donderdag 29 april 2010
PUSH-UPS DEEL 3
Zo, nu je weet hoe je jezelf moet motiveren en hoe je de oefening correct uitvoert is het tijd om aan de slag te gaan.
De opdracht is simpel;
- Voer een aantal herhalingen uit tot je niet meer kunt. Houd nu je handen en voeten op dezelfde plaats en kom omhoog zodat je je bovenlichaam iets ontlast. Neem na 10 seconden de uitgangshouding aan en doe weer een aantal herhalingen. Neem nu weer je rust op de beschreven manier en doe als laatste weer een aantal herhalingen. STOP, KLAAR!
Doe de push-ups op de bovengeschreven manier voor een 3-tal weken. Gedurende die 3 weken doe je op maandag en donderdag de work-out. Je zult gaan merken dat je vooruit zult gaan met de herhalingen. In de 4e week heb je min of meer een rustweek, deze pak je als volgt aan; Doe zoveel mogelijk herhalingen op maandag, woensdag en vrijdag. Gewoon 1 serie meer niet. In deze week gun je je lichaam iets rust voordat je de volgende cyclus ingaat.
TIP! Maak een kleine tabel en schrijf iedere dag je herhalingen op.
(sessie 1 12x, sessie 2 8x, sessie 3 6x)
De volgende keer vertel ik je over het nut van aanvullende oefeningen voor het verbeteren van je push-up en je FIGUUR!>>>>>>>>
De opdracht is simpel;
- Voer een aantal herhalingen uit tot je niet meer kunt. Houd nu je handen en voeten op dezelfde plaats en kom omhoog zodat je je bovenlichaam iets ontlast. Neem na 10 seconden de uitgangshouding aan en doe weer een aantal herhalingen. Neem nu weer je rust op de beschreven manier en doe als laatste weer een aantal herhalingen. STOP, KLAAR!
Doe de push-ups op de bovengeschreven manier voor een 3-tal weken. Gedurende die 3 weken doe je op maandag en donderdag de work-out. Je zult gaan merken dat je vooruit zult gaan met de herhalingen. In de 4e week heb je min of meer een rustweek, deze pak je als volgt aan; Doe zoveel mogelijk herhalingen op maandag, woensdag en vrijdag. Gewoon 1 serie meer niet. In deze week gun je je lichaam iets rust voordat je de volgende cyclus ingaat.
TIP! Maak een kleine tabel en schrijf iedere dag je herhalingen op.
(sessie 1 12x, sessie 2 8x, sessie 3 6x)
De volgende keer vertel ik je over het nut van aanvullende oefeningen voor het verbeteren van je push-up en je FIGUUR!>>>>>>>>
woensdag 28 april 2010
PUSH-UPS DEEL 2
Doe je sportkleding aan en begin met een lichte warming-up. Zwaai je armen rond, doe een aantal push-ups staand tegen de deurposten. Doe hierna een aantal buikspieroefeningen en je bent klaar voor je workout.
Let op! Opdrukken is leuk, niet zwaar en bijzonder effectief.
Als je met deze instelling te werk gaat dan sta je al met 1-0 voor!
GA liggen op je buik en plaats je handen op schouderbreedte ter hoogte van je schouders. Verplaats nu je lichaamsgewicht op je bal van je voet/ tenen en je 2 handen. Houd spanning op de buikspieren en ga niet doorhangen in je onderrug! Vind je de oefening te zwaar om uit te voeren dan plaats je je handen, voeten en knieën op de vloer in plaats van alleen je voeten en handen. Op deze manier heb je nl. 3 steunpunten en maak je het jezelf makkelijker.
Dit laatste is erg belangrijk. Opdrukken is nl. geen oefeningen om rugklachten te gaan krijgen. Maak nu 1 volledige beweging waarbij je borstkas bijna de grond raakt en je vervolgens de armen weer strekt. STOP!
Hoe voelt dit aan? Is je houding goed en prettig? Hang je door in je onderrug?
Voel je het niet aan doe dan de oefening voor een spiegel waarbij je jezelf van de zijkant kunt controleren. Net als bij elke nieuwe oefening start je hier ook met je techniek. Dit klinkt simpel maar dit is erg belangrijk....
wordt vervolgd>>>>
Let op! Opdrukken is leuk, niet zwaar en bijzonder effectief.
Als je met deze instelling te werk gaat dan sta je al met 1-0 voor!
