden van ons land begint bootcamp steeds grotere vormen aan te nemen.
Amerika loopt meestal 3-5 jaar voorop met fitness trends.
Bootcamp is echter een totaal andere hype. Bootcamp zet zich af tegen de traditionele fitnessmarkt. Geen ingewikkelde pasjes, geen mooie designer kleding maar lekker back2basic sport. Krachtoefeningen (opdrukken, kniebuigingen en sit-ups) worden in een snel tempo afgewisseld met cardio-oefeningen. Zo ontstaat een effectieve workout die bovendien BUITEN wordt toegepast. Lekker in de buitenlucht maar let op! Bootcamp is geen wandeling in het park, je kunt er zelfs een beetje vies van worden.
Doe je sportkleding aan en ga naar buiten!
i-TRAIL gaat BOOTCAMP ook aanbieden in de groepslessen. Houd ons in de gaten!

Wat past bij jou?

Je gaat harder je best doen voor iets wat je leuk vindt.
Bij welke manier van bewegen ligt jouw hart?
Stel jezelf eens deze vraag. Ga niet doelloos met een trainingsschema aan de slag als je niet volledig JA hebt gezegd tegen jezelf en je nieuwe uitdaging.

i-TRAIL biedt groepslessen voor iedereen. Al vragen we wel om het beste uit jezelf te halen tijdens de les. Even lekker de knop om en flink sporten.
Welke route kies jij?