GA liggen op je buik en plaats je handen op schouderbreedte ter hoogte van je schouders. Verplaats nu je lichaamsgewicht op je bal van je voet/ tenen en je 2 handen. Houd spanning op de buikspieren en ga niet doorhangen in je onderrug! Vind je de oefening te zwaar om uit te voeren dan plaats je je handen, voeten en knieën op de vloer in plaats van alleen je voeten en handen. Op deze manier heb je nl. 3 steunpunten en maak je het jezelf makkelijker.
Dit laatste is erg belangrijk. Opdrukken is nl. geen oefeningen om rugklachten te gaan krijgen. Maak nu 1 volledige beweging waarbij je borstkas bijna de grond raakt en je vervolgens de armen weer strekt. STOP!
Hoe voelt dit aan? Is je houding goed en prettig? Hang je door in je onderrug?
Voel je het niet aan doe dan de oefening voor een spiegel waarbij je jezelf van de zijkant kunt controleren. Net als bij elke nieuwe oefening start je hier ook met je techniek. Dit klinkt simpel maar dit is erg belangrijk....
wordt vervolgd>>>>
maandag 26 april 2010
PUSH-UPS DEEL 1
Een van de beste oefeningen die ooit door Dhr Push-up zijn bedacht zijn de push-ups, oftewel 'opdrukken'. Wie kent de beweging niet?
Het is een zeer effectieve manier om je bovenlichaam te trainen maar de meeste mensen zien er als een berg tegenop.
Voordat je gaat beginnen zijn er eerst een aantal wetenswaardigheden;
- push ups zijn voor je borst-, schouder-, arm- en buikspieren.
- zet je je handen smal, naast elkaar dan train je vooral je achterkant van je armen.
- zet je je handen op schouderbreedte dan train je vooral je borstspieren.
- als je je handen op schouderbreedte plaatst dan is de oefening het 'makkelijkste' uit te voeren.
In het vervolg leg ik stap voor stap uit hoe je het beste de oefeningen uit kunt voeren, hoe je vooruit gaat en hoe je heel snel sterker kunt worden en je vetverbranding stimuleert......
Het is een zeer effectieve manier om je bovenlichaam te trainen maar de meeste mensen zien er als een berg tegenop.
Voordat je gaat beginnen zijn er eerst een aantal wetenswaardigheden;
- push ups zijn voor je borst-, schouder-, arm- en buikspieren.
- zet je je handen smal, naast elkaar dan train je vooral je achterkant van je armen.
- zet je je handen op schouderbreedte dan train je vooral je borstspieren.
- als je je handen op schouderbreedte plaatst dan is de oefening het 'makkelijkste' uit te voeren.
In het vervolg leg ik stap voor stap uit hoe je het beste de oefeningen uit kunt voeren, hoe je vooruit gaat en hoe je heel snel sterker kunt worden en je vetverbranding stimuleert......
woensdag 21 april 2010
korte workout
Gisteren tijdens de Indoorles van i-TRAIL heb ik gedurende 12 minuten een aantal oefeningen gecombineerd met rennen. Een perfecte workout voor even snel tussendoor met als resultaat; verbetering uithoudingsvermogen, toename kracht en een betere houding & strakker lichaam... Voer deze workout 2-3x per week uit en je zult resultaat zien.
Start met een warming-up van 3 minuten waarbij je rustig rent, wat kniebuigingen doet en om de minuut een aantal keren hakken billen en knieheffen afwisselt.
Neem nu een vlakke ondergrond en een matje. Ren als basis steeds 20 mtr heen en weer.
1. Ren 1 minuut heen en weer
2. Doe gedurende 1,5 minuut steeds ca. 15 seconden afwisselend hakken billen, knieheffen, walking lunge*
3. Ren 1 minuut heen en weer
4. Ga naar de mat en neem de opdrukhouding aan. Houd vast voor 15 seconden. Neem vervolgens de PLANK*1 houding aan. Ga weer naar de opdrukhouding en beweeg rustig je linkerknie naar linker elleboog, hierna rechterbeen. Doe 5 push-ups. Houd de opdrukhouding nog even aan en sta op.
5. Ren 1 minuut heen en weer
6. Loop het traject nu zijwaarts waarbij je op het einde steeds met de handen naar de grond gaat en de grond aantik.
7. Walking lunges voor 30 seconden
Ga weer naar het begin en herhaal totdat je 12 minuten verder bent.
Klasse! Je hebt in 15 minuten je totale lichaam getraind...
*WALKING lunge. Ga staan met 2 benen naast elkaar, handen in de zij. Stapnaar voren (grote pas) met je linkerbeen. Zorg dat je linkerknie boven je enkel blijft. Stap nu naar voren met je andere been en ga door!
*1PLANK. Steun op de grond met je onderarmen en steun op je tenen. De rest van je lichaam is omhoog. Houd je lichaam recht en span je buikspieren aan. Zak nooit door in je onderrug! (ZIE AFBEELDING)
dinsdag 13 april 2010
Outdoor training
De eerste outdoortrainingen van i-TRAIL zitten erop!
De outdoortrainingen van i-TRAIl zijn basic. Rondom het gebied van de Hompesche Molen te Stevensweert trainen we gedurende 1 uur je kracht, uithoudingsvermogen en coordinatie. In een uur worden cardio-oefeningen zoals rennen, lopen, knieheffen etc afgewisseld met kracht-oefeningen zoals opdrukken, kniebuigingen en diverse oefeningen voor de buik en onderrug.
In Amerika en UK is er momenteel een hele trend gaande mbt outdoortraining. Het is een welkome afwisseling van training. Het is leuk, afwisselend, gezond en bijzonder effectief. Interesse?
Kijk snel op www.i-trail.nl
De outdoortrainingen van i-TRAIl zijn basic. Rondom het gebied van de Hompesche Molen te Stevensweert trainen we gedurende 1 uur je kracht, uithoudingsvermogen en coordinatie. In een uur worden cardio-oefeningen zoals rennen, lopen, knieheffen etc afgewisseld met kracht-oefeningen zoals opdrukken, kniebuigingen en diverse oefeningen voor de buik en onderrug.
In Amerika en UK is er momenteel een hele trend gaande mbt outdoortraining. Het is een welkome afwisseling van training. Het is leuk, afwisselend, gezond en bijzonder effectief. Interesse?
Kijk snel op www.i-trail.nl
woensdag 7 april 2010
gecombineerde oefeningen
Gebruik als je traint je hele lichaam!
Maak gebruik van je totale lichaam als je traint. Combineer en wissel oefeningen in een snel tempo af.
Doe bijvoorbeeld een aantal push-ups (opdrukken), draai hierna op de buik voor een aantal sit-ups. Ga staan en doe een aantal kniebuigingen.
Werken in een hoog tempo met afwisselende oefeningen zorgt ervoor;
- Dat je hartslag hoog blijft tijdens de workout. Zo spreek je je uithoudingsvermogen aan.
- Dat je lichaam zich steeds moet aanpassen aan de wisselende bewegingen. Een lichaam dat steeds opnieuw wordt geprikkeld wordt verrast en zal vooruit gaan.
- Dat je in een kort tijdsbestek een totale workout krijgt.
Een ander voorbeeld is een gecombineerde oefening.
Doe bijvoorbeeld een kniebuiging, plaats je handen op de grond en doe een push-up. Kom weer omhoog en ga vervolgens weer staan. Op deze manier combineer je je boven- en onderlichaam in 1 oefening. Ideaal voor een snelle vakantie workout als je je voorneemt om lekker te sporten maar toch liever ontspant.
Maak gebruik van je totale lichaam als je traint. Combineer en wissel oefeningen in een snel tempo af.
Doe bijvoorbeeld een aantal push-ups (opdrukken), draai hierna op de buik voor een aantal sit-ups. Ga staan en doe een aantal kniebuigingen.
Werken in een hoog tempo met afwisselende oefeningen zorgt ervoor;
- Dat je hartslag hoog blijft tijdens de workout. Zo spreek je je uithoudingsvermogen aan.
- Dat je lichaam zich steeds moet aanpassen aan de wisselende bewegingen. Een lichaam dat steeds opnieuw wordt geprikkeld wordt verrast en zal vooruit gaan.
- Dat je in een kort tijdsbestek een totale workout krijgt.
Een ander voorbeeld is een gecombineerde oefening.
Doe bijvoorbeeld een kniebuiging, plaats je handen op de grond en doe een push-up. Kom weer omhoog en ga vervolgens weer staan. Op deze manier combineer je je boven- en onderlichaam in 1 oefening. Ideaal voor een snelle vakantie workout als je je voorneemt om lekker te sporten maar toch liever ontspant.
Abonneren op:
Posts (Atom